Kad runa ir par svara zaudēšanu, lielākā daļa no mums izmanto vienkāršu formulu: dedzinot vairāk kaloriju + ēdot mazāk kaloriju = svara zudums. Vingrinājumi ir viens no veidiem, kā mēs cenšamies sadedzināt vairāk kaloriju, tāpēc mēs nonākam pie sporta zālēm vai paņemam svaru pāris, domājot, ka mēs galu galā redzēsim skaitli skalas līmenī. Diemžēl tas ne vienmēr darbojas tādā veidā, kas bieži vien sagrauj jaunus trenažierus.
Ja jūs veicat visu šo uzdevumu, jums vajadzētu zaudēt svaru , vai ne?
Patiesība ir tāda, ka vingrinājums ir sarežģīts bizness, un ir daudzas lietas, kas var ietekmēt cik daudz kaloriju jūs sadedzināt. Zinot, kas tas ir, jūs palīdzēsiet noteikt reālus mērķus un vislabāk izmantot treniņus.
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, izmantojot vingrinājumu , iespējams, esat izmantojis darbības kalkulatoru, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jūs dedzat. Piemēram, ja jūs esat 165 lbs un 30 minūtes braucat ar skriešanu, šis kalkulators rāda, ka esat sadedzinājis aptuveni 371 kaloriju. Nav slikti par 30 minūšu treniņu, jūs varētu domāt, bet vai jūs saņemat visu stāstu? Ne gluži. Ir dažas citas lietas, kas jāapsver, kad runa ir par fizisko aktivitāti un svara zudumu.
1. Neto kalorijas un bruto kalorijas
Lielākā daļa kalkulatoru izmanto aktivitāti, treniņa ilgumu un svaru, lai aprēķinātu sadedzināto kaloriju aplēsi vai arī to, kas tiek dēvēts par sadedzinātām bruto kalorijām.
Tas, ko mēs aizmirstam, ir tādas kalorijas, kādas mēs būtu sadedzinājuši, ja netiktu izmantoti, arī pazīstami kā sadedzinātās neto kalorijas. Ja skriešanas laikā jūs parasti skatāties televizoru, jūs joprojām dedzināt vairāk kaloriju nekā jūs bijāt, taču, lai iegūtu precīzāku aprēķinu , jums ir jāatņem kalorijas, kuras esat sadedzinājis, skatoties televizoru.
Galu galā var šķist neliela atšķirība, jo jūs varat sadedzināt vairāk par 300 kalorijām skriešanu un tikai aptuveni 40 kalorijas, skatoties TV. Tomēr šī atšķirība kļūst svarīga, ja jūs mēģināt prognozēt svara zudumu. Tās 40 kalorijas, ja tās neuzskaita, var zaudēt mazāk mārciņu.
Ko jūs varat darīt : ja jūs izsekoat kalorijas, kas sadedzinātas ar vingrinājumu, jūs saņemsit precīzāku skaitli, atņemot no jums izdalītās kalorijas, ja netiks izstrādāta. Piemēram, ja jūs 20 minūtes kājām ejat par 200 kalorijām , un ja jūs tajā laikā sēdētu pie datora, jūsu sadedzinātā tīrā kalorija būtu 150. Jūs varat aprēķināt savas kalorijas ar darbības kalkulatoru .
2. Exercise Intensity
Jūs droši vien zināt, ka nesteidzīga pastaigāšana neuzdegs tik daudz kaloriju kā, teiksim, braucot uz jūdzi tik ātri, cik vien iespējams. Cik tev ir grūti strādāt, ir nozīme, cik daudz kaloriju tu dedzi. Daži kalkulatori, jo īpaši tie, kuri izmanto kardio automātus, piemēram, tordēviņus un eliptiskos trenažierus , ņem vērā tādas lietas kā temps, pretestība un slīpums. Mēs zinām arī vairāku darbību relatīvo intensitāti , taču, izmantojot šo informāciju, lai noteiktu, cik daudz jūs zaudēsiet, ir grūti.
Piemēram, ja jums vajadzētu sadedzināt 2000 kalorijas nedēļā ar staigāšanas programmu, pēc 10 nedēļu ilga vingrošanas jūs varētu sagaidīt zaudēt aptuveni 6 mārciņas tauku. Problēma ir tā, ka tiek pieņemts, ka jūs katru gadu sadedzinājāt tieši 2000 kalorijas, un ka 6 svara tauki radītu tieši 6 svara svara ķermeņa svara zudumu, kas ne vienmēr tā ir.
