Pārliecinieties, ka jūs neveikat pārāk daudz svara zuduma
Savvy treniņētāji bieži redz reklāmas reklāmas hard workouts, kas sola lielus rezultātus. Tas liek viņiem brīnīties, "cik grūti man ir jāizstrādā?" Nav svarīgi, vai jūsu mērķis ir svara zudums, uzlabota fiziskā sagatavotība vai uzlabota veiktspēja noteiktā sporta veidā. Katrā sportista grafikā ir svarīga vieta viegliem, mēreniem un smagiem treniņiem.
Kāpēc viegli treniņu jautājums
Zemas intensitātes treniņi (vieglie treniņi) palielina sirdsdarbības ātrumu, bet ne tādā mērā, ka jums ļoti nepieciešams elpot. Skalā no 1 līdz 10 zemas intensitātes vingrinājumi varētu būt 4-6. Jūsu sirdsdarbības ātrums šāda veida darbības laikā samazināsies no 40-60 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Jums vajadzētu justies pietiekami ērti, lai jūs varētu turpināt darbību ilgāku laiku.
Dažas no jūsu ikdienas aktivitātēm un darbiem var uzskatīt par zemas intensitātes nodarbībām. Piemēram, ja jūs ņemat savu suni pastaigai, dodieties uz kaloriju dedzinošu velosipēdu ar bērniem vai pastaigājiet līdz pārtikas preču veikalam, lai paņemtu vakariņas, šīs lietas var uzskatīt par zemas intensitātes treniņiem. Ja svara zudums ir jūsu mērķis, šīs darbības palīdzēs jums palikt aktīviem un sadedzināt papildu kalorijas.
Zemas intensitātes treniņu priekšrocības. Šāda veida zemas taustiņu aktivitātes vērtība ir tā, ka varat to paveikt daudz.
Zemas intensitātes treniņi uzlabo locītavu kustību, samazina stresa līmeni, palielina kopējās ikdienas kaloriju izmaksas un nodrošina atgūšanos no smagiem treniņiem, kurus jūs, iespējams, esat ieplānojis nedēļas laikā.
Vidēja intensitātes treniņu nozīme
Eksperti bieži iesaka mēreniem uzdevumiem, lai uzlabotu veselību un samazinātu svaru.
Bet ko tas patiešām nozīmē? Mērena intensitāte var būt viena piemērota cilvēka darba slodze un kaut kas pilnīgi atšķirīgs kādam, kurš ir jauns treniņā. Kā jūs zināt, vai treniņš ietilpst mērenas kategorijas kategorijā?
Ja jūs piedalāties vidēji smagas intensitātes nodarbībās , jums vajadzētu justies kā strādājat, bet nedarbojat tik smagi, ka nākamo dažu minūšu laikā jums vajadzētu pamest. Jūs elpoat dziļi, bet neēdat elpu. Uztveramās intensitātes skalā no 1 līdz 10 jums vajadzētu justies kā strādājat 6-7 līmenī.
Tātad, cik ir nepieciešama mērena intensitāte? Amerikas Sporta medicīnas koledža piedāvā vadlīnijas par vidēja intensitātes aktivitātes apjomu, kas nepieciešams konkrētu mērķu sasniegšanai.
- Lai redzētu nelielu svara zudumu, vingrojumi ar mērenu intensitāti ir no 150 līdz 250 minūtēm nedēļā.
- Lai redzētu klīniski nozīmīgu svara zudumu, jums ir jāpiedalās mērenā nodarbībā vairāk nekā 250 minūtes nedēļā.
- Ja jūs apvienojat uzturu un fizisko aktivitāti, lai zaudētu svaru, veiciet vidēji intensīvu treniņu no 150 līdz 250 minūtēm nedēļā.
- Lai novērstu svara pieaugumu pēc svara zaudēšanas, ieslēdziet vismaz 250 minūtes nedēļā.
Vidēja intensitātes treniņu priekšrocības. Vidējās aktivitātes ieguvums ir tāds, ka tas ļauj uzturēt ilgāku laiku jūsu kaloriju deva.
Mērena vingrinājums uzlabo kardiorespiratoro izturību, samazina stresu, uzlabo sirds veselību un palielina jūsu metabolismu. Tā kā mērenā treniņa intensitātes līmenis ir pieļaujams, nedēļā varat veikt vairāk šo treniņu, neriskējot ievainot vai izdegoties.
Hard Workouts fitnesa un svara zudums
Visefektīvākie tauku dedzināšanas treniņi ir sesijas, kuras jūs varat uzturēt tikai īsu laiku. Bet katru dienu jūs nevarat izdarīt smagus treniņus. Tā kā treniņi ir ļoti intensīvi, jūsu ķermenis prasīs ievērojamu atveseļošanos gan nodarbības laikā, gan pēc treniņa.
