Visbiežāk sastopamās traumas ir saistītas ar pārmērīgu lietošanu, pārslodzi, nepareizām apaviem vai biomehānisku ķermeņa struktūras un kustības plaisu. Labā ziņa ir tā, ka var tikt novērsti daudzi bojājumi. Lai saglabātu sevi ceļā, izpildiet šīs darbības.
1. Izvairieties no "Briesmīgās pārāk"
Daudzi braukšanas traumas ir pārtērijas rezultāts: pārāk intensīva, pārāk daudz jūdzes, pārāk ātri.
Ir svarīgi, lai, dodot savu nobraukumu vai intensitāti, tiktu vieglāk doties treniņā. Nedrīkst palielināt savu nedēļas nobraukumu vairāk nekā par 10% katru nedēļu. Jūs joprojām varat nospiest savus ierobežojumus, bet jums ir jālieto pakāpeniska un pacietīga pieeja. Lēnām izveidojot, jūs varat ietaupīt sev sāpes un vilšanās, kā arī sasniegt savus mērķus. Ļaujiet veselajam saprātam un gudru mācību grafiku noteikt, cik daudz jums vajadzētu darboties.
2. Treat Your Feet Right
Pārliecinieties, ka jūsu kurpes nav nolietotas un ka jums ir piemērots modelis jūsu kājām un skriešanas stilam. Nepareiza apavu patiesībā var pasliktināt esošās problēmas, izraisot sāpes jūsu kājās, kājās, ceļos vai gūžas. Valkājot apavus, kas ir zaudējuši spilvenu, var būt arī savainojums. Iet uz speciālu veikalu veikalu, kur jūs varat pareizi uzstādīt skriešanas apavus un nomainīt tos ik pēc 350-500 jūdzēm. Ja jums ir biomehāniska problēma ar kājām, varat arī izpētīt, vai tā ir aprīkota ar papēžu pacēlājiem vai ortotikām.
3. Atrodiet labo virsmu
Kad jums ir pareizi apavi, jūs vēlaties, lai tie būtu vislabākajā vietā . Ideālā gadījumā jūs vēlaties, lai zeme absorbētu šoku, nevis novadītu to līdz jūsu kājām. Izvairieties no betona, cik vien iespējams: tas ir apmēram 10 reizes tikpat grūti kā asfalts, un tas ir briesmīgs virsma, kas darbojas.
Centieties atrast zāles vai netīrumu takas, no kurām jābrauc, jo īpaši attiecībā uz lielākiem nobraukumiem. Tāpat ir svarīgi konsekvenci, jo pēkšņas izmaiņas jaunā darba virsmā var izraisīt traumas. Jūs arī vēlaties izvairīties no stingriem pagriezieniem, tāpēc meklējiet lēnās līknes un taisnus ceļus.
4. Palikt zaudēt
Regulāra stiepšanās programma var iet garu ceļu uz traumu profilaksi. Esi cītīgs par izstiepšanos pēc trases - jūsu ķermenis liks tev maksāt, ja tu slēssi par to. Regulāra pašsamazācija ar putu veltni vai citu masāžas rīku var palīdzēt novērst pēcslēgšanas sasprindzinājumu, kas ir izplatīts starp skrējējiem
5. Saglabājiet savu bilanci
Savukārt traumas dažreiz parādās, kad jūs maksājat pārāk daudz uzmanības saviem skriešanas muskuļiem un aizmirst par citiem. Piemēram, ceļgalu sāpes rodas dažreiz tāpēc, ka skriešana stiprina kāju aizmuguri vairāk nekā kājas priekšā. Jūsu salīdzinoši vāji kvadrocikli nav pietiekami stipri, lai jūsu ceļgala kauka kakli varētu pārvietoties pareizajā rievā, kas izraisa sāpes. Tomēr, tiklīdz jūs stiprināsiet savu kvadrociklu, sāpes bieži vien iet prom. Lai mainītu, jums nav nepieciešams nopietns svars. 15 minūšu ķermeņa svara veikšana divas līdz trīs reizes nedēļā var būtiski mainīt traumu profilaksi.
