Jūs varat brīnīties, cik daudz kaloriju jums vajadzētu sadedzināt ar skriešanu vai citiem sporta veidiem zaudēt svaru. Viens tauku mārciņas satur apmēram 3500 kalorijas.
Lai zaudētu mārciņu, kopējais ieteikums ir tas, ka jums ir jāsadedzina 3500 kalorijas vairāk nekā tu ēd. Lai zaudētu mārciņu nedēļā, jums ir jāsadedzina papildus 500 kalorijas dienā vairāk, nekā ēdat katru dienu, vai ēd mazāk kaloriju, nekā ķermenis katru dienu sadedzina.
Running to Lose Svars
Braukšana var palīdzēt jums zaudēt svaru , bet tas nav burvju lode. Drošs, veselīgs svara zudums ir apmēram 1-2 mārciņas nedēļā. Ja svara zudums ir ātrāks nekā tas, iespējams, ka papildus taukiem jūs zaudēsiet arī muskuļu masu. Lai sadedzinātu 500 kalorijas dienā, braucot, jums būtu nepieciešams vidēji aptuveni 5 jūdzes dienā, jo vidējais skrējējs sadedzina apmēram 100 kalorijas vienā jūdzē.
Tomēr tas atšķiras atkarībā no jūsu svara un ātruma. Smagāki skrējēji un ātrāki skrējēji sadedzina vairāk kalorijas uz jūdzi, vieglāki skrējēji un lēnāki skrējēji mazāk sadedzina. Turklāt pētījumi, ko veica Nacionālie veselības institūti, saka, ka aprēķini neatspoguļo to, kā mainās jūsu metabolisms, mēģinot zaudēt svaru. Jums var būt nepieciešams vēl vairāk kaloriju deficīta, lai redzētu svara zudumu, kā jūsu centienus progresu.
Ja jums nav laika vai enerģijas, lai sadedzinātu 500 kalorijas dienā, braucot vai veicot citus vingrinājumus, jūs varat izmantot kaloriju samazināšanas un fizisko aktivitāšu kombināciju.
Piemēram, ja jūs katru dienu bojāt 3 jūdzes (aptuveni 300 kalorijas), jums vajadzētu arī samazināt ieteicamo kaloriju daudzumu par 200 kalorijām katru dienu. Kaloriju patēriņa samazināšanas un sadedzināto kaloriju kombinācija radītu jūsu 500 kcal / day deficītu.
Protams, ir svarīgi noskaidrot, cik daudz kaloriju jums nepieciešams katru dienu, jo USDA 2000 kaloriju diēta ir tikai ieteikums.
Jūs varat izmantot svara zaudēšanas kalkulatoru, lai redzētu, cik daudz kaloriju jums nepieciešams katru dienu.
Pump Up Burn
Ja jūs meklējat veidus, kā palielināt savu kaloriju sadedzināšanu, mēģiniet pievienot spēka apmācību un ātrumu jūsu treniņu rutīnas. Viens no daudzajiem stiprās apmācības ieguvumiem ir tas, ka, veidojot vairāk muskuļu masas, palielināsies jūsu kaloriju sadedzināšana, gan tad, kad jūs strādājat un kad jūs atpūšaties.
Jums nav nepieciešams veikt daudz smagās celšanas, lai iegūtu spēka apmācības priekšrocības. Mēģiniet veikt dažus vienkāršus vingrinājumus, piemēram, pamata vingrinājumus vai zemākas ķermeņa kustības pāris reizes nedēļā.
Ātrāka darbība var arī palīdzēt jums pacelt svara zudumu, palielinot kaloriju sadedzināšanu. Izmēģiniet ātrās trenažierus skrejceliņu trasēm vai treniņiem . Ja neesat gatavs ātruma treniņiem, uzmanība jāpievērš ātrākai ātruma izpildei vai ātrai trenēšanai īsu starplaikā. Stingri darbiniet 30 sekundes, pēc tam palēniniet to uz dažām minūtēm, un mēģiniet to izdarīt vairākas reizes, veicot darbu.
Pievērsiet uzmanību citiem mērījumiem
Atcerieties, ka neesat pārāk koncentrējies uz skaļumu. Mēģiniet pievērst uzmanību tam, kā jūs sajūta vispār. Lai novērtētu savu progresu, izmantojiet citus mērījumus, nevis svaru, piemēram, zaudētās collas vai kā jūsu drēbes ir piemērotas.
Jūs varat pievienot veselīgu liesa muskuļu pat tad, ja jūs zaudējat taukus. Jūs varat arī izsekot jūsu gaitas progresu, braucot ar jauniem distantiem, palielinot savu nedēļas nobraukumu un mēģinot uzlabot sacīkšu laiku.
> Avoti:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Fizisko aktivitāšu apkopojums. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Atbilstošas fiziskās aktivitātes iejaukšanās stratēģijas svara zudumam un pieaugušo svara atgūšanas novēršanai. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Enerģijas nelīdzsvarotības ietekme uz ķermeņa svaru. The Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Lētā un precīzas matemātiskās metodes apstiprināšana, lai novērtētu ilgstošas izmaiņas brīvā dzīvības enerģijas patēriņā. American Journal of Clinical Nutrition . 2015, 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.