Kad jūs piedalāties augstas intensitātes vingrinājumā, jūs elpojat ļoti dziļi un uz elpas vilciena. Jūs nejūtos, ka jūs varat uzturēt darbību vairāk nekā dažas minūtes. Pēc uztveres intensitātes skalas , jūs jūtaties kā jūs strādājat 8-9 līmenī.
Tā kā augstas intensitātes vingrinājumus var saglabāt tikai īsu laika periodu, tos bieži ieprogrammē intervāla treniņi. Populārā intervāla apmācības forma tiek saukta par intensīvu intervālu apmācību, vai HIIT. Lai ieprogrammētu HIIT treniņu , jūs kombinējat intensīvas fiziskās aktivitātes, kas ilgst 30 sekundes vai vairākas minūtes, ar īsiem atkopšanas periodiem, kas ilgst 30 sekundes vai ilgāk.
Sarežģītu treniņu priekšrocības. Ja jūs trenējat zaudēt svaru, augsta intensitāte trenēs. Eksperti ir atklājuši, ka cilvēki, kuri piedalās intensīvās intensīvās starplaikos, veiksmīgāk zaudē svaru un sadedzina taukus. Augsta intensitāte ir visefektīvākā. Intensīva treniņa dega daudzas kalorijas ļoti īsā laika periodā.
Bet ir augstas intensitātes treniņu trūkumi. HIIT treniņos vajadzētu piedalīties tikai veseliem trenažieriem. Šīs ekstremālās sesijas rada lielāku ievainojumu un izdegšanas risku. Sarežģītām nodarbībām arī ir vajadzīgs zemas intensitātes atkopšanas laiks dienās pēc sesijas. Tas ir, kad spēlē notiek rūpīga treniņu programmēšana.
Apvienojiet vienkāršus, mērenus un grūtus treniņus
Ja jūs esat pietiekami veselīgi fiziskām aktivitātēm visos intensitātes līmeņos, plānojiet 1-2 grūtus treniņus nedēļas laikā. Šie īsie treniņi palīdzēs jums sadedzināt maksimālo kaloriju minimālo laiku. Jūs arī izveidosiet muskuļus, lai palielinātu savu vielmaiņu šajās sesijās.
Bet jums jāpārliecinās, ka pārāk bieži nav pārāk grūti strādāt. Tātad dienās, kas seko šīm intensīvajām nodarbībām, atlaidiet savu ķermeni, piedaloties zemas intensitātes nodarbībās. Paaugstināts kustību diapazons šajās viegli dienās palīdzēs jūsu sāpīgajiem muskuļiem atgūties ātrāk un jūs turpināsiet palielināt kaloriju sadedzināšanu par dienu, neapliekot ķermeni pārāk daudz un riskējot izdegties vai ievainot.
Aizpildiet atlikušo treniņa nedēļu ar mērenām intensitātes sesijām. Izaiciniet sevi, padarot šīs sesijas ilgāku laiku. Kaloriju degšanas ieguvumi no šiem mēreniem treniņiem izriet no sesijas ilguma, ne vienmēr no intensitātes.
Visbeidzot, atcerieties, ka, ja jūs strādājat, lai zaudēt svaru, jums ir arī jāuzrauga diēta. Pārliecinieties, ka jūs ēdat pareizo daudzumu liesās olbaltumvielas , sarežģītus ogļhidrātus, augļus, dārzeņus un veselīgus taukus, lai taupītu jūsu treniņus. Aprēķiniet kalorijas, novērtējiet savu vingruma intensitāti un reģistrējiet datus svara zuduma žurnālā, lai izsekotu jūsu progresu.
Avoti:
Stephen H. Boutcher. "Augstas intensitātes intermitējošs vingrojums un tauku zudums". 2010. gada oktobra Aptaukošanās žurnāls .
Carey, ģenerāldirektorāts. "Quantiing atšķirības" tauku degšanas "zona un aerobikas zona: sekas apmācībai." Strength and Conditioning Research Journal : 2009. gada oktobris.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Amerikas Sporta medicīnas koledža. "American College of Sports Medicine Position Stand. Atbilstošas fiziskās aktivitātes iejaukšanās stratēģijas svara zuduma novēršanai un svara atgūšanas novēršanai pieaugušajiem 2009. gada jūlijs.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine un Robert Ross. " Atjaunināšana par fizisko aktivitāti un svara kontroli ". Aptaukošanās žurnāls 2011. gada oktobrī.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund un SH Boutcher. "Augstās intensitātes intermitējošās treniņu apmācības ietekme uz jauno sieviešu tauku zudumu un insulīna badu". Starptautiskais Vēstnesis par aptaukošanos, 2008. gada aprīlis.