Ja jūs kādreiz esat saskārušies ar svara zudumu vai slodzi, jūs jau zināt, cik satraucošs tas var būt tad, kad jūsu ķermenis vienkārši pārstāj reaģēt.
Lieta par vingrinājumu ir tāda, ka tas darbojas ... bet tad tas kādā brīdī vairs nedarbojas. Kāpēc Tā kā jūsu ķermenis pielāgojas jūsu darbībai. Katru reizi, kad jūs veicat vingrinājumu, jūsu ķermenis reaģē, pieaugot stiprākam vai ilgstošākam, tādēļ nākamreiz varat to izdarīt vēl labāk.
Bet kas notiek, ja jūs turpināt darīt tos pašus vingrinājumus? Jūs pārtraucat rezultātu sasniegšanu.
Pārslodzes princips
Ir daži fitnesa pamatprincipi , FITT princips , kas nosaka mūsu treniņus - biežumu, intensitāti, veidu un laiku. Ja pārtraucat manipulēt ar kādu no šiem principiem ik pēc pāris nedēļām, jūs riskējat plato.
Ar izturības treniņu, viena no vissvarīgākajām izmaiņām, ko jūs varat veikt, lai izkļūtu no rutīnas, ir padarīt šīs FITT izmaiņas, ņemot vērā vienu lietu: pārslodze. Tas nozīmē, ka, ja jūs turpināsiet veikt tādus pašus vingrinājumus ar tādiem pašiem svariem par tādu pašu skaitu reps, jums ir jāmaina.
Jaunas apmācības metodes, lai izkļūtu no tavas rutīnas
Piramīdas / trīsstūri
Šajā veida apmācībā jūs vai nu palielināt vai samazināt savu svaru ar katru komplektu. Jūs varat iet no vieglas uz smagas (uzskata par drošāku, jo tu esi iesildījies pirms visgrūtākais komplekts) vai smagā gaismā (tiek uzskatīts par efektīvāku, jo pirmais komplekts patērē vairāk enerģijas).
Izmantojot šo apmācību metodi, tiek izmantoti dažādi muskuļu šķiedru modeļi, kas apgrūtina gan lēnas, gan ātri raustās muskuļu šķiedras.
Piemērs:
Gaisma līdz smagai:
iestatīt 1 - 12 reps
iestatīts 2 - 10 reps
iestatīts 3 - 8 reps
Smagā gaismā:
iestatiet 1 - 8 reps
iestatīts 2 - 10 reps
3 - 12 reps
Izmēģiniet šos piramīdas treniņus, lai veiktu izmaiņas:
Supersets
Šāda veida apmācības sistēma var būt ļoti efektīva, jo dažādas muskuļu grupas var strādāt, veicot 2 vai 3 komplektus bez atpūtas starp tām. Jūs varat darīt tādas pašas muskuļu grupas vai pretojas muskuļu grupām, atkarībā no tā, cik intensīva vēlaties, lai jūsu treniņi būtu. Piemēri:
Tri-komplekti
Tri-set ietver trīs dažādus vingrinājumus vienai un tai pašai muskuļu grupai bez atpūtas starp komplektiem. Piemēri:
Pirms iztukšošanas komplekti
Tas ir cita veida super komplekts, kurā pirmais komplekts ir izolācijas vingrinājums, un otrais ir vairāku kopīgu uzdevums. Tas var palīdzēt radīt papildu spēku un izturību jau nogurušos muskuļos, vienlaikus palielinot izaicinājumu dažiem mazākajiem, atbalstošajiem muskuļiem.
Piemērs :
Krūšu mušas, kam seko krūšu kurpes
Kāju pagarinājums, kam seko squats
Agonists / antagonists
Šajā superset ietver strādāt pretojas muskuļu grupām tā, ka, kamēr viens muskuļi strādā, pretestības muskuļu stiepjas. Daudzi fitnesa eksperti uzskata, ka šāda veida apmācība piedāvā vislabāko stimulu optimālai veiktspējai. Darbojošās pretstatošās muskuļu grupas palielina neiromuskulāro apmācību un koordināciju un var paātrināt atkopšanas laiku starp komplektiem.
Piemērs:
Kāju pagarinājums, kam seko ķemmes rumpis uz bumbu
Bench press, pēc tam lat nolaižamajā stāvoklī
Shēmas
Ķēdes ietver atkārtot četrus līdz desmit dažādus vingrinājumus vienai vai vairākām kopām. Katrs treniņš parasti ilgst vismaz vienu minūti un intensitāte ir zema vidēja. Šāda veida metode var būt ļoti efektīva laika ziņā.
Piemērs : Lat lejupejošs , krūšu prese , squats , pushups , lunges , piespiežes nospiedumi , teļa pacelšana, bicep cirtas .
Piespiedu kārtā
Šis apmācības metode ļauj jums nogurums vairāk motoru vienībām. Jūs samazināsiet svaru pēc tam, kad esat sasniedzis nogurumu, un veiciet trīs vai četras reizes, līdz nogurums tiek sasniegts otro reizi.
Viens no trūkumiem ir tas, ka jums var būt nepieciešams novērotājs, kas palīdzēs jums pabeigt jūsu reps.
Piemērs : 10 bicep sprogas pie 25 mārciņas, kam seko 4 biceps sprogas pie 15 mārciņas
Ekscentrisks
Veicot tikai ekscentrisku uzdevuma daļu, jūs varat strādāt ar lielāku intensitāti. Piezīme: šāda veida metode ir saistīta ar muskuļu bojājumiem un sāpīgumu, tāpēc jums vajadzētu būt šim nolūkam attīstītam vingrinājumam!
Piemērs: spiedpogas lejasdaļa .
Šajā sarakstā ir jāsniedz priekšstats par to, cik daudz iespēju jums ir, kad runa ir par svara apmācību. Tas ir atkarīgs no jums, kurus jūs vēlaties izmantot, bet vienmēr atcerieties sākt lēni un ļauj ķermenim pielāgoties jaunajiem treniņiem. Plānojiet atgūšanas dienas, lai jūsu muskuļi varētu dziedēt un augt, un neaizmirstiet stiept. Kā vienmēr, tavai kārtībai ir jābūt līdzsvaram