Pareiza uzturs un mitrināšana ir būtiska skrējēja veselībai un veiktspējai. Daži dalībnieki nepietiekami novērtē to, cik daudz viņi ēd un dzer pirms, treniņu un sacensību laikā un pēc tam, kad tie var ietekmēt viņu.
Šeit ir daži parastās uztura kļūdas, ko skar dalībnieki, un padomi, kā tos atrisināt.
1 - kļūda: nepietiekama dzeršana
Daudzi ieguvēji nenovērtē, cik daudz šķidruma viņi zaudē skriešanas laikā un pietiekami nepietiek, kamēr viņi darbojas, un pēc tam, kad tie ir pabeigti. Rezultātā viņi cieš no dehidratācijas, kas var kaitēt viņu sniegumam un bīstami viņu veselībai.
Risinājums: Dalībniekiem jāpievērš uzmanība tam, ko un cik daudz viņi dzer pirms, pēc un pēc treniņa. Pat tad, ja laiks ir auksts, jums joprojām ir nepieciešams to nodrošināt, lai jūs saglabātu hidratāciju. Šeit ir daži vienkārši noteikumi dzeršanai un darbībai:
- Pirms stundas sākat strādāt, pamēģiniet dzert 16 līdz 24 unces ūdens vai citu šķidrumu, kas nav kofeīns. Pārtrauciet dzert šajā brīdī, lai jūs varētu novērst nepieciešamību pārtraukt doties uz vannas istabu, kamēr jūs gatavojaties. Pirms sākat darboties, jūs varat izdzert vēl 4 līdz 8 unces tieši pirms hidratācijas.
- Jums vajadzētu paņemt 6 līdz 8 unces šķidruma ik pēc 20 minūtēm, kamēr jūs gaida. Ilgākos treniņos (90 minūtes vai ilgāk) dažās jūsu šķidrās devās jāiekļauj sporta dzēriens (piemēram, Gatorade), lai aizstātu zaudētos nātrija un citu minerālvielu (elektrolītu)
- Neaizmirstiet rehidratēt ar ūdeni vai sporta dzērienu pēc palaišanas. Jums vajadzētu dzert 20 līdz 24 fl ozes. par katru zaudēto mārciņu. Ja pēc urīna lietošanas urīns ir tumši dzeltens, jums jātur rehidratācija. Tam jābūt vieglai limonādes krāsai.
2 - kļūda: nepietiek olbaltumvielu
Risinājums: Dalībnieki, jo īpaši tādi treniņi ilgstošiem attālumiem kā maratoniem, vajadzētu patērēt 5-75 gramus proteīna uz ķermeņa masas mārciņu. Labi olbaltumvielu avoti ir zivis, liesa gaļa, mājputni, pupiņas, rieksti, veseli graudi, olu baltumi, piens ar zemu tauku saturu, zemu tauku saturu sīrups un daži dārzeņi. Ja neesat pārliecināts, cik daudz olbaltumvielu vajadzētu saņemt, sazinieties ar sporta diētas speciālistu, lai uzzinātu, kā iegūt pareizo olbaltumvielu daudzumu savā uzturā.
3 - Kļūda: nav pareizi ēst pirms treniņa
Daži skrējēji nepatīk ēst pirms braukšanas, jo viņi ir noraizējušies par krampju rašanos.
Risinājums: Lai gan jūs nevēlaties ēst tieši pirms braukšanas, jums vajadzētu mēģināt ēst vieglu uzkodu vai maltīti apmēram 1 1/2 līdz 2 stundas pirms braukšanas. Tādējādi pārliecinieties, ka tev ir pietiekami daudz degvielas. Kamēr jūs pietiekami daudz laika sagremojat pārtiku, jums nav jāuztraucas par krampjiem. (Lielākajai daļai sānu šuvju faktiski izraisa nepareiza uzsildīšana.)
Ko vajadzētu ēst? Izvēlieties kaut ko ar augstu ogļhidrātu saturu un zemāku tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu. Daži labi pirms treniņa degvielas piemēri: bagelis ar zemesriekstu sviestu; banānu un enerģijas baru; vai aukstas graudzāles bļoda ar pienu. Palieciet prom no bagātīgas, augsta šķiedrvielu un tauku satura pārtikas produktiem, jo tie var izraisīt kuņģa un zarnu trakta problēmas .
Vairāk: vislabākie un sliktākie ēdieni pirms ēdienkartes
Ko darīt, ja man nav laika uz austrumiem pirms skriešanas?
4 - kļūda: nepietiek dzelzs
Dzelzs deficīta anēmija ir diezgan izplatīta, jo īpaši sieviešu sportistiem, kuriem ir smagie periodi. Anēmija izraisa nogurumu un samazina veiktspēju.