Ko jūs varat darīt : formula, ko mēs izmantojam, lai aprēķinātu vingrinājumu intensitāti un sadedzinātās kalorijas, nav 100% precīza. Tā vietā, lai paļauties tikai uz šiem skaitļiem, uzziniet, kā kontrolēt savu intensitāti, izmantojot sarunu testa, uztveres intensitāti un / vai mērķa sirdsdarbības ātrumu . Jūs atradīsit savus ierobežojumus, vienlaikus sekojot, cik smagi jūs strādājat.
Jūs varat vislabāk izmantot treniņus:
- Mainot intensitāti : jo grūtāk strādājat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt, bet, ja visas treniņas ir augstas intensitātes , rodas pārtrenēšanas un ievainojumu risks. Izmantojot dažādus intensitātes līmeņus, jūs stimulēsiet dažādas enerģijas sistēmas, vienlaikus nodrošinot ķermenim pārtraukumu no pārāk daudz intensīvas fiziskās aktivitātes. Intervāla apmācība ir lieliska iespēja grūtāk strādāt, vienlaikus nodrošinot kādu atpūtas laiku.
- Sirdsdarbības monitora lietošana : sirdsdarbības monitoru ir lielisks līdzeklis, kā iegūt precīzu sirdsdarbības skatījumu visā treniņa laikā, vienlaikus saglabājot tempu. Daudzi monitori arī parāda jūsu treniņa laikā sadedzinātas kalorijas, un jūs varat izmantot šo numuru, lai salīdzinātu dažādus treniņus un dažādus intensitātes līmeņus .
3. Veicamo treniņu veids
Kaut arī kāds treniņš ir labs ķermenim, dažas aktivitātes sadedzina vairāk kaloriju nekā citi. Svarīgi nesošas darbības, piemēram, braukšana, aerobika vai pastaigas, sadedzina vairāk kaloriju, jo smagumam ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis strādātu vairāk. Veicot nesvarīgu vingrinājumu, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu, muskuļiem nav tik liela gravitācijas ietekme, kas nozīmē mazāk tērēto kaloriju.
Ko jūs varat darīt : nesvarīgas darbības ir priekšrocības. Viņi strādā mazāk par locītavām, un jūs bieži tos var darīt ilgāk, un tas var kompensēt kalorijas, kas sadedzinātas ar svariem nesošu darbību. Tomēr pārrobežu apmācība ar treniņu darbībām, ja jūs to spēsit, ne tikai apstrādās jūsu ķermeni dažādos veidos, bet arī palīdzēs veidot stiprākus kaulus un saistaudus.
4. Mehāniskā efektivitāte
Jūs, iespējams, nekad neesat domājis, ka laba darbība nozīmē, ka dedzinās mazāk kaloriju, bet tieši tas notiek, kad jūs pastāvīgi lietojat. Padomājiet par pirmo reizi, kad izmēģinājāt skrejceliņu vai kādu citu kardio mašīna. Jūs, iespējams, jutos neērti, turēdams sliedes un satraucot, jūs varētu nokrist. Laika gaitā kustība kļuva tik dabiska, jums vairs nebija jādomā par to. Tā kā jūsu ķermenis kļuva efektīvāks, jūs pārtraucāt izšķērdēt enerģiju nevajadzīgām kustībām, kas izraisa mazāku sadedzināto kaloriju daudzumu.
Ko jūs varat darīt : Mehāniskā efektivitāte ir laba lieta. Samazinot nepatīkamās kustības, jūsu ķermenis darbojas efektīvāk, tādējādi pasargājot jūs no traumām.
5. Vingrojumu kompensācija
Cits jautājums, ko mēs bieži nerēķinām, ir tas, kā nodarbība ietekmē mūsu darbību pārējā dienā. Ja jūs veicat grūtu treniņu un pēc tam nap vai izlaist pēcpusdienas pastaigas , ko jūs parasti nedarītu, jūs dedzināt mazāk kaloriju . Exercise var arī palielināt jūsu apetīti, izraisot jums ēst vairāk kaloriju, kas var arī sabotēt jūsu svara zaudēšanas mērķus .
