Vai vēlaties uzlabot savu 5K laiku? Vai mēģināt PR pusmaratonā ? Neatkarīgi no jūsu mērķa sacīkstēm, jūs varat gūt labumu, iekļaujot šos vienkāršos ātruma treniņus. (Ja jūs esat salīdzinoši jauns braucējs un nekad iepriekš nav pabeidzis ātruma mācības, pirms uzsākšanas skatiet sadaļu " 8 ātruma apmācības noteikumi ").
1 - solis
Visi braucēji, sākot no iesācējiem līdz elitam, var gūt labumu no panākumiem. Soli var palīdzēt uzlabot jūsu ātrumu, elastību, koordināciju un darbības efektivitāti. Stīgas ir īsas, ātras intervijas no 50 līdz 200 metriem. Viņiem vajadzētu darboties "ērti sprinta" tempā, kas nozīmē, ka jūs būtībā darbojas tik ātri, kā jūs varat, nezaudējot pienācīgu darbības formu .
Sāciet ar soļu sesiju vismaz reizi nedēļā, vēlams pēc vieglas vai vidējas intensitātes. Piemēram, pēc 30 minūšu vieglā palaišanas jūs varētu vēlēties palaist 8 x 100 m. Daži skrējēji arī vēlas veikt dažus soļus (piemēram, 5 x 50 m) kā daļu no viņu iesildīšanās pirms sacīkstēm vai ātruma treniņu. Vienkārši pārliecinieties, ka pēc smagā ātruma treniņa neveiciet soļus, jo jūs visticamāk būsiet noguruši un var palielināt traumu risku.
Sitieni ir jautri izdarīt uz trases, jo jūs varat izmantot trases formu, lai noteiktu grūtības un atkopšanas intervālu ilgumu. Uz sliežu ceļa nekavējoties brauciet apmēram 10-15 sekundes, pēc tam viegli pārējo uzreiz un līkni. Kad jūs tūlīt skarat nākamo, pagaidiet vēl 10-15 sekundes. Dariet to četru ceļa apli (apmēram jūdzi).
2 - Fārtleks
Fārtleks , kas darbojas, kurā jūs varat mainīt ātrgaitas segmentus un lēnās braukšanas, ir jautrs veids, kā sākt ar ātruma treniņu, jo tie nav strukturēti un jūsu darba atpūtas intervāli var balstīties uz to, kā jūtaties. Lai veiktu fartlek treniņu, mēģiniet ieviest nedaudz lielāku ātrumu īsos laika periodos tavos parastajos trenažos. Saglabājiet ātrāku ātrumu īsā attālumā vai laika intervālos, piemēram, 200 metrus vai 30 sekundes. Intervāli var atšķirties visa treniņa laikā, un, lai atzīmētu segmentus, jūs pat varat izmantot orientierus, piemēram, kokus vai telefona centrus.
Kad esat pabeidzis ātru segmentu, palēniniet savu ātrumu zem tavā darba gaitas, līdz jūs pilnībā atgūsit un elpošana atkal kļūs normāla. Pēc tam atgriezieties pie skriešanas jūsu parastajā tempā, un vēlāk ieslēdziet nedaudz ātrus intervālus.
Grupas fartlek vadīšanas laikā katrs cilvēks var pagriezties, izvēloties nākamo orientieri vai laika intervālu. Viņi var izlemt, vai viņi iepriekš vēlas izstāstīt grupai savu izvēli.
3 - Kalnu atkārtošana
Doing hill repeats padarīs jūs spēcīgāku, kā arī uzlabosies darba efektivitāte un palielinās laktāta slieksnis . Viss, kas nozīmē ātrāku skriešanu.
Lai kalpos atkārtotu, sāciet ar 10-15 minūšu ilgu vieglu skriešanu. Atrodiet kalnu ar cienīgu, bet ne pārāk stāvu nogāzi, kas ir aptuveni 100-200 metrus garš. Pielāgojiet kalnā smagās pūles - jūs vēlaties mēģināt piespiest sevi kalnā, bet mēģiniet saglabāt jūsu pūles konsekventi un neļaujiet veidam pilnībā izkrist. Pagriezieties apkārt un atgūstiet, vienkārši skrienot vai ejot pa kalniem. Jūsu kalnu atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu pieredzes un fiziskās sagatavotības līmeņa. Iesācēju sākuma spēlētājiem jāsāk ar 2-3 atkārtojumiem, katru nedēļu pievienojot vēl vienu atkārtojumu nākamajām trim līdz četrām nedēļām. Pieredzīgāki skrējēji var sākt ar sešiem atkārtojumiem un katru nedēļu pievienot vēl vienu, maksimāli desmit atkārtojumu.
Vairāk: Running Hills padomi
Efektīva 30 minūšu trenažieru darbība
4 - stipra apdare
Jūsu ilgstošo treniņu pēdējo jūdžu gaitas pacelšana ir laba prakse sacīkšu dienas apstākļiem, un tas arī uzlabo jūsu izturību un garīgo stingrību. Kad jūs veicat savu nedēļas ilgumu, mēģiniet pacelt tempu par apmēram 20-30 sekundēm, lai sasniegtu jūsu ilgstošās distances pēdējo trešdaļu.
Vairāk: Kā pabeidz spēcīgu sacīkstēs