Vai esat gatavs sākt trenēties, lai palaistu 5K? Šeit ir daži 5K apmācības padomi, kas palīdzēs jums sagatavoties 5K uzticamībai.
1 - Valkājiet labās skriešanas apavus.
Jūsu skriešanas apavi ir jūsu vissvarīgākais ritošās daļas detaļas. Iet uz veikalu speciālo veikalu, lai iegūtu piemērotus treniņbraucējus jūsu kājas veida un skriešanas stilam. Tāpat pārliecinieties, vai neesat izmantojis nolietotas sporta kurpes - tās ik pēc 300-400 jūdzēm jāaizstāj, lai jūs būtu ērti un novērstu ievainojumus .
2 - izmantojiet apmācības programmu.
Pēc 5K apmācības grafika ne tikai saglabās motivāciju, bet arī palīdzēs novērst ievainojumus, darot pārāk daudz pārāk ātri. Izmēģiniet kādu no šiem grafikiem:
- Run / Walk 5K apmācības grafiks
- 5K apmācības grafiks iesācējiem
- Vilciens uz 5K vienu mēnesi
- Vilciens uz 5K sešās nedēļās
3 - palaist konsekventi.
Viens no lielākajiem panākumu atslēga jaunajiem dalībniekiem (kā arī veterāniem) ir to pielīmēt. Būs dienas, kad nejutīsieties darboties, un jums būs attaisnojums , lai izkļūtu no treniņa. Cīnies ar kārdinājumu izlaist to, atcerieties savu mērķi vadīt sacensības un izkļūt sev no turienes. Jūs jutīsieties labāk, kad būsies tur. Katra skriešanas beigās jūs nevarat justies skrējēja augsts , bet nākamais nevar būt pārāk tālu. Un, ja jūs garām dienu, nebaidieties sev līdz. Tikko atgriezieties savā grafikā, tiklīdz tas ir iespējams, un mēģiniet veikt prioritāti.
4 - Cross-Train.
Daudzi iesācēji uzskata, ka, lai kļūtu par labākiem skrējējiem, viņiem ir jāstrādā vairāk. Jā, vairāk strādājot var uzlabot jūsu izturību un ātrumu, taču pārāk daudz var radīt traumu un vispārēju izdegumu . Varat arī veidot sportu un samazināt ievainojumus ar pārrobežu treniņu, kas ir jebkura darbība, kas papildina jūsu veiktspēju. Stiprības treniņš , jo īpaši jūsu galvenais un apakšējais ķermenis, ir ļoti noderīgs skrējējiem. Citas lieliskas pārrobežu treniņu aktivitātes skrējējiem ietver riteņbraukšanu, peldēšanu, ūdens skriešanu , jogu un Pilates.
5 - Ir rezerves plāns sliktiem laika apstākļiem vai nedrošiem nosacījumiem.
Neļaujiet tumsai vai sniegam būt attaisnojums, lai jūs nevarētu palaist. Ir iespējams braukt sliktos laika apstākļos , bet, ja jūs vienkārši to nevarat izdarīt, ir plāns iekštelpu treniņam. Ja jums nav pieejas skrejceļš vai veselības klubs, pārliecinieties, ka jums ir mājās izstrādāts treniņu plāns ar kādu kardio, piemēram, lecamaukla un kāpņu kāpšana, kā arī daži nostiprināšanas vingrinājumi. Pat ja jūs vienkārši strādājat 20 minūtes, jūs labāk jutīsieties, ka nepārtraucat dienu.
6 - pievērsiet uzmanību jūsu veidlapai.
Lai palīdzētu jums strādāt efektīvāk un ērtāk, koncentrējoties uz to, lai paliktu vertikāli, nevis slouching, ar galvu uz augšu un līmeni. Turiet plecus uz leju, atlaidot rokas un 90 grādu leņķī. Centieties veikt īsus, ātrus soļus, lai jūs varētu saglabāt enerģiju un samazināt ietekmi uz kājām un locītavām.
7 - Iegūstiet draugu, lai tev palaistu.
Apmācība un sacīkšu spēle ir daudz jautrāk, ja to dara ar draugu vai ģimenes locekli. Jūs varat arī palīdzēt viens otram sekot līdzi un motivēt. Ja jūs nevarat pārliecināt cilvēkus palaist ar tevi, tavs suns arī ir lielisks braukšanas partneris !