Uzziniet, kā nepārtraukti palaist 20 minūtes
Jūsu 30 dienu ātras palaišanas rokasgrāmatas 1. dienā esat pabeidzis pirmo palaišanu. Pirmās nedēļas laikā jūs lēnām palielinājāt savu darbības laiku / attālumu. Tagad jūs esat gatavs vēl vairāk apstrīdēt sevi, turpinot palielināt savu palaišanas intervālu un veidot savu jauno ieradumu.
- 1. diena : Pēc 5-10 minūšu sasilšanas ar vieglu pastaigu, sāciet savu palaišanas / pastaigas intervālu. 1 minūtē brauciet viegli, pēc tam staigājiet 5 minūtes. Atkārtojiet šo secību 3 reizes.
- 2. diena: 1. minūtē brauciet viegli, pēc tam staigājiet 4 minūtes. Atkārtojiet šo secību 3 reizes. Mēģiniet strādāt, izmantojot pareizu rādītāja formu .
- 3. diena: atpūta. (Uzziniet par atpūtas dienu nozīmīgumu .)
- 4. diena: brauciet viegli, 2 minūtes, tad staigājiet 4 minūtes. Atkārtojiet šo secību 3 reizes. Centies strādāt pie pareizas elpošanas, lai palīdzētu novērst sānu šuves .
- 5. diena: atpūta vai krustojums (darbības, kas nav braukšana).
- 6. diena: brauciet viegli 3 minūtes, pēc tam staigājiet 3 minūtes. Atkārtojiet šo secību 3 reizes.
- 7. diena: atpūta.
2. nedēļa:
Šonedēļ jūs turpināsit palielināt laiku, kad izmantosit, un samazināsiet pastaigu intervālus.
Šeit ir jūsu treniņi šai nedēļai:
- 8. diena: brauciet viegli, 4 minūtes, tad staigājiet 2 minūtes. Atkārtojiet šo secību 3 reizes.
- 9. diena: atpūta vai vilciens.
- 10. diena: brauciet viegli, 5 minūtes, tad staigājiet 2 minūtes. Atkārtojiet šo secību 3 reizes.
- 11. diena: brauciet viegli, 6 minūtes, tad staigājiet 2 minūtes. Atkārtojiet šo secību 3 reizes.
- 12. diena: atpūta.
- 13. diena: brauciet vieglā tempā 7 minūtes, tad staigājiet 2 minūtes, pēc tam 7 minūtes brauciet viegli.
- 14. diena: atpūša vai krustojuma vilciens.
3. nedēļa:
Raidot, šai nedēļai vajadzētu justies mazliet vieglāk .
Ja jūs joprojām cīnās, neuztraucieties - jūs drīz sāksit uzlabojumus, ja vien jūs saglabāsit konsekvenci.
Vai jūsu trases maršruts ietver jebkādus kalnus? Ja tā (vai arī, ja skriešanas laikā skriešanas laikā iekļaujat slīpumus), šeit ir daži padomi, kā pareizi lietot kalnu .
Šeit ir jūsu treniņi šai nedēļai:
- 15. diena: brauciet viegli, astoņās minūtēs, pēc tam staigājiet 2 minūtes. Atkārtojiet šo secību divreiz.
- 16. diena: atpūtai.
- 17. diena: brauciet viegli, 10 minūtes, tad staigājiet 2 minūtes. Atkārtojiet šo secību divreiz.
- 18. diena: atpūša vai vilciena vilciens.
- 19. diena: brauciet viegli, 12 minūtes, tad staigājiet 2 minūtes, tad 6 minūtes brauciet viegli.
- 20. diena: brauciet ar vieglu ātrumu 13 minūtes, pēc tam staigājiet 2 minūtes, pēc tam brauciet viegli, 5 minūtes.
- 21. diena: atpūta.
4. nedēļa:
Tagad jums ir trīs nedēļas, lai strādātu zem jūsu jostas, un jums vajadzētu justies ļoti labi par savu progresu. Šonedēļ jūs turpināsiet nedaudz palielināt darba intervālus. Ja jums liekas, ka jums ir nepieciešams motivācijas stimuls, izskatiet šos padomus, kā palikt motivēts palaist .
Šeit ir jūsu treniņi šai nedēļai:
- 22. diena: brauciet viegli, 14 minūtes, pēc tam staigājiet 2 minūtes, pēc tam brauciet viegli, 5 minūtes.
- 23. diena: atpūtas vai krustojuma vilciens.
- 24. diena: brauciet viegli pa 15 minūtēm, pēc tam staigājiet 2 minūtes, tad 4 minūtes palaidiet viegli.
- 25. diena: atpūta.
- 26. diena: brauciet viegli 16 minūtes, pēc tam staigājiet 1 minūti, tad 4 minūtes brauciet viegli.
- 27. diena: atpūta vai vilciens.
- 28. diena: brauciet viegli pa 18 minūtēm, tad staigājiet par 1 minūti, tad 3 minūtes brauciet viegli.
- 29. diena: atpūta.
- 30. diena: Apsveicam, kā padarīt to līdz 30. dienai! Mēģiniet pastaigāties 5 minūtes, lai sāktu un beigtu treniņu (jūsu iesildīšanās un atdzišanas laiks) un palaistu 20 minūtes.
Gatavs veikt nākamo soli?
Izmēģiniet šo iesācēju 5K apmācību programmu . Pat ja jūs neplānojat palaist 5K, šī programma jums nodrošinās trīs jūdžu nepārtrauktu darbību.