Uzziniet, kā uzlabot ātrumu un izturību
Fartlek, zviedru termins, kas nozīmē "ātruma spēle", ir intervāla vai ātruma treniņu forma, kas var efektīvi uzlabot jūsu ātrumu un izturību.
Fartlek ritms ietver jūsu gaitas mainīšanu visā jūsu palaišanas laikā, pārmaiņus starp straujiem segmentiem un lēnām braukšanu. Atšķirībā no tradicionālajām intervāla apmācībām, kurās ir ietverti konkrēti laika vai izmērīti segmenti, fārtleks ir vairāk nestrukturēts.
Darba un atpūtas intervāli var balstīties uz ķermeņa uztveri. Ar fartlek treniņu jūs varat eksperimentēt ar ātrumu un izturību, kā arī izjust tempu izmaiņas.
Daudzi braucēji, it īpaši iesācēji, bauda fartlek apmācības, jo tas ietver ātrgaitas darbu. Bet tas ir elastīgāks un ne tik prasīgs kā tradicionālās intervāla apmācības. Vēl viens fartlek apmācības priekšrocības ir tas, ka tas nav jādara uz sliežu ceļa un to var veikt ar visa veida reljefu, piemēram, ceļiem, takām vai kalniem . Fartlek apmācība rada mazliet papildu stresu jūsu sistēmai, tādējādi panākot ātrāku ātrumu un uzlabojot jūsu anaerobos slieksni.
Kā veikt Fartlek treniņus
Lai veiktu fartlek treniņu, mēģiniet ieviest nedaudz lielāku ātrumu īsos laika periodos tavos parastajos trenažos. Saglabājiet ātrāku ātrumu īsā attālumā vai laika intervālos, piemēram, 200 metrus vai 30 sekundes. Intervāli var mainīties visā treniņa laikā, un, lai atzīmētu segmentus, varat pat izmantot tādus orientierus kā ielu apgaismojums vai telefona centri.
Kad esat pabeidzis ātru segmentu, palēniniet savu ātrumu zem tavā darba tempā, līdz esat pilnīgi atguvis un elpošana atkal kļūs normāla. Pēc tam atgriezieties pie skriešanas jūsu parastajā tempā, un vēlāk ieslēdziet nedaudz ātrus intervālus.
Paraugs Fartlek treniņš
Lūk, kāds būs fartlek treniņa iesācēju paraugs :
- 10 minūšu sasilšana viegli
- 1 minūte (ātrs temps), 2 minūtes izslēgts (viegli), 2 minūtes ieslēgts, 1 minūte izslēgts
- Atkārtojiet fartlek komplektu 3 līdz 4 reizes
- 10 minūtes atdziest viegli
Paturiet prātā, ka fartlek apmācība ir paredzēta brīvā formā un jautri. Ja iestatāt taimeri, tas ir tikai intervāls. Padomājiet par orientieriem, kas jūsu komandā varētu novest pie šāda veida modeļa. Kad jūs strādājat ar draugu, domā par tirdzniecību pie orientieru izvēles, lai pievienotu vairāk variāciju jūsu fartlek trasēs.
Skrejceļš Fartlek treniņš
Ja jūs nevēlaties baudīt savu ātruma spēli ārpusē, jūs varat veikt trenažiera fartlek treniņu . Ja jūs skatoties televizoru laikā, kad skriešanās laikā tiek izmantots skrejceliņš, jūs varat izmantot reklāmu kā laiku, lai dotos uz sprint. Vingrošanas zālē jūs varat spēlēt to un izdarīt savu sprinta, kad kāda mašīna nokļūst vai izkāpj no jauna. Vai varbūt arī sprints dziesmu korī dziesmas atskaņošanas sarakstā vai atsevišķu dziesmu atskaņošanas laikā. Tas var palīdzēt atvieglot skrejceļš garlaicību.
Viens no piesardzības pasākumiem ir tas, ka, lai palielinātu un paātrinātu ātrumu, jums būs jāizmanto skrejceliņu pogas. Var būt saprātīgi izmantot ilgāku laiku katrai fāzei, tāpēc jums ir mazāk kontaktu ar vadības paneli.
> Avoti:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max apmācības un augsta intensitātes intervāla apmācība cilvēkiem: meta-analīze." PLoS Viens. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Fartlek apmācības ietekme uz izturības spējas attīstīšanu sportistiem". Starptautiskais fiziskās audzināšanas, sporta un veselības žurnāls. 2015; 2 (2): 291-293.