Risinājums: ja Jums bez izskaidrojuma bieži jūtat nogurumu, pārbaudiet asins analīzes, pārbaudot dzelzs līmeni. Lai palīdzētu novērst anēmiju, pārliecinieties, vai diēta satur sarkano gaļu vai alternatīvas ar dzelzi (tumsas vistas vai tītara, laša, tunzivju, garneļu) un graudaugu garšu. Ir svarīgi arī iekļaut C vitamīnu savā uzturā, jo tas palīdz ar dzelzs absorbciju. Tāpēc mēģiniet katru ēdienu iekļaut C vitamīnu saturošos augļus un dārzeņus, piemēram, apelsīnus, tomātus, ogas un brokoļus.
5 - Kļūda: kalorijas neuzņemšana ilgstošu skrējienu un sacīkstes laikā
Daži braucēji domā, ka viņi nedarbojas pietiekami ilgi, lai viņu brauciena laikā būtu nepieciešams vairāk degvielas. Tā rezultātā viņu sniegums cieš, un tie var pat hit sienas laikā ilgās sacīkstēs, piemēram, pusi vai pilnu maratons.
Risinājums: Ja jūs lietojat mazāk par 90 minūtēm, lielākā daļa no jūsu enerģijas nāk no uzglabātā muskuļu glikogēna. Bet, ja jūs lietojat ilgāk nekā 90 minūtes, cukurs Jūsu asinīs un aknu glikogēns kļūst arvien svarīgāks, jo jūsu glabātais muskuļu glikogēns izzūd.
Degvielas uzpildīšana ar ogļhidrātiem jūsu maratona laikā neļaus jums iztvaikot no enerģijas un nokrist ar sienu, vienlaikus uzlabojot veiktspēju. Cik daudz jums jāēd pēc palaišanas? Galvenais īkšķis ir tas, ka pēc apmēram stundas skriešanas un pēc tam vēl 100 kaloriju ik pēc 40 līdz 45 minūtēm vajadzētu lietot aptuveni 100 kalorijas. Iespējams, jums būs nepieciešams vairāk atkarībā no jūsu lieluma un ātruma, tādēļ pārliecinieties, ka jums ir papildus viens vai divi želeji (vai citi ēdieni). Ja jūs jūtaties izsalcis vai zema enerģija, jūs noteikti varat patērēt kalorijas "ārpus grafika".
Neļaujiet: "Man nav vietas uzturu", jo tas ir attaisnojums tam, kāpēc jūs neēdat palaišanas laikā. Tirgū ir daudz darba jostu , kas ļauj ērti nobremzēt jūsu želejas vai citu pārtikas produktu. Daži skrējēji arī izmanto mitrināšanas jostas vai ūdens pudeles ar maisiņiem, lai uzglabātu viņu uzturu.
Skatīt arī: Enerģijas bāri, ķēmi un želejas braukšanai
6 - Kļūda: nedarbojas pareizi pēc treniņa
Daži skrējēji neuzpilda savu enerģiju pēc viņu gaitas, kas var negatīvi ietekmēt to atjaunošanos.
Risinājums: Pēc darbības, jo īpaši ilgtermiņā, jūs vēlaties atjaunot enerģiju pēc iespējas ātrāk. Pētījumi liecina, ka muskuļi visvairāk uztver glikogēna (uzglabā glikozes) veikalu atjaunošanu pirmajās 30 minūtēs pēc treniņa. Ja jūs ēdat drīz pēc treniņa, jūs varat samazināt muskuļu stīvumu un sāpīgumu.
Jūs vēlaties patērēt galvenokārt ogļhidrātus, bet neignorējiet proteīnu. Labs īkšķis pēc ēdienkartes ir 1 grama proteīna attiecība pret 3 gramiem ogļhidrātu. Uztura stieņi, piemēram, Clif stieņi vai Barošanas stieņi, ir veselīgas iespējas. Citi piemēri ir bagel ar zemesriekstu sviestu vai sulu ar augļiem un jogurtu.
Ja jūtat, ka tūdaļ pēc skrējiena nevarat iztīrīt cietu ēdienu, mēģiniet dzert kādu šokolādes pienu . Šokolādes piens nodrošina daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un B vitamīnu - padarot to par lielisku atgūstamības dzērienu . Un aukstā šokolādes piena garša diezgan atsvaidzinoša pēc skriešanas.
Pārliecinoties, ka jūs ēdat 30 minūšu laikā pēc tā pabeigšanas, var būt nepieciešams plānot. Mēģiniet domāt uz priekšu un pārliecinieties, ka jums ir atjaunošanas pārtikas produktus, kad jūs beidzat savu palaist.