Ko jūs varat darīt : ja jūs sākat vingrojumu programmu, saglabājiet barību un darbību žurnālu, lai iegūtu priekšstatu par parastajām dienām. Vairāk atpūsties vai ēst vairāk, ir lietas, ko mēs bieži darām, nezinot to pēcdzemdību periodā. Vienkāršu darbību žurnāla uzturēšana palīdzēs jums nodrošināt vienādu aktivitāšu daudzumu pat ar treniņiem. Ja pēc katra treniņa esat izsmelts, tas var būt zīme, kuru jūs pārmērīgi lietojat. Pēc lielākās daļas treniņu vēlaties glabāt mazu gāzi tvertnē.
6. Ķermeņa masa
Vēl viena svara zuduma ironija ir tā, ka jo smagāki, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet ar fizisko aktivitāti. Piemēram, 200 pēdu mārciņu cilvēks var sadedzināt apmēram 400 kalorijas 30 minūšu laikā no kāpšanas kāpšanas, savukārt 125 lb cilvēks sadedzina apmēram 250 kalorijas, kas dara to pašu. Kā jūs zaudējat svaru, jūsu ķermenis patērē mazāk enerģijas, lai pārvietotu ķermeni apkārt, tas nozīmē, ka jūs zaudēsiet svaru lēnāk. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc šo pēdējo mārciņu zaudēšana var būt tik grūti.
Ko jūs varat darīt : vispirms atcerieties, ka svara zudums ir laba lieta, pat ja tas nozīmē, ka svara zudums laika gaitā palēninās. Otrkārt, zaudējot svaru, jums var būt nepieciešams pārrēķināt, cik daudz kaloriju jums nepieciešams un cik daudz kaloriju jūs dedzināt. Numura pielāgošana, kā jūs iet, var palīdzēt jums palikt ceļā, zaudējot svaru, un izvairieties no plato.
7. Ģenētika un dzimums
Kaut arī mēs kontrolēam daudzus faktorus, kas saistīti ar svara zudumu, ir dažas lietas, kuras mēs patiešām varam vainot par saviem vecākiem: ģēniem un dzimumu. Mūsu gēni bieži nosaka apstāšanās vielmaiņas ātrumu , muskuļu šķiedras veidus un ģenētiskās reakcijas uz dažādiem pārtikas produktiem, kas var ietekmēt mūsu spēju sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru. Jūsu ķermeņa tips ir svarīgs jūsu spējai zaudēt svaru, kā arī jūsu dzīvesveids.
Dzimums var ietekmēt arī svara zudumu. Sievietēm parasti ir vairāk ķermeņa tauku nekā vīriešiem, un viņu ķermeņa ķermeņa uzvedība atšķiras, un tas var mainīt svara zuduma pakāpi.
Ko jūs varat darīt : Atpazīt, ka var būt ģenētiski faktori, kas ietekmē to, cik ātri jūs zaudējat svaru. Lai gan jūs varētu mantot noteiktus gēnus no vecākiem, jūsu ēšanas un fiziskās aktivitātes paradumi var mainīt. Vienīgais veids, kā zināt, ko jūsu ķermenis patiešām spēj, ir izmēģināt. Pēc pilnīgas vingrojumu programmas un jūsu kaloriju skatīšanās ir labākais veids, kā uzzināt, ko patiešām var izdarīt jūsu ķermenis.
Kad jūs sākat trenēties, tas var būt nomākts, un neredzat rezultātus, kurus jūs gaidāt. Jūs varat sākt domāt: "Ko es daru nepareizi?" Zinot, ka ir citi faktori, var palīdzēt jums būt reālākam un, iespējams, veicināt izmaiņas treniņos, lai iegūtu vairāk no savas programmas. Ja jūs satracējat un saudzējat ar aprēķiniem, kas, šķiet, nesakrīt, atcerieties, ka tie ir tikai skaitļi. Tie neatspoguļo konkrētus rezultātus, piemēram, labāku izjūtu, enerģijas daudzumu vai vienkārši labāku ikdienas dzīvi.
> Avoti:
> Jakici >, John M., et al. Uzdevuma ietekme uz 24 mēnešu svara zuduma uzturēšanu sievietēm ar lieko svaru. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Atbilstīgas iejaukšanās stratēģijas svara zudumam un pieaugušo svara atgūšanas novēršanai". ACSM pozīcijas statuss . Medicīna un zinātne Sports & Exercise, 2001.
> LaForge, Ralfs. " Veicināt svara zuduma noteicošos faktorus ". ACE Certified News, 2006. gada augusts / septembris, 3-6.