Plejiet plecus un augšējo muguru ar labu formu
Vertikālā rinda tiek uzskatīta par vienu no labākajiem muskuļu veidotājiem aizmugurē un plecos. Tas vada deltoīdu priekšējo un vidējo galvu, kā arī trapecīnus, rhombonus un pat biceps muskuļus . Tas ir lifts, kas prasa labu formu, lai iegūtu labākos rezultātus un izvairītos no savainojumiem. Ikreiz, kad strādājat plecu zonu muskuļos, jāievēro piesardzība, lai nepieļautu plecu ievainojumus. Izvairieties no smagiem svariem ar šo uzdevumu.
Turiet muguru taisni vertikālā rindā, krūtis uz augšu un acis vērsti uz priekšu. Jūsu nostājai vajadzētu būt par plecu platumu. Šis vingrinājums var sasprindzināt plaukstas locītavas, tāpēc izmantojiet tikai plašu saķeri. Tāpat meklējiet EZ-čuguna stieni, kas ļauj saķerties ar stieni pie nelieliem leņķiem, lai palīdzētu samazināt locītavu slodzi no leņķa lifta augšdaļā. Nevelciet rokas virs paralēlas, lai izvairītos no plecu sabojāšanās. Pirms mēģināt šo uzdevumu, uzziniet vairāk par svara mācīšanas pamatprincipiem .
1 - Sākuma pozīcija
- Stāvs ar kājām ērtā attālumā starp plecu platumu ir aptuveni labajā pusē.
- Satveriet stangas vai hanteles un ļaujiet viņam pakārt pie jūsu roka garumā. Jūsu palmas jānovieto pie ķermeņa.
- Pacelieties taisni, noregulējiet rokturi, lai jūsu rokas būtu apmēram līdz augšstilbam. Tas ir, ne pārāk cieši kopā.
- "Vannveida" EZ curl bārs padara šo vingrinājumu mazliet vieglāku uz plaukstas locītavas. (Skatīt attēlu.)
2 - fiziskās aktivitātes kustība
- Elpojiet un piestipriniet vēdera priekšējās daļas, turiet muguru taisni, krūšu augšdaļu un vērsti uz priekšu.
- Paceliet stienis taisni uz augšu pret zodu, vedot ar elkoņiem un noturot lenti tuvu ķermenim. Elpošana laikā pūles. Jūsu rokām vajadzētu būt ne augstāk paralēli pleciem. Nedaudz mazāk ir OK.
- Pauze pacēluma augšdaļā.
- Atgrieziet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, elpošana, kad jūs to nolaižat.
- Atkārtojiet kustību noteiktā atkārtojumu skaitā.
Labas formas padomi
- Ja jūs esat jaunums vertikālajā rindā, sāciet ar stingrību bez svara. Tas jums dos iespēju izjust liftu, apgūt kustību un pozicionēšanu visā. Pievienojiet svaru pakāpeniski un nepievienojiet pārāk lielu svaru, pirms pleciem ir gatavs.
- Pacelšanas laikā paceliet plaukstas locītavu elastīgumu, ļaujot tiem pēc nepieciešamības izstiepties. Centieties pacelšanas laikā palikt, lai plaukstas locītavas nenokļūtu vai nolaistos.
- Pacelšanas laikā saglabājiet elkoņus virs jūsu apakšdelma līmeņa.
- Turpiniet ķermeni stāvēt, un jūsu ABS bremzes visā lifta, nav pagriežot vai pagriežot.
- Nelieciet uz leju un uz augšu pēc sākotnējās pozas. Nevajadzētu kustēties kājās.
- Neizmantojiet šo vingrinājumu, ja vien neesat pieredzējis un neuzticas plecu locītavām. Ir ziņots par pārmērīgu ķermeņa daļu vai sliktu formu. Plecu locītava ir ļoti sarežģīts mehānisms, un tā ievainojumi var ievērojami ietekmēt jūsu vingrinājumu mērķus un var būt lēni dziedēt.
- Ja rodas sāpes vai iekaisums, pārtrauciet fizisko aktivitāti.