Mēs visi cenšamies izdomāt, kā iederties visos treniņos, kas mums katru nedēļu ir vajadzīgi - sirds , spēka treniņš , elastīgums , prāta ķermenis ... saraksts šķiet bezgalīgs.
Ar aizņemtiem grafikiem un tik daudzām aktivitātēm, kas jums jādara, jums var likties uzzināt, vai ir labi apvienot treniņus, lai ietaupītu laiku un iegūtu visu savu treniņu.
Atbilde noteikti ir jā ar vienu brīdinājumu: ja vien tas atbilst jūsu mērķiem.
Daudzi eksperti iesaka vislabāk saglabāt sirdsdarbības un izturības apmācību atsevišķi, lai jūs varētu dot vislabāko enerģiju un pūles katram apmācības veidam. Kad jūs kombinējat abus vienā un tajā pašā treniņā, daži eksperti uzskata, ka viss, ko jūs darīsit, nedaudz cietīs, jo treniņa sākumā jums ir visvairāk enerģijas.
Tomēr, ja vien jūs nevēlaties kļūt par kultūrists vai fitnesa modeli, jums nav nepieciešams būt pārāk briesmīgi stingri par jūsu treniņu grafiku.
Kā jūs iestatāt treniņus, ir vairāk atkarīgs no jūsu grafika nekā jebkas cits, un daudziem no mums ne vienmēr ir laiks veikt atsevišķus treniņus un katru nedēļu saņemt visu mūsu apmācību.
Plus, kurš grib nosvīst divreiz dienā? Lielākajai daļai no mums nav vēlmes pievienot vairāk laika treniņu vai vairāk veļas.
Idejas Jūsu kardio un spēka treniņu izveidošanai
Ja jūs mēģināt atrast veidu, kā apvienot treniņus, jums ir dažādas idejas.
Un jums nav jāpieliek pie viena. Ja jums ir aizņemta nedēļa, jūs varat veikt sirdsdarbību un spēku vienā un tajā pašā treniņā vai pielietot ķēdes treniņu.
Ja jums ir vairāk laika nedēļā, jūs varētu veikt atsevišķus treniņus. Sajaukšana lietas ir lielisks veids, kā saglabāt savu ķermeņa guessing un novērstu izmantot garlaicība.
1. iespēja: veiciet sirdsdarbību un spēku alternatīvās dienās
Izmantojot šo iespēju, jūs varat beigties izmantot biežāk, lai ietilptu visos treniņos, taču katrs treniņš saņems vislabāko enerģiju un uzmanību, un katru dienu varēsiet baudīt kaut ko citu. Paraugprogramma varētu būt:
- Pirmdiena : garlaicība Buster Cardio
- Otrdiena : kopējais ķermeņa stiprums
- Trešdiena : 30 minūšu kardio
- Ceturtdiena : 10 minūšu joga
- Piektdiena : kopējais ķermeņa stiprums
- Sestdiena : aerobikas intervāli ar augstu intensitāti
2. iespēja: veiciet kardio un spēku dažādos laikos tajā pašā dienā
Piemēram, kardio no rīta, spēks pēcpusdienā. Izmantojot šo iespēju, jūs dodat ķermenim iespēju atpūsties, pirms veicat otro darbību. Negatīvie pasākumi, protams, ir jāveic treniņā divas reizes vienā dienā, kas prasa gan laiku, gan enerģiju. Šeit ir izlases programma:
- Pirmdiena: 30-60-90 intervāla treniņš , apakšējā ķermeņa piramīdas pm
- Otrdiena: 35-Minute Cardio am, Augšējā ķermeņa piramīda pm
- Trešdiena: treadmill Cardio Circuit am, Core pm
- Ceturtdiena: apakšējās ķermeņa piramīdas un stieptam am
- Piektdiena: zema trieciena tabata treniņa , augšējā ķermeņa piramīda pm
- Sestdiena: pamata izturības kardio treniņš
3. variants: veiciet sirdsdarbību un spēku tajā pašā treniņā
Šī opcija pieļauj zināmu elastību, īpaši, ja jums ir aizņemts grafiks.
Apvienojot kardio un spēku, izvēlieties treniņu, kas jums ir vissvarīgākais, un vispirms to izdariet.
- Pirmdiena: 30 minūšu kardio un apakšējā ķermeņa
- Otrdiena: 35-minūtes kardio un augšējā ķermeņa
- Trešdiena: Joga un Core
- Ceturtdiena: Cardio Medley Workout un apakšējā iestāde
- Piektdiena: augstas intensitātes Tabata treniņa un augšējā ķermeņa
4. risinājums: veiciet kombināciju
Nav iemesla, ka jums vienmēr ir jāievēro viens un tas pats apmācības grafiks. Ja jums ir vairāk laika nedēļā, katru dienu mēģiniet mainīt treniņus. Ja jūs sākat strādāt agri pēcpusdienā, pievienojiet spēku vai kardioti pēc darba. Esi radošs un jūs atradīsiet daudzus veidus, kā plānot treniņus.
- Pirmdiena: 30-60-90 intervāla treniņš, apakšējā ķermeņa piramīdas pm
- Otrdiena: 35 minūtes sirds un augšējā ķermeņa, tas pats laiks
- Trešdiena : 10 minūšu jogas un Core, tas pats treniņš
- Ceturtdiena: 30-60-90 intervāla treniņš
- Piektdiena : kopējais ķermeņa stiprums
- Sestdiena : zema ietekme Tabata treniņš
5. iespēja: veiciet shēmu apmācību
Kardio un stiprības shēmas ļauj apvienot abus treniņu veidus, sadedzinot vairāk kaloriju, kas ir ideāls risinājums, ja jums ir īss laiks.
Tagad var būt citi ieguvumi, veicot sirdsdarbību un izturību kopā vienā un tajā pašā treniņā. Vienā fizioloģiskās antropoloģijas un lietišķās zinātniskās izpētes žurnālā publicētajā pētījumā tika pētītas 30 aptaukojušās sievietes, kurām tika piešķirtas dažādas vingrinājumu grupas. Viņi konstatēja, ka kombinējot spēku un sirds mazinātu vēdera tauku vairāk nekā tikai sirds.
> Avots:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Kombinētās aerobikas un pretestības treniņu treniņu ietekme uz vēdera taukiem pusaudžiem ar aptaukošanos. Fizioloģiskās antropoloģijas žurnāls un humanitāro zinātņu pielietojums. 2003; 22 (3): 129-35.