Iegūstiet padomus par 3,1 ballu
Ja jūs esat apmācījis 5K un jūs sākat iegūt nedaudz pirms sacīkstes satraukuma, neuztraucieties, tas ir pilnīgi normāli. Pat pieredzējušie sacīkšu braucēji pirms sacīkstēm drebē. Lai palīdzētu nomierināt savus nervus un atvieglotu dažus no jūsu bailēm, saņemiet atbildes uz dažiem visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par 5K sacīkšu.
1 - man vajadzētu ēst pirms 5K?
Jā, jums noteikti vajadzētu pārliecināties, ka jūs ēdat pirms sacensībām. Lielākā daļa sacīkstes notiek no rīta, tādēļ, ja jūs ēdat brokastis, no jūsu pēdējās ēdienreizes būs daudz stundu. Galvenais ir tas, kad un ko jūs ēdat. Jūs nevēlaties ēst tieši pirms sacensībām, jo tas var izraisīt krampjus vai sānu šuves . Jūsu labākais veids ir ēst uzkodas vai vieglu ēdienu apmēram 1 1/2 līdz 2 stundas pirms sākat skriešanu.
Izvēlieties kaut ko lielu ogļhidrātu saturu un zemāku tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu. Daži labi pirms treniņa degvielas piemēri: bagelis ar zemesriekstu sviestu; Turcija un siers uz pilngraudu maizes; banānu un enerģijas baru; vai aukstas graudzāles bļoda ar pienu. Palieciet prom no bagātīgiem, ļoti taukainiem vai augsta šķiedrvielu pārtikas produktiem, jo tie var izraisīt kuņģa-zarnu trakta briesmu .
Skatīt arī:
2 - man vajadzētu palaist dienu pirms 5K?
Šeit tiešām nav pareizas vai nepareizas atbildes. Ir labi atpūsties jūsu braucošos muskuļus, gatavojoties sacīkstēm, tāpēc daudzi braucēji vēlas atpūsties un neveikt dienu iepriekš. Viņi saka, ka viņi jūtas svaigi un gatavi, kad viņi nokļūst starta līnijā. Bet citi skrējēji zvēru, skrējoties ļoti viegli 20 minūtes pirms sacīkstes, sakot, ka tas palīdz viņiem atslābināties un satricināt nervu jūtas.
Tātad, jums tiešām ir jādara viss, kas jums vislabāk darbojas. Ja jūs esat tāda cilvēka veids, kurš izjūt baiļu rašanos , varētu būt noderīgi, lai jūs dotos ļoti lēni, 20 minūtes ilgušajā dienā. Bet, ja jūs domājat, ka jūs labāk atpūšaties, tad vienkārši atpūtieties 24 stundu laikā pirms sacīkstes. Lai ko jūs darāt, vienkārši pārliecinieties, ka neveicat ilgu vai intensīvu grūtu treniņu, piemēram, ilgstošu treniņu, treniņu treniņu vai spēka treniņu, kas nākamajā dienā atstās jums nogurumu vai iekaisumu. Glabājiet to īsā un viegli.
3 - Vai es varu palaist 5K bez apmācības?
Atbilde ir tāda, ka tas tiešām ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa. Ja jūs jau esat aktīvs cilvēks un esat veicis sirdsdarbību (riteņbraukšana, peldēšana, pastaigas utt.), Jūs, iespējams, varēsit to pabeigt, pat ja jūs regulāri neveicat. Iespējams, vēlēsities izmantot skriešanas / gājiena pieeju , kas nozīmē, ka jūs izmantosiet braukšanas intervālus un pastaigu intervālus. Īsas pastaigas pauzes ļauj skart lielāku sacensību procentuālo daļu, nevis braucot, neapstājoties no attāluma, un pēc noguruma jābrauc pārējās sacensībās. Skriešanas / gājiena paņēmiens arī ir nekaitīgākiem skrējējiem drošākiem, jo gājēju pārtraukumi samazina ķermeņa masu un samazina traumas risku
Ja jums joprojām ir dažas nedēļas, lai dotos pirms 5K, mēģiniet ievērot vienu no šiem grafikiem, lai sev vislabāk varētu pilnīgi sacensties ērti un veiksmīgi.
Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, nemēģiniet sacensties. Ja jūs strādājat patiešām smagu un ilgu dienu laikā, kas noved pie 5K, tas var tikai ievainot, nevis jums palīdzēt. Jūsu ķermenis neveic fiziskās adaptācijas līdz 10-14 dienām pēc treniņa, tāpēc intensīva apmācība divās nedēļās pirms jums nepalīdzēs. Tas var patiešām būt pretējs efekts un atstāt jums sajūta briesmās un noguruši sacensību dienā. Kā redzēsit 5K apmācības grafikā, nedēļu pirms sacensībām labāk ir izdarīt divus vai trīs vieglākus 20 līdz 30 minūtes. Ņemt vienu vai divas dienas pirms sacīkstes dienas.
Skatīt arī: Kā apmācīt 5K pēc divām nedēļām
4 - Kā es varu prognozēt manu 5K laika?
Prognozējot savu 5K var būt grūts, īpaši, ja jūs nekad neesat palaistu sacensības agrāk. Sacensībās ir daudz mainīgo lielumu, piemēram, fiziskā un garīgā sagatavošanās sacensībām, laika apstākļi, pacēlums uz kājām, pūļi uc
Ja esat nesen vadījis citas sacīkstes citā distancē vai esat gatavs sacensties ar jūdzi, jūs varat dot sev aptuvenu aplēsi par to, ko jūs varat vadīt, izmantojot kalkulatoru, piemēram, šo sacīkšu laika prognozētāja kalkulatoru Running for Fitness Jūs vienkārši pievienojat savu vecumu, dzimumu un laiku / attālumu no nesenajām sacīkstēm. Pēc tam kalkulators parāda, kā jūs varētu veikt sacīkstēs uz citiem attālumiem, ieskaitot 5K.
