Apmācības kārtības pievienošana var būt sarežģīts uzdevums, taču tas ir pilnīgi noderīgs un noderīgs. Speedwork ne tikai padarīs jūs ātrāku un piemērotāku, bet arī var palīdzēt uzlabot jūsu uzticēšanos, sadedzināt vairāk kaloriju, uzlabot kustības klāstu un palīdzēt ilgāk un grūtāk strādāt.
Ja jūs esat pavisam jauns, lai ātrāk apmācītu, vispirms pārbaudiet šos 8 ātruma apmācības noteikumus pirms sākat darbu.
Pēc tam pievienojiet dažus no šiem ievada treniņiem jūsu shēmā. Un neaizmirstiet vienmēr sākt ar 5-10 minūtēm vieglu kustību vai kādu iesildīšanās vingrinājumu pirms pacelšanās ātruma.
Iesācēja ātruma treniņi
1. Fartleks: Fartleka treniņi ir neformālas ātruma treniņi, kas ir lielisks veids, kā iesācējiem skriet, lai iepazītos ar ātru darbu. Lai veiktu vienkāršu iesācēju līmeņa fartlek treniņu, pievienojiet ātru ātruma pārrāvumus vienam no jūsu īsākiem treniņiem.
Lai palielinātu savu ātrumu, sāciet lielāku sūknēšanas darbību (pagriežot tos uz priekšu un atpakaļ uz pleca, nevis elkoņa). Jūsu elpošana nedrīkst būt pilnīgi nekontrolējama, bet nebaidieties, ja tā kļūst smagāka. Tā kā īslaicīgi, piemēram, 20 sekundes, vai īslaicīgi novietojiet tuvu orientieri, piemēram, apstāšanās zīme, uzlieciet īslaicīgi. Tad lēni atjaunošanās gaitā. Kad esat pilnībā atveseļojies un jūsu elpošana atkal atgriežas normālā stāvoklī, atgriezieties pie skrūves jūsu ērtā tempā un atkārtojiet to pašu ātrās daļas segmentu, īsu atgūšanu, ērti, līdz esat pabeidzis četrus līdz sešus ātrus segmentus.
Katrs ātrais intervāls var būt tikai 10 sekundes līdz pat divām minūtēm. Uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai, varat palielināt intervāla laiku / attālumu.
2. Stīgas: Stīgas ir īsas, ātras intervijas no 50 līdz 200 metriem. Tiem vajadzētu būt "ērti sprinta" tempā, kas nozīmē, ka jūs būtībā darbojas tik ātri, kā jūs varat, nezaudējot pareizu darbības formu .
Braucot ar soļiem, jums vajadzētu pievērsties ātrāk pagriezt kājas, atlaist plecus un uzturēt labu stāju. Atjaunojiet starp katru intervālu un pārliecinieties, vai neesat elpa, kad sākat nākamo intervālu.
Iesācēji var sākt ar nelielu reps skaitu nelielā attālumā, piemēram, 4 x 50m. Ja tas ir labi, varat nākamreiz pievienot vēl vairākus atkārtojumus ilgākam attālumam. Jūs varat mēģināt soli pa solim turpināt vismaz reizi nedēļā, vēlams pēc vienkāršas vai vidējas intensitātes. Piemēram, pēc 30 minūšu vieglā palaišanas jūs varētu vēlēties palaist 8 x 100 m.
3. Downhill pick-ups: Kad jūs veicat ilgāku palaist, izmantojiet gravitācijas priekšrocības un ļaujiet tam nostādīt zem kalnu. Vienkārši pamēģiniet slīdēt uz leju kalnā ar intensitāti aptuveni 80 procentiem. Tā kā tas ir kalns, jums vajadzētu spēt pacelties ātrumā, neizmantojot pārāk daudz enerģijas. Vienkārši uzmanieties, ka izmantojat labu lejupslīdes darbības formu, nevis pārāk lielu. Jūsu kājas vēl jātērē zem jūsu gurniem.
4. Īss tempu palaišana: Tempo palaišana ir lielisks veids, kā skrējēji var strādāt pie celtniecības ātruma. Tās ir braukšanas, kas tiek veikts ar vienmērīgu piepūli, parasti tikai nedaudz lēnāk nekā jūsu 10K sacīkstēm.
Lai sāktu darbu ar tempo palaišanu, sāciet savu palaišanu ar 10 minūtēm vieglu palaišanu, lai iesildītos, un pēc tam turpiniet ar 15 minūtēm darbojoties aptuveni 10 sekundes lēnāk nekā 10K temps.
Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, vai arī jūs nevarat izsekot jūsu tempam, darbiniet ātrumā, kas jūtas "ērti grūti". Jūs varat arī izmantot savu elpošanu kā ceļvedi. Vieglai kustībai iet, lielākā daļa skrējēju uzņem trīs kāju streikus, vienlaikus ieelpojot un divas kājnieku triekas, kad tiek elpots. Attiecībā uz tempiem, jums vajadzētu būt divu kāju streikiem, kamēr elpošana un viena kājas streiks, kamēr elpo. Ja jūs elpoat ātrāk nekā tas, jūsu temps ir pārāk ātrs.
Kad jūs kļūstat piemērotāki, varat palielināt tempo palaišanas ilgumu. Pārliecinieties, ka jūs to pabeidzat ar 5-10 minūšu atdzišanu.
Sāciet ar vienu sesiju nedēļā
Kad jūs vispirms sākat darbu, nesaņemiet pārāk entuziasmu un veiciet divas nedrošas nedēļas sesijas. Neliela ātruma treniņš ir tāls ceļš - pat vienkārši pievienojot vienu speedwork sesiju, var būt liela atšķirība jūsu braucienā. Kad esat uzlabojis savu fizisko sagatavotību un pārliecību, varat pievienot vēl vienu sesiju. Vienkārši pārliecinieties, ka divas dienas pēc kārtas jūs neveicat ātrumu vai citu grūtu treniņu (piemēram, ilgstošu). Jūsu ķermenim ir laiks atpūsties un atgūties.