Vienkārši padomi, kā izvairīties no slimībām pirms sacensībām vai maratona
Neviens nevēlas tikt atstumtam no lielas sacensības aukstuma, gripas vai citas infekcijas dēļ. Gatavojot ikgadēju gripu, ir pirmais labais solis, lai novērstu slimību, ir arī citas lietas, ko varat darīt, kas var palīdzēt uzlabot imūnsistēmu.
Papildus rūpēties par sevi ar pienācīgu uzturu un daudz atpūtas, jums ir nepieciešams, lai nodrošinātu, ka jūsu apmācību nenodara jums kaitējumu veidā. Un tas ir tas, ko daži cilvēki nespēj saprast: tas, ka treniņš maksimālajai veiktspējai nenozīmē, ka jūsu ķermenis jāpārsver ārpus tā saprātīgajām robežām. To darot, var nodarīt vairāk kaitējuma nekā labums.
Lai pārliecinātos, ka pirms sacensības vai maratona paliek veselības aizsardzības jomā, šeit ir seši vienkārši padomi, kas jāapsver:
Dzert daudz ūdens
Hidratācijas uzturēšana ir svarīga, lai novērstu slimības, un ūdens ir labākais, vislētākais variants. Pārliecinieties, ka dienas laikā dzerat daudz un vienmēr hidratējiet pirms, laikā un pēc trases.
Pareiza hidratācija ir lieliska, lai novērstu visu, sākot no aizcietējuma līdz pisuera infekcijām, un var palīdzēt labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu.
Veselības iestādes parasti iesaka dzert astoņas 8-unci glāzes dienā, kas ir aptuveni divi litri vai puse galonu ūdens. Tomēr jūs nevēlaties pārmērīgi hidratēt, jo tas var radīt stāvokli, kas pazīstams kā hiponatriēmija , kurā jūsu ķermeņa sāls ir normāli atšķaidīts.
Ēdiet antioksidantu bagātu pārtiku
Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, ja vēlaties izvairīties no slimībām. Šie pārtikas veidi ir bagāti ar antioksidantiem, kas palīdz stiprināt imūnsistēmu un var pat palīdzēt novērst saaukstēšanos.
Garšaugi un garšvielas, piemēram, ingvers, kanēlis, oregano un ķiploki, satur lielu daudzumu fitochemisko un antioksidantu, kas var arī palīdzēt aizsargāt pret šūnu stresu. Patiesībā, dažās garšās satur daudz vairāk antioksidantu nekā augļi vai dārzeņi
Turpretī jums vajadzētu ierobežot piesātinātās tauku devas, jo tās var mazināt imunitāti un padarīt jūs jutīgākas pret infekciju.
Atcerieties vienmēr ēst vismaz trīs ēdienreizes dienā un koncentrēties uz labi sabalansētu uzturu, kurā ir daudz liesās olbaltumvielas, veseli graudi, augļi un dārzeņi.
Nomazgā rokas
Noteikti bieži nomazgājiet savas rokas mājās, darbā un trenažieru zālē. Ar roku mazgāšana ir vissvarīgākais, ko varat darīt, lai novērstu slimības izplatīšanos.
Saskaņā ar slimību kontroles un profilakses centru ziņojumu, mazgāšana ar rokām nozīmē labāku veselību vairākos veidos:
- Tas samazina caurejas izraisošo infekciju risku par 31 procentiem.
- Tas samazina elpceļu slimību, tostarp saaukstēšanos, risku par 16 līdz 21 procentiem.
Tas jo īpaši attiecas uz sporta zāli, kur patiešām audzē baktērijas un vīrusi. Strādājot pie sporta zālēm, pārliecinieties, ka esat mazgājis rokas pirms un pēc treniņa, pirms lietošanas un pēc tam noslaukiet mašīnas un izvelciet savu dvieli.
Ja jūs esat un par, izvelciet antiseptisku roku mazgāšanu savā automašīnā vai makā tikai tad, ja atrodaties slimā cilvēka uzņēmumā un vēlaties mazgāt.
Vairāk
Iegūstiet daudz miega
Miega trūkums var padarīt jūs jutīgāku pret saaukstēšanos un citām slimībām. Kāpēc Nu, saskaņā ar 2010. gada Harvardas Medicīnas skolas pētījumu, miega trūkums izraisa imūnreakciju, kas līdzinās tam, kas notiktu ar traumu vai infekciju. Kad tas notiek, dienas gaismas stundās jūs varat izjust sevī saspringtu un pilnībā nolietojušos, atstājot jūs nosliece uz infekciju.
Pareizs miegs - vismaz 7 līdz 8 stundas naktī - palīdzēs uzlabot imūnsistēmu. Darīt tā:
- Izvairieties no tādiem stimulatoriem kā kofeīns
- Tumšot istabu, gatavojoties gulēt
- Izvairieties no elektroniskajām ierīcēm pirms gulētiešanas
- Iet uz gultu katru vakaru vienlaicīgi
Vairāk
Nepārtrauciet
Kā skrējējs jūs, protams, vēlaties palielināt savu treniņu intensitāti un distanci; tas ir kā jūs esat būvēti. Bet ir svarīgi atcerēties, ka pārtēriņš var būt gandrīz tikpat kaitīgs jūsu veselībai, jo nav pietiekami apmācīts.
Nevajag ilgstošus attālumus ikdienā. Tā vietā regulāri rīkojieties un mainiet lietas. Piemēram, jūs varat palielināt savu nobraukumu un turēt to šajā līmenī par nedēļu vai divām, pirms pievienojot dažus ātruma treniņiem.
Turklāt pārliecinieties, vai esat iztērējis vismaz vienu atpūtas dienu nedēļā, lai jūsu ķermenis atpūstos. Visu pilna ātruma pacelšana var visu laiku nostrādāt, padarot jūs jutīgāku pret saaukstēšanos un bojājumiem.
Konkurējošs pirms lielas sacensības
Ja jūs braucat ar lielām sacīkstēm, piemēram, maratonu, ir svarīgi samazināt nobraukumu divās vai trīs nedēļās pirms sacensību dienas. Šis sašaurināšanās periods ļaus jūsu ķermenim atgūties pēc visas smagās apmācības, kuras jūs esat piedzīvojis.
Atcerieties, ka intensīva apmācība izraisa locītavu un muskuļu iekaisumu, pat ja jūs augt spēcīgāk un labāk. Samazinoties, jūsu imūnsistēma pietrūkst, ļaujot labāk koncentrēties uz saaukstēšanās un citu mazu infekciju apkarošanu.
Arī atrodiet veidus, kā novērst dabisko stresu, kas jums var rasties pirms sacensībām. Stress ir viens no galvenajiem vainīgajiem, kas veicina slimību, izraisot bezmiegu nakti un radot pārmērīgu sliktu izpratni.
> Avoti:
> Slimību kontroles un profilakses centri. "Parādiet man zinātni - kāpēc tu nomazgāji rokas?" Atlanta, Džordžija; atjaunināts 2015. gada 18. novembrī.
> Mullington, J .; Simpsons, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Miega zudums un iekaisums". Labākais Pract Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.