Skatīt arī: Kas ir labs laiks 5K?
5 - vai es esmu atļauts staigāt 5K laikā?
Jā, protams, varat staigāt 5K laikā! Varat pat gribēt apzināti staigāt pārtraukumu, lai jūsu kustības muskuļi pārtrauktu. Īsas pastaigas intervāls sacensību laikā var arī izjaukt monotoniju, kas var palīdzēt jums risināt garīgās problēmas un jebkādu diskomfortu, kas jums var rasties.
Protams, ja jūs plānojat iet lielākajā daļā savu sacīkstes, jums jāpārliecinās, ka sacīkstes, par kurām jūs pierakstāties, ir laipni gaidīti. Ir daži 5K, kuriem ir beigu laiks , termiņš, līdz kuram visiem dalībniekiem ir jāpārsniedz finiša līnija.
Skatīt arī:
6 - Kas man vajadzētu valkāt 5K sacīkstēs?
Vissvarīgākais noteikums tam, ko valkāt 5K laikā, ir "Nekas jauns sacensību dienā". Pasākuma diena nav laiks izmēģināt pavisam jaunas skriešanas apavus vai gudru skriešanas apģērbu. Ja jūs eksperimentēsit ar jaunām drēbēm vai apaviem, tās var nonākt pie neērtībām un izraisa čūsku vai pūslīšu veidošanos. Jūsu sacensību dienas apģērbam vajadzētu būt jūsu izmēģinātām un taisnām mīļākajām apģērbam, apaviem, zeķēm un jebkuram citam, kas jums jāvalkā jūsu sacensībās.
Pārliecinieties, vai esat pārbaudījis laika prognozi, lai jūs varētu atbilstoši plānot savu sacensību apģērbu. Apskatiet šos rakstus par padomiem par to, kā kleita dažādos laika apstākļos:
- Kā kleita karstā laika pavadīšanai
- Kā kleita par aukstā laika pavadīšanu
- Kā kleita lietainiem skrējieniem
Neaizmirstiet, ka jūsu kreklu priekšā ir jāvalkā jūsu sacensību krūšturis (kas parasti ir aprīkots ar B-tagu laika ierīci aizmugurē). Tas ļauj sacensību ierēdņiem uzzināt, ka esat oficiāls sacensību dalībnieks, un tas ļaus arī sacensību fotogrāfam (ja tāds ir), lai jūs identificētu oficiālajās sacensību fotogrāfijās .
Pirms sacīkstēm pārliecinieties, ka jūsu drēbes ir novietotas naktī, tāpēc jūs no rīta neatrodaties un nemēģinot atrast lietas.
7 - Vai es varu lietot austiņas 5K?
Ja vien jūs neesat konkurējis par balvu 5K, jums ir atļauts lietot austiņas. Bet daudzi sacensību vadītāji drošības apsvērumu dēļ joprojām attur no austiņu lietošanas sacīkstēs. Ja sacensību laikā klausāties mūziku, jūs, iespējams, nevarēsit uzklausīt sacensību ierēdņu un citu braucēju instrukcijas. Viens no sacīkšu etiķetes pamatnoteikumiem ir tas, ka jūs varat dzirdēt citus, lai jūs pēc nepieciešamības varētu pāriet no ceļa vai apstāties.
Cits brīdinājums par austiņu lietošanu sacīkstes laikā ir tāds, ka jūs zaudēsiet daudz sacensību satraukuma. Jūs nevarēsit klausīties lentes, dzirdēt cilvēkus uzmundrināt vai sarunāties ar citiem dalībniekiem. Iespējams arī, ka jūsu mūzikas klausīšanās ierīce var pārstāt strādāt sacensībās, tāpēc ir svarīgi, lai jūs no tā pilnībā neeksistētu.
Ja jums ir vajadzīga jūsu mūzika, lai paliktu motivēti vai uzveiktu garlaicību sacīkstes laikā, mēģiniet to izmantot nelielā apjomā vai ar vienu austiņu, tādēļ jūs joprojām varat dzirdēt.
8 - Kā es dzeršu ūdeni palaižot?
Kursam 5K būs vismaz vismaz viena ūdens apstāšanās, tāpēc sacensību laikā jums būs iespēja dzert ūdeni. Kad esat no sacensības brīvprātīgajiem uzņemis glāzi ūdens, nevilcinieties ātri to izdzert. Saspiediet vienu kauss augšdaļu vienā pusē, lai tas būtu norādīts, piemēram, V. Ja kauss ir ļoti piepildīts, tas ļaus izvilkt kādu papildu ūdeni, tāpēc tas netiks izlocīts pa visu vietu. Turot tasi pie augšpuses tāpat palīdzēs saglabāt pārējo ūdeni un ļaus jums lētāk dzert ūdeni, nevis nokļūt degunā. Ievietojiet stingro kausiņu augšpusi mutē un dzeriet ūdeni. Ņemiet laiku - nav nepieciešams dzert visu to vienā sīrupā.
Skatīt arī: Vairāk padomi, kā ņemt ūdeni no palīdzības stacijām
Vairāk 5K sacīkšu padoms: