Vingrinājumi visos sporta līmeņos var izmantot vienkāršus treniņu grafikus
Vai jūs mēģināt slotiņa, pievilkt un tonizēt savu ķermeni? Jūs zaudēsiet svaru efektīvāk, ja izveidosiet nedēļas treniņa plānu, lai zaudētu svaru. Kad jūs izveidojat nedēļas svara zuduma treniņu grafiku , kad ir pienācis laiks trenēties , nav pagājušo minūšu. Un, kad treniņi tiek plānoti iepriekš, visticamāk, ka jūs tos pabeigsit un sasniegsiet mērķa svaru.
Iknedēļas treniņu plāns iesācējiem
Amerikas sporta sporta medicīnas koledža iesaka jums samazināt ķermeņa svaru 150 līdz 250 minūtes nedēļā . Vai tas izklausās pārāk daudz? Neuztraucieties. Kad jūs vispirms sākat savu svara zuduma treniņu plānu, sāksieties no šī ieteikuma beigām.
Kā sākuma līmeņa treneris , galvenajam mērķim vajadzētu vienkārši pabeigt kādu treniņu lielākajā daļā nedēļas dienu. Izvēlieties darbības, kas jums patīk un ko jums ir viegli izdarīt. Pastaiga ir lieliska izvēle daudziem jauniem trenažieriem, jo jūs varat to izdarīt gandrīz jebkurā vietā un tai nav nepieciešamas nekādas ieceres. Treniņu treniņi tiešsaistē un mājas treniņu treniņi ir labs arī jūsu ķermenim.
Pirms sākat kādu nedēļas nodarbību programmu, jums jāpārliecinās ar savu ārstu un jāievēro viņa ieteikumi vai ierobežojumi, lai saglabātu veselību. Tad jūs varat apvienot vairākas dažādas aktivitātes, lai izveidotu pilnu ķermeņa svara zuduma treniņu grafiku, lai zaudētu svaru un sadedzinātu taukus.
- Pirmdiena (30 minūtes): mērena intensitāte
- Otrdiena (20 minūtes): Vienkārša mājas spēka apmācības treniņa
- Trešdiena (30 minūtes): vidējas intensitātes gājiens
- Ceturtdiena (20 minūtes) Vienkārša mājas spēka apmācības treniņš
- Piektdiena: (30) minūtes) Vidēja intensitātes gājiens
- Sestdiena (20 minūtes) Tiešsaistes relaksācijas joga
- Svētdiena: (30 minūtes) Jauka un viegla krusta treniņu diena (velosipēda brauciens, peldēšanās vai tiešsaistes aerobikas klase)
Kopā nedēļas nodarbība: 180 minūtes
Nedēļas treniņu plāns (starpposms - uzlabots)
Kad jūs kļūstat stiprāks un piemērotāks, jūs varat pievienot dažas minūtes katram no jūsu ikdienas treniņiem. Noteikti pievienojiet minūtes pakāpeniski, lai izvairītos no izdegšanas. Galu galā jūs vēlaties, lai jūsu iknedēļas treniņu plāns kopumā būtu 250 minūtes vai ilgāks, lai efektīvi samazinātu svaru.
Jūsu svara zuduma treniņu plānam arī vajadzētu būt grūtāk, jo jūsu fitnesa līmenis palielinās . Vislabākie treniņi tauku sadedzināšanai ir grūtāk izdarīt. Kad jūs stiprinātos, jūs tos varēsiet iekļaut savas aktivitātes programmā, kamēr jūs esat pietiekami veselīgi aktīvai darbībai.
Šī iknedēļas parauga izlases kārtība ietver spēka treniņus, lai izveidotu muskuļus, aerobos treniņus, lai sadedzinātu taukus un elastīguma mācības, lai samazinātu stresu un saglabātu ķermeņa veselību.
- Pirmdiena (45 minūtes): mērena intensitātes ķēdes treniņš ar svariem
- Otrdiena (20 minūtes): HIIT treniņš mājās vai ārā
- Trešdiena (30 minūtes): viegli atveseļošanās diena stiepjas un iet
- Ceturtdiena (45 minūtes) Mērena intensitātes ķēdes treniņš ar svariem
- Piektdiena: (20 minūtes) Augstas intensitātes dienas staigāšanas / palaišanas intervāli
- Sestdiena (30 minūtes) atgūšanas diena relaksācijas joga
- Svētdiena: (75 minūtes) mērena intensitāte iet, pārgājienā vai staigā
Kopējais nedēļas vingrinājums: 265 minūtes
Nedēļas treniņu grafika rezultāti
Daudzi treneri vēlas uzzināt, cik ilgi viņiem vajadzētu pielipt pie viņu iknedēļas treniņu plāna, pirms viņi sāk redzēt svara zuduma rezultātus. Atbilde ir atkarīga. Ja jūs strādājat katru dienu, otrajā nedēļā jums vajadzētu sākt redzēt uzlabojumus jūsu ķermeņa izskatu un izjūtu. Protams, jūsu zaudētā svara lielums būs atkarīgs arī no tā, vai jūs izveidojat pareizo enerģijas bilanci svara zudumam
Lai padarītu savu treniņu plānu efektīvāku, pārliecinieties, vai kombinējat savu vingrojumu ar veselīgu uzturu, kurā ir liesa olbaltumviela, augļi un veggies.
Viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām, ko dieters veic, ir pārziemot pēc fiziskās aktivitātes. Neiejaucieties šajā slazdā. Iedvesmojiet katru dienu, pārraugiet ēdiena daudzumu, ko ēdat ikdienā, un palieciet ceļā, lai iegūtu rezultātus.
Ja jūs piedalāties pilnīgā un līdzsvarotā fiziskās aktivitātes programmā , jums vajadzētu redzēt būtiskus ķermeņa sastāva uzlabojumus, izmērus un svaru no viena līdz trim mēnešiem. Šajā laika periodā jūs pat varat sasniegt savu mērķa svaru. Bet atcerieties, ka, lai saglabātu svaru, jums ir jāturpina izmantot regulāri. Pielāgojiet savu iknedēļas treniņu plānu un atrodiet jaunas aktivitātes, kas jums patīk, lai saglabātu veselību un piemērotību.
Avoti:
Amerikas Sporta medicīnas koledža. ACSM pozīcija ir atkarīga no fiziskās aktivitātes un svara zuduma. Piekļuve: 2013. gada 13. maijs. Http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physicalactivity -un svara zudums-tagad pieejams
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Vingrinājumu ilguma un intensitātes ietekme uz svara zudumu liekajā svarā, sievietes ar sedām: izlases veida pētījums .." American Medical Association Journal, 2003. gada jūnijs.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Salīdzinot dažādas intensitātes un ilgstošas fiziskās aktivitātes pēc treniņa gaitas". Medicīna un zinātne sporta un fiziskās aktivitātēs 2004. gadā.
Uztura avots. Cik daudz treniņu man vajag? Harvardas Sabiedrības veselības skola. Piekļuve: 2013. gada 13. maijs. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Slodzes ilguma ietekme uz sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem: divu grupu salīdzinājums". Medicīna un zinātne sporta un sporta nodarbībās 2001. gada maijā.
Fiziskās aktivitātes vadlīnijas amerikāņiem. ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments. Piekļuve: 2013. gada 13. maijs. Http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Exercise for liekā svara vai aptaukošanās." Koordinētais sistemātisko pārbaužu datu bāze 2009. gada 21. JAN.