Tempo palaišana ir lielisks veids, kā skrējēji var strādāt pie tā ātruma un izturības veidošanas. Tās ir braukšanas, kas tiek veikts ar vienmērīgu piepūli, parasti tikai nedaudz lēnāk nekā jūsu 10K sacīkstēm.
Tempo Runs priekšrocības
Tempo palaišana palīdzēs attīstīt jūsu anaerobos vai laktāta sliekšņus (LT), kas ir būtiski ātrākai darbībai. Jūsu LT ir punkts, kurā pienskābe (glikozes metabolisma blakusprodukts) sāk uzkrāties muskuļos.
Piena skābes uzkrāšanās muskuļos izraisa nogurumu un sāpīgumu, ko skrējēji piedzīvo, braucot smagi. Ja jūs varat palielināt savu LT, veicot tempu, varat samazināt pienskābes uzkrāšanos un darboties ātrāk, neciešot muskuļu nogurumu.
Tempo braucieni ir noderīgi arī, lai attīstītu sacīkšu nepieciešamo garīgo stingrību un izturību, jo jums būs prakse, kas darbojas nedaudz ārpus jūsu komforta zonas.
Kā to izdarīt Tempo darbojas
Neatkarīgi no tā, vai jūs apmāca 5K vai lielākas distances sacīkstes, piemēram, maratonu, tempo palaišana ir svarīga jebkuras apmācības programmas sastāvdaļa, īpaši, ja jūs cerat uzlabot savu sacīšu laiku. Lai sāktu darbu ar tempiem, palaidiet 5 līdz 10 minūtes, lai iesildītos , un pēc tam turpiniet no 15 līdz 20 minūtēm, kas darbojas apmēram 10 sekundes lēnāk nekā 10K ātrums. Ja jūs izmantojat skrejceliņu, tas ir viegli pieslēgt jūsu ātrumu mašīnā.
Ja jūs izmantojat ārpusi, jums ir nepieciešama GPS laika ierīce, piemēram, Garmin, lai izsekotu jūsu gaitu.
Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, vai arī jūs nevarat izsekot jūsu tempam, darbiniet ātrumā, kas jūtas "ērti grūti". Jūs varat arī izmantot savu elpošanu kā ceļvedi. Vieglai kustībai, lielākā daļa skrējēju aizņem trīs kājnieku triekas, vienlaikus elpošanas laikā un divās pēdas triecienīs.
Par tempu darbojas, jums vajadzētu būt divu kāju triecieniem, kamēr elpošana un viena kāju trieciens, kamēr izelpas. Ja jūs elpoat ātrāk nekā tas, jūsu temps ir pārāk ātrs.
Tempo palaišana var būt garīgi izaicinoša, tāpēc izmēģiniet dažus no šiem padomiem, lai nopelnītu dziļāk, lai nokļūtu. Pastāsti par sevi, ka, nokļūstot jūsu tempā, tas palīdzēs kļūt spēcīgākam un ātrākam skrējējam.
Pabeidziet 5 līdz 10 minūtes. Pēc treniņa varat veikt arī kādu stiepes vai jogas kustību.
Pat iknedēļas 15 līdz 20 minūšu tempu tempā ir pietiekami, lai gūtu labumu no tā, bet daži progresīvāki virzītāji veiks ilgāku nedēļas tempu, kas ilgst 40 minūtes vai ilgāk.