Kā veikt kāju pagarinājumu vingrinājumu

Kāju pagarinājumi strādā ar četrgalvi, bet uzmanieties, lai izvairītos no ceļa traumas

Kāju pagarinājuma treniņš ir populārs priekšējiem augšstilbu muskuļiem: četrgalvu, ieskaitot taisnās femoris un atbildes muskuļus.

Kāju pagarināšanas aprīkojuma versijā tiek izmantota sviras mašīna ar polsterētu priekšējo stieni, kas tiek nospiesta uz augšu, jo kājas ir pagarinātas.

Ir dažas debates par kāju paplašināšanu starp fitnesa iestādēm. Kritiķi saka, ka, tā kā ceļa locītava tiek slaucīta vienā virzienā, tas var radīt traumas. Pat tā, vingrinājums, ko izmanto ceļgala / augšstilbu rehabilitācijā, izmantojot vieglus svarus un novēroto atkārtojumu. Ja jums ir bažas par kāju pagarinājumu kā fizisko slodzi, alternatīvs vingrinājums, ko jūs varat veikt, ir trieciens, piemēram, priekšējais lunge .

Ja jums nepieciešama vispārīgāka norāde par svara apmācību, lūdzu, skatiet iesācēju ceļvedi .

1 - kāju pagarinājumi: iestatīšana un kustība

Sākuma pozīcija. Arthur Tilley / Getty Images
  1. Sēdiet uz polsterētās sēdekļa mašīnā (skatiet attēlu).
  2. Pievienojiet kājām zem polsterētās joslas. Noregulējiet joslu tā, lai tā ērti atrastu kājas apakšējā daļā, virs kājām.
  3. Pielāgojiet mašīnu tā, lai jūsu kājas būtu 90 grādu leņķī. Neveiciet vingrinājumu ar mazāk nekā 90 grādu leņķi, jo tas novieto ceļus pāri pirkstiem, kas pastiprina ceļu un var radīt traumas.

    Piezīme. Ja trenažiera mašīnā nav kāju garuma korekcijas, nelietojiet to; slikti izlīdzināts stāvoklis var pielietot spēku nepareizajās vietās kājās un ceļos, kas var radīt traumas.
  4. Izvēlieties svaru, kas ļauj pagarināt kājas taisni ar pūlēm, bet ne pārāk daudz celmu. Sākumā atlasiet vieglu svaru no kaudzes. Neizmantojiet šo vingrinājumu, lai pārbaudītu maksimālo kāju stiprumu, jo tas izceļ ceļu un var izraisīt ievainojumus.
  5. Stingri satveriet stieņus katrā pusē. Turiet galvu vienmērīgi. Piesprādzējiet un izelpojiet, izmantojot spēku un atveseļošanos.
  6. Palieliniet savas kājas, spiežot ar četrgalvu, lai paceltu svērto stieni. Pauze pagarinājuma augšdaļā.
  7. Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ sākuma pozīcijā.
  8. Atkārtojiet uzdevumu, veicot 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā.

2 - kāju pagarinājumi: norāda uz piezīmi

Kāju pagarinājums. Oxford / Getty Images
  1. Pārliecinieties, vai mugura ir stingri nospiesta pret atzveltni, it īpaši mugurkaula pamatnē.
  2. Turpiniet galvu un kaklu uz kājas pagarinājuma . Nevelciet priekšu, atpakaļ vai uz sāniem. Izmantojiet rokas rokturi, lai noturētu ķermeni.
  3. Nelietojiet ļoti smagus svarus šim uzdevumam. Turiet kravas nodalījuma vieglumu mērenā stāvoklī, jo pagarinājuma laikā ceļgalus ieslēgsies.
  4. Pielāgojiet kāju sliedes garumu atbilstoši, lai polsterētā josla nebūtu pārāk tālu virs spraugas. Kā jau minēts, slikti jāatstāj pret apakšstilbu tieši virs kājām.
  5. Neveiciet šo vingrojumu, ja jūsu ceļgaliem ir bojāts procesa laikā.