Running programma iesācējiem
Runājot par 5K, tas ir lielisks mērķis jaunajiem dalībniekiem. Jūs saņemsiet daudz motivācijas, kā arī prieku no dalības sacīkstēs. 5K sacensības ir 5 km garš, kas ir 3,1 km. Tas ir ideāls attālums pirmos taimerus. Pat ja jūs esat dīvāns kartupeļu, pēc pāris mēnešiem varat būt gatavs 5K.
Zemāk ir astoņu nedēļu 5K apmācību grafiks, kas palīdzēs jums sasniegt finiša līniju.
Tā pieņem, ka jūs jau varat palaist vismaz jūdzi.
Citi 5K apmācības grafiki
Ja jūs nekad neesat braukuši agrāk, atkāpieties un izmēģiniet četru nedēļu mācību programmu, lai iemācītos palaist jūdzi . Ja jūs varat palaist tikai piecas minūtes laikā, izvēlieties palaišanas / pastaigas 5K apmācību grafiku . Visbeidzot, ja šīs 5K programmas nešķiet pietiekami sarežģītas, lai jūs varētu sasniegt līmeni, izmēģiniet uzlabotu iesācēju 5K apmācību grafiku .
Varat arī vēlēties atsvaidzināt atmiņu, izmantojot dažus darbības rādītājus. Iesācēju rokasgrāmata darbam var palīdzēt ar skrējēju padomiem un atbildēm uz bieži uzdotajiem jautājumiem.
Apmācības grafika pārskats
Katru grafiku dienā tiek aicināts kaut ko darīt, lai jūs varētu to izdarīt, neatkarīgi no tā, vai tas darbojas, ir pārrobežu treniņš vai atpūta. Jūs varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku, tādēļ, ja esat aizņemts citā dienā un vēlaties strādāt pirmdienā vai piektdienā, ir labi, lai nomainītu dienas pavadīšanas dienu.
Katru nedēļu jūs palielināsiet savu braucienu par ceturtdaļu jūdzi, kas ir klēpja lielākajā daļā āra sliežu ceļa.
Ja jūs parasti braucat pa ceļiem un jūs nezināt, cik tālu jūs braucat, varat noskaidrot nobraukumu, izmantojot vietni vai lietotni, piemēram, MapMyRun vai RunKeeper.
Cik ātri jums vajadzētu palaist? Nav mērķa tempu, kas jums ir jāsasniedz. Kā iesācējs runner, jums vajadzētu koncentrēties uz braukšanu ērtā, sarunu tempā.
Pēc tam, kad esat izveidojis savu fitnesa, varat pievienot ātruma treniņus nākamajām 5K sacīkstēm. Sarunu temps nozīmē, ka, runājot, jums jāspēj runāt pilnā teikumā. Ja izrādīsies, ka tev izdosies elpot, palēnināsies temps vai staigā pauze. Ja jūs izmantojat skrejceliņu, sāciet savu ātrumu līdz 4,0 mph un nedaudz palieliniet, līdz jūs jūtaties kā jūs esat sasniedzis savu ērtu ātrumu.
Nebraucošas aktivitātes
Ja grafikā ir prasīta pārrobežu treniņa (DT) aktivitāte (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris vai citas kardio aktivitātes), tas jādara ar vieglu mērenu pūliņu no 30 līdz 40 minūtēm. Stiprības treniņš ir ļoti izdevīgs arī skrējējiem. Ja jūs esat sajūta ļoti gausa vai iekaisusi CT vai atpūtas dienā, paņemiet atpūtu.
Svētdienās ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu braucam jābūt viegli un komfortablā tempā. Vai arī jūs varat veikt braukšanas / braukšanas kombināciju vai krustojumu vilcienu (CT).
Atpūtas un atveseļošanās dienas
Dažas dienas ir atpūtas dienas , kuras ir būtiskas jūsu atveseļošanai un traumu novēršanai . Nepalaidiet tos. Jūs arī iegūsiet garīgi sadedzinātu, ja palaižat katru dienu bez pārtraukumiem.
Siltums un atdzišana
Kad jūsu grafiks prasa palaist, jums vajadzētu sākt ar 5-10 minūšu ilgu gājienu vai vienkāršu skriešanu.
Sildīšana ļaus ķermenim darboties, paaugstinot ķermeņa temperatūru un palielinot asinsritumu muskuļiem. Tas var arī palīdzēt samazināt muskuļu sāpīgumu un mazināt traumu risku. Pēc tam, kad esat sasildījies, brauciet ērti, lai norādītu nobraukto attālumu. Pārliecinieties, ka jūs beidzat savu braucienu ar piecu minūšu atdziest staigāt un pēc tam stiept .
5K apmācības grafiks iesācējiem
| Nedēļa | Pirmdiena | Otrdiena | Trešdiena | Ceturtdiena | Piektdiena | Sestdiena | Svētdiena |
| 1 | Atpūta | 1 mi palaist | CT vai atpūta | 1 mi palaist | Atpūta | 1,5 mi palaist | 20-30 min. palaist vai CT |
| 2 | Atpūta | 1,5 mi palaist | CT vai atpūta | 1,5 mi palaist | Atpūta | 1,75 jūdzes. palaist | 20-30 min. palaist vai CT |
| 3 | Atpūta | 2 mi palaist | CT vai atpūta | 1,5 mi palaist | Atpūta | 2 mi palaist | 20-30 min. palaist vai CT |
| 4 | Atpūta | 2,25 mi. palaist | CT vai atpūta | 1,5 mi palaist | Atpūta | 2,25 mi. palaist | 25-35 min. palaist vai CT |
| 5 | Atpūta | 2,5 mi. palaist | CT vai atpūta | 2 mi palaist | Atpūta | 2,5 mi. palaist | 25-35 min. palaist vai CT |
| 6 | Atpūta | 2,75 mi. palaist | CT | 2 mi palaist | Atpūta | 2,75 mi. palaist | 35-40 min. palaist vai CT |
| 7 | Atpūta | 3 mi palaist | CT | 2 mi palaist | Atpūta | 3 mi palaist | 35-40 min. palaist vai CT |
| 8 | Atpūta | 3 mi palaist | CT vai atpūta | 2 mi palaist | Atpūta | Atpūta | 5K rase |
Vārds no
Astoņām nedēļām ir pietiekami daudz laika, lai iesācējs skrējējs gatavotos 5K sacīkstēm, bet ir svarīgi, lai jūs klausītos savu ķermeni un nevis būtu vergs grafikā. Ja jūs sajūta iztukšots vai pamanāt sāpes, kas ilgst ilgāk par dienu vai divām dienām, ir jāuztraucas par papildu atpūtas dienu. Neuztraucieties, ja tev nepatīk palaišanas vai divi šeit vai tur, tu būsi gatavs savam 5K.
> Avots:
> Aerobikas nodarbība: kā sasildīties un atdzist. Mayo klīnika. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.