Darbojoties ar nepareizu formu, var tikt izšķiesta liela enerģija, kā arī var tikt savainota. Veicot nelielus uzlabojumus savā darbības formā, varat palīdzēt ātrāk un bez traumām . Šeit ir četras no visbiežāk sastopamajām kļūdām un kā no tām izvairīties.
Ritošā forma kļūdas # 1: Heel iespaidīgs
Izcirties uz kulni ir tas, kad jūsu kājas nosēžas jūsu gurnu priekšā, lai jūsu papēdis vispirms nokļūst zemē. Ideālā gadījumā jūs vēlaties nokļūt pēdu vidū vai uz kājām. Izspiežot papēdi, kas ir diezgan izplatīta starp skrējējiem, var izraisīt ievainojumus, piemēram, nabas sāpes un locītavu sāpes. Tas ir arī mazāk efektīvs veids, kā palaist, jo jūs būtībā bremzējat ar katru soli, tāpēc jūs iztērējat daudz enerģijas. Tas ir daudz grūtāk izspiest kāju, kad tas atrodas jūsu gurnu priekšā.
Šeit ir daži veidi, kā jūs varat strādāt, lai atbrīvotos no papēža un kļūtu par vidēja pēdu uzbrucēju:
- Pārliecinieties, ka jūs nenokļūstat uz priekšu ar kājām. Tas ir īpaši svarīgi, braucot lejup , kad daudziem skrējējiem ir tendence pārspēt. Koncentrējieties uz zemas vidusdaļas nosēšanās, ar savu kāju tieši zem ķermeņa ar katru soli. Īss, zems roku pagrieziens ir atslēga, lai saglabātu jūsu soļus īsā un tuvu zemei. Centieties, lai jūsu soļi kļūtu vieglāk un ātri, it kā jūs dotos uz karstās ogles.
- Lielākā daļa cilvēku, protams, pamet vidēja līmeņa zoles, kad viņi sāk palikt basām kājām. Tātad mēģiniet skriet uz paklāja, zāle vai kūdra, bez kurpēm īsu laiku, lai jūsu ķermenis varētu atrast savu dabisko soli. Vispirms sāciet ar 30 sekundēm un strādājiet līdz pat minūti vai vairāk. Tas nenozīmē, ka jums vienmēr vajadzētu palikt basām kājām, jo tas var radīt traumu. Bet nelielu intervālu veikšana uz mīksta, droša virsma ļauj jums apgūt pietauvošanās pēdu.
- Vēl viens lielisks veids, kā praktizēt kāju vidusdaļu, ir, veicot treniņus, piemēram, sitienus, izlaižot, augsti ceļgaliem, braucot atpakaļ vai sānu pārlaidumus. Kad jūs veicat kādas no šīm urbjmēm, nav iespējams uzkāpties uz jūsu papēžiem. Tātad, jo vairāk jūs tos praktizējat, jo vairāk jūs pieradīsit pie nolaišanās jūsu kājas priekšējā daļā, nevis jūsu papēžam. Jūs varat veikt treniņus, kas ir daļa no jūsu pirmslaika iesildīšanās, vai strādājiet to darbībā. Piemēram, 30 minūšu ilgas darbības laikā jūs varētu pārspēt 30 sekunžu intervālus ar lieliem ceļiem vai uz aizmuguri, ik pēc 4-5 minūtēm.
Braukšanas forma Kļūda # 2: neatbalstīta augšējā virsbūve
Kad jūs mēģināt uzlabot savu rādītāja formu , ir grūti mēģināt vienkārši palikt atvieglinātas. Bet ir svarīgi palikt pleciem un rokām atvieglinātas, jo, ja jūs esat saspringts, tas var izraisīt kakla, pleca un muguras sāpes operācijas laikā un pēc tā.
Šeit ir daži padomi, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermeņa augšdaļa ir atvieglināta un jūs izmantojat efektīvu augšdaļas formu:
- Glabājiet ieročus 90 grādu leņķī pie līkņa.
- Izskrūvējiet rokas vai paceliet plecus uz savām ausīm katru jūdzi vai vairāk, un tad novietojiet tos atpakaļ uz viņu ideālo, relaksējošu stāvokli.
- Turiet rokās brīvs dūre, it kā jūs turat olu un nevēlaties to izlauzties. Ja tās ir sasprindzinātas, šis necaurlaidīgums izstaro jūsu roku un izraisīs spriedzi plecos.
Braukšanas forma Kļūda # 3: Lēnā kadence
Jūsu ritms vai soļa apgrozījums ir cik soļu jūs esat veicis minūtes laikā. Lielākajai daļai skrējēju viņu ritms paliek nemainīgs dažādos tempos un ātruma izmaiņas tiek veiktas, mainot to garumu.
Efektīviem skrējējiem ir liels apgrozījums - aptuveni 180 soli minūtē. Jo lēnāks ir jūsu ritms, jo vairāk laika jūsu kājas pavada uz zemes, un jo vairāk enerģijas, kas nepieciešama, lai virzītos uz kājām uz priekšu. Ātrāka ritma uzlabo efektivitāti, samazina muskuļu stresu un samazina ietekmi uz locītavām. Tātad, ja uzlabosiet ritmu, jūs varat kļūt efektīvākam, ātrākam skrējējam. Tālāk ir minētas dažas lietas, ko mēģināt:
- Veiciet šo sējmašīnu, lai palīdzētu uzlabot savu soli. Sāciet, pabeidzot savu 5K ātrumu 30 sekundes, un skaitīt katru reizi, kad labā pēda nokrīt zemē. Pēc tam pagriezieties uz minūti, lai atkal atkal uz 30 sekundēm, un mēģiniet palielināt skaitu par vienu. Atkārtojiet to vairākas reizes un katru reizi mēģiniet pievienot vēl vienu soli. Uzziniet, cik tuvu jūs varat sasniegt ideālu - 180 soļi minūtē.
- Tā kā jūs mēģināt palielināt savu apgrozījuma ātrumu, koncentrējoties uz ātru un vieglu darbību. Paceliet savas kājas uz augšu, tiklīdz tās nokrīt zemē, it kā jūs paceltu uz karsto ogļu. Jūsu kājas jānogriež zem tavām gurniem, nevis pie tevis.
- Praktizējoši treniņi (kas arī palīdz izvairīties no papēža uzbrukumiem) ir labs veids, kā strādāt ar jūsu strīdu apgrozījumu, jo tas liek jums ātri pieturēties. Piesakieties pāris reizes nedēļā uz augstiem ceļgaliem, sānu pakāpieniem, sitieniem un citiem treniņiem.
Braukšanas forma Kļūda # 4: neefektīva svira
Daži skrējēji paviršas rokās pāri krūtīm, kas izšķērdē daudz enerģijas un var arī izraisīt ķermeņa uzkrāšanos (kas var novest pie muguras, pleca un kakla sāpēm). Lūk, kā pareizi nolocīt rokas, lai izvairītos no ievainojumiem un būtu pēc iespējas efektīvāki.
- Glabājiet rokas pie sāniem, paralēli viens otram, un 90 grādu leņķī noliekts ir visefektīvākais veids, kā turēt tos. Jūsu elkoņiem vajadzētu būt tuvu tavai pusei, nevis taisni noķert (bez vistas spārniem!).
- Ja rokas krustos pār krūtīm, jūs, visticamāk, sloucat, kas nozīmē, ka jūs neefektīvi elpojat. Iedomājieties vertikālu līniju, kas sadalās ķermeņa pusē - rokas nedrīkst šķērsot to.
- Ja jūs jūtaties sevi noliekties, pievilkt savu krūtīs. Izskrūvējiet rokas un regulējiet to 90 grādu leņķī pie sāniem.
- Jums vajadzētu pagriezt rokas uz pleca (nevis elkoņa pusē), lai viņi, tāpat kā svārsts, virzītu atpakaļ un atpakaļ.
Skatīt arī: