Apmācības un sacīkšu padomi
10 kilometru garš brauciens ir 10 kilometru garš, kas ir līdzvērtīgs 6,2 jūdzēm. Tā kā 10K tiek uzskatīts par īsāku sacīkstēm, tas ir populārs starp iesācēju skrējējiem, kā arī progresējošiem skrējējiem, kuriem patīk īstermiņa mērķi.
Kāpēc palaist 10K?
Daži no visbiežāk sastopamajiem 10K racionalitātes iemesliem:
- Viņi jau ir vadījuši 5K un vēlas apstrīdēt sevi vēl vairāk.
- Viņi galu galā vēlas vadīt pusmaratonu, bet vispirms mēģināt izmēģināt īsāko attālumu.
- Viņi apmāca pusmaratonu vai maratonu un vēlas novērtēt viņu fitnesa līmeni.
- Viņi vēlas pārspēt viņu personīgo ierakstu .
Kas piedalās 10K rases apmācībā un braucienos?
Iesācēju skrējējiem 10K attālums var šķist iebiedējošs. Bet apmācība nav tik atšķirīga kā apmācību par 5K. Tomēr 10K rases atrašana nav tik vienkārši kā atrast 5K sacensību. Jūs savā teritorijā varat atrast tikai vienu vai divus gadus . Bet daži braucēji izvēlas vienu 10K, ko katru gadu palaiž, un patīk redzēt, vai katru gadu viņi var uzlabot savu laiku.
10k apmācības grafiki iesācējiem:
Daudzi iesācēju skrējēji izvēlas 10 km attālumu, jo tas ir sasniedzams mērķis, un apmācība nav tik laikietilpīga, kā puse vai pilnīgs maratons. Ja jūs esat jauns darbinieks un vēlaties apmācīt 10K, šeit ir dažas 10K apmācības programmas:
Run / Walk 10K Apmācības grafiks : Šī 10 nedēļu 10K apmācības programma ir paredzēta iesācēju vadītājiem, kuri vēlas braukt / staigāt pa 10K sacīkstēm (6,2 jūdzes). Pat ja jūs neveicat 10K apmācību, šī programma palīdzēs jums izveidot vairāk nekā 60 minūtes, lai palaistu / gājienu. Programmā tiek pieņemts, ka jūs jau varat 20 minūtes palaist / staigāt (1 min / 1 min braukšanas / pasta intervālos).
10k apmācības grafiks iesācējiem : Šis astoņu nedēļu treniņu grafiks ir paredzēts iesācēju skrējējiem, kuri vēlas nokļūt līdz 10K sacensību finiša līnijai. Tas pieņem, ka jūs jau varat palaist vismaz divas jūdzes. Ja jūs nekad neesat palaidis agrāk, izpildiet šo pakāpenisko plānu, lai izveidotu darba bāzi, pirms sākat ar 10K grafiku.
4 nedēļu iesācējs 10K Apmācības grafiks: Šis 4 nedēļu grafiks ir paredzēts iesācēju skrējējiem, kuri mēnesi ir gatavi savu 10K. Lai varētu sākt šo grafiku, jums jāspēj palaist līdz 3 jūdzēm.
6 nedēļu iesācējs 10K apmācību grafiks : Lai sāktu šo 6 nedēļu apmācības programmu, jums vajadzētu būt aktivizētām pāris dienas nedēļā un var darboties līdz divām jūdzēm.
10K apmācības grafiks uzlabotajiem iesācējiem : Šis astoņu nedēļu grafiks ir orientēts uz skrējējiem, kuri var palaist trīs jūdzes un var darboties 4 līdz 5 dienas nedēļā. Jūs, iespējams, nekad neesat palaidis 10K pirms, bet jūs meklējat grafiku, kas ir mazliet grūtāks nekā 10K iesācēja grafiks.
10K treniņš vidēja līmeņa vadītājiem:
10K treniņu grafiks starpposma skrējējiem : ja esat vadījis vismaz vienu 10K ceļa sacensību un jūs cerat uzlabot savu laiku, jums noteikti jāpievieno ātruma treniņš jūsu treniņu režīmam, ja tas vēl nav izdarīts.
Šis astoņu nedēļu apmācības grafiks ir paredzēts, lai palīdzētu jums vadīt visātrāko 10K.
4 nedēļu starpposma 10K apmācības grafiks: šī 4 nedēļu apmācības programma ir paredzēta dalībniekiem, kuriem ir iepriekšējā sacensību pieredze un kuri vēlas uzlabot savu 10K laiku. Lai varētu sākt šo programmu, jums jāspēj ērti braukt līdz 5 jūdzēm.
6 nedēļu starpposma 10K apmācības grafiks : šī 6 nedēļu apmācības programma ir paredzēta dalībniekiem ar iepriekšējo sacensību pieredzi, kuri vēlas uzlabot savu 10K laiku. Lai varētu sākt šo programmu, jums jāspēj ērti braukt līdz 4 jūdzēm.
10k apmācība progresīviem stīgas spēlētājiem:
10k treniņu grafiks progresīviem stīgas spēlētājiem : Šis astoņu nedēļu treniņu grafiks ir paredzēts progresīviem stīgas spēlētājiem, kuri var izklaidēties līdz pat 6 jūdzēm un var darboties 5 dienas nedēļā.
4 nedēļu uzlabotā 10K apmācības grafiks: šī četru nedēļu apmācības programma ir paredzēta dalībniekiem, kuriem ir iepriekšējā 10K pieredze un kuri vēlas uzlabot savu laiku. Lai varētu sākt šo programmu, jums jāspēj ērti braukt līdz 7 jūdzēm.
6 nedēļu uzlabotās 10K apmācības grafiks . Lai sāktu šo 10K apmācību programmu, jums vajadzētu spēt ērti pavadīt līdz 6 jūdzēm.
Sacensību dienas sagatavošana:
Racing etiķete : ja jūs esat jauns braucējs ceļu sacīkstēs, iespējams, ka jūs nezināt par dažiem noteikumiem - gan norādītajiem, gan nerakstītiem. Lai nepieļautu kaitinošas kolēģu skrējējus (un nepieļautu, ka tie izskatās kā jaunekļi), piedalieties sacīkstēs ievērojiet šīs etiķetes vadlīnijas.
Kā prognozēt savu 10K laiku : Jautājums, cik ilgi tas var aizvest jūs, lai palaistu 10K? Lūk, kā novērtēt savu 10K laiku.
Kāds ir labs laiks 10K? : Jautājums, ko uzskata par labu laiku 10K sacīkstēm? Lūk, kā uzzināt, kā jūsu laiks salīdzina ar citiem dalībniekiem.
Padomi savam pirmajam 10K : ja esat pavisam jauns 10K sacensībās, uzziniet dažus padomus, kas palīdzēs nomierināt nervus un palīdzēs justies gatavi sacensību dienai.
Vai man vajadzētu palaist dienu pirms manas sacīkstes? : Vai jūs nervu par savu 10K starta līniju? Pārskatiet šīs 10 lietas, kas jādara, pirms sacensības sāk pārliecināties, vai esat gatavs uz lielās sacīkstes dienas.
Race Day padomi savai pirmajai ceļa sacīkstēm : tiklīdz jūsu sacensību diena tuvojas, jums var būt daži jautājumi un bažas par to, ko sagaidīt sacensību dienā. Ja esat diezgan jauns braucienam, šeit ir daži padomi savai pirmajai sacīkšu dienai.
Biežāk sastopamās sacīkšu kļūdas : ceļu sacīkstēs notiekošas kļūdas ir ļoti izplatītas, jo īpaši, ja esat ceļu satiksmes dalībnieks. Šeit ir daži no visbiežāk sastopamajām sacīkšu kļūdām un to, kā jūs tos novērst.
Kā uzņemt ūdeni no hidratācijas apstājas : veiksmīga braukšana cauri ūdens pieturām ceļu sacīkstēs ir izplatīta bailes no jaunajiem dalībniekiem. Bet, ja jūs zināt, ko sagaidīt un kā uzņemt un dzert ūdeni, jūs izskatīsieties kā pro, kad braucat pa ūdens pieturām.
Citi sacīkstes attālumi:
Viss par 5K apmācību un sacīkšu
Viss par pusmaratona treniņu un sacīkstēm
Viss par Marathon Training and Racing