6. Izvairieties no audiem
Izcirties uz kulni ir tas, kad jūsu kājas nosēžas jūsu gurnu priekšā, lai jūsu papēdis vispirms nokļūst zemē. Ideālā gadījumā jūs vēlaties izkustēties pēdu vidū. Izspiežot papēdi, kas ir diezgan izplatīta starp skrējējiem, var izraisīt ievainojumus, piemēram, nabas sāpes un locītavu sāpes. Patiešām, nesen veiktā pētījumā tika konstatēts, ka tie, kas pirmoreiz strādā zemē, ar savu priekšteča pieredzi ir mazāk cēloņu traumu nekā viņu pēdu pārsteidzošie kolēģi. Tas ir arī mazāk efektīvs veids, kā palaist, jo jūs būtībā bremzējat ar katru soli, tāpēc jūs iztērējat daudz enerģijas.
Koncentrējieties uz zemas vidusdaļas nosēšanās, ar savu kāju tieši zem ķermeņa ar katru soli.
Īss, zems roku pagrieziens ir atslēga, lai saglabātu jūsu soļus īsā un tuvu zemei. Centieties, lai jūsu soļi kļūtu vieglāk un ātri, it kā jūs dotos uz karstās ogles. Kā jūs turpināt praktizēt izkraušanu vidusmēlei, tas kļūs vieglāk un dabiskāk.
7. Darbiniet ar savām pēdām, norādot taisni
Skrējēji, kuri skrien ar savām kājām norādīja vai atrodas, visticamāk, risinās ar potītes vai ceļa problēmām. Jūs vēlaties mēģināt izvairīties no jebkādām griešanās vai sāniem, kad jūs lietojat, un turiet kājas un kājas, kas pārvietojas tieši uz priekšu. Mēģiniet palaist taisni, lai jūsu kāju izvietojumi būtu paralēli viens otram. Tas samazinās jūsu potīšu un ceļgalu rotāciju vai griešanu. Tiem braucējiem, kuru pēdas dabiski norāda uz vai ārā, vispirms ar kājām, kas vērstas uz taisnām līnijām, var justies nedabisks. Turpiniet to izmēģināt īsos trases posmos, un tas galu galā sāks justies ērtāk.
8. Nelieciet
Laba augšdaļas forma nozīmē palikt vertikāli un atstāt plecus atpakaļ un atvieglinātas. Ja pāri pleciem būs vairāk, jums ne tikai būs apgrūtināta elpošana (jo jūsu krūtīs ir saspiests), bet jūsu muguras lejasdaļa var sākt skart laikā, kad esat pabeidzis. Izmantojot spēcīgu kodolu, vieglāk saglabāt labu stāju, kamēr tas darbojas, tādēļ pārliecinieties, ka savā apmācībā esat strādājis ar dažiem galvenajiem uzdevumiem . Kamēr jūs strādājat, veiciet stāvokļa pārbaudi jebkurā jūdzē vai arī tā. Paceliet plecus uz ausīm un pēc tam atlaižiet to līdz atvieglinātam stāvoklim.
9. Saglabājiet galvu taisni uz augšu
Jūsu galva var justies smaga, it sevišķi ilgā laika posmā. Bet, ja jūs to nepietiek, var rasties problēmas. Ja tas tiecas pārāk tālu atpakaļ, galva uzklāj celmu uz kakla muskuļiem. Turot galvu pārāk tālu uz priekšu, var izraisīt kakla un muguras sāpes. Tas var arī saspiest jūsu krūtīs un apgrūtina elpošanu. Jums vajadzētu saglabāt galvu tieši virs pleciem un gurniem.
Ja jūs domājat, ka jūsu komandas formā var būt kāda palīdzība, var būt vērts konsultēties ar fizioterapeitu vai treneri. Jums var būt nepieciešama iejaukšanās ar mērķtiecīgiem vingrinājumiem, lai novērstu dažus muskuļu trūkumus vai nelīdzsvarotību.
10. Pārliecinieties, ka esat gatavs atgriezties
Lai novērstu atkārtotu ievainojumu, atkārtoti atlaidiet treniņus ar dziļo ūdens strūklu , velosipēdu vai izmantojot eliptisku treniĦu. Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu par to, kad droši sākt darboties atkal. Pārtrenēšana ir traumu izraisītais cēlonis, tāpēc mēģiniet atcerēties, ka progress ir vajadzīgs laiks.