Ja jūs kādu laiku izmantojat, jūs, iespējams, zināt visu par darbu jūsu mērķa sirdsdarbības frekvenču joslā, lai sadedzinātu lielāko daļu kaloriju un maksimāli izmantotu treniņa laiku.
Liela šī aprēķina daļa ietver maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR). Jūsu MHR attiecas uz ātrāko ātrumu, kādā jūsu sirds būs vienā minūtē.
Labi, tas ir jēga, bet kāpēc jums jāzina šis numurs?
Ja jūs izmantojat sirdsdarbības monitoru, lai izsekotu jūsu intensitātei, jums noteikti ir nepieciešams jūsu MHR.
Svarīgi atzīmēt to, ka, ja vien jūs neesat laboratorijas apstākļos, kur viņi var piekabināt jūs līdz mašīnām, ir grūti iegūt precīzu jūsu MHR precizitāti.
Tātad, mēs veicam nākamo vislabāko, lai veiktu informētu minējumu.
Daudzus gadus tipiska formula maksimālās sirdsdarbības ātruma aprēķināšanai bija: 220 gadu vecums. Galu galā eksperti saprata, ka ar šo konkrēto formulu ir liela problēma. Tas neatspoguļo sirdsdarbības ātruma atšķirības atkarībā no vecuma.
Jūs, iespējams, to nezināt, bet MHR faktiski samazinās, kad mēs esam vecāki. Viens no iemesliem ir tas, ka viens no iemesliem ir tas, ka vecāki cilvēki patiešām nomāc sinoatrija mezglu, dabisko elektrokardiostimulatoru sirdij.
Tas ir kaut kas, ko vecā formula neņem vērā. Faktiski ir daži ieteikumi, ka, izmantojot šo formulu, lai aprēķinātu sirdsdarbības frekvenci, varētu dot jums skaitļus, kas ir tālu, varbūt pat par 12 sitieniem minūtē uz augšu vai uz leju.
Tas ir milzīgs trūkums.
Par laimi eksperti ir izstrādājuši precīzāku formulu, kas piedāvāta izdevumā Journal, Medicine & Science Sports & Exercise publicētajā pētījumā.
Jūsu maksimālā sirds ritma formula:
206,9 - (0,67 x vecums)
Fakti par maksimālo sirdsdarbības ātrumu
- Jūsu MHR nosaka jūsu gēni.
- MHR parasti ir lielāks mazajiem cilvēkiem, tāpēc sievietēm bieži vien ir augstāks MHR nekā vīriešiem.
- Augstums var samazināt jūsu MHR.
- MHR nav nekāda sakara ar to, cik vēlaties, un tas neatspoguļo jūsu fitnesa līmeni.
- Jūsu MHR var samazināsies, kad jūs vecāks vai kļūsiet nederīgs.
- MHR var būtiski atšķirties pat starp viena vecuma un dzimuma cilvēkiem.
- Apmācība patiešām nemainās jūsu MHR, un, ja ir kādas izmaiņas, tā var kļūt mazāka, jo ķermenis piedzīvo asins un insulta apjoma palielināšanos.
Izrēķiniet savu vingrojumu intensitāti, izmantojot MHR
Ja jūs izmantojat iepriekš minēto aprēķinu, jūs nāks klajā ar skaitli, kas vienāds ar to maksimālo sitienu skaitu, kuru sirds sitiens ar vienu minūti.
Izmantojot šo informāciju, jūs faktiski var noskaidrot, cik grūti strādāt fiziskās slodzes laikā, pamatojoties uz jūsu fitnesa līmeni.
- Ja jūs esat ļoti mazspēcīgs, bez fiziskās aktivitātes, jums jāstrādā apmēram 57-67 procenti no jūsu MHR.
- Ja jūs nodarbojat ar minimālu aktivitāti, jums vajadzētu strādāt pie 64-74 procentiem no jūsu MHR.
- Ja jūs sporādi veicat, jums vajadzētu strādāt 74-84 procenti no jūsu MHR.
- Ja jūs regulāri lietojat, jums vajadzētu strādāt pie 80-91 procentiem no jūsu MHR.
- Ja jūs ļoti intensīvi trenējat, tad jāstrādā 84-94% no jūsu MHR.
Piemērs
Zemāk ir piemērs tam, kā izmantot formulu, lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu personām, kurām ir 45 gadi:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 sitieni minūtē.
Tagad, lai to faktiski izmantotu, lai noskaidrotu, cik grūti strādāt. Pieņemsim, ka esat sporādisks treneris, tāpēc jūs fotografējat apmēram 74 procentus un līdz 84 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences, kas, ja jūs esat 45 gadus vecs, ir 176 sitieni minūtē.
Tas nozīmē, ka Jums ir sirdsdarbības ātruma zona 130 sitienu minūtē apakšējā galā un līdz 148 sitieni minūtē augstākā galā.
Tas ir tikai vispārējs pamatnostādnes, kas jāievēro, un labākais veids, kā iegūt precīzāku informāciju par šiem skaitļiem, ir pievērst uzmanību tam, cik smagi jūs strādājat dažādos intensitātes līmeņos vai jūsu uztvertā iedarbībā.
Šī uztvertā slodzes diagramma dod jums 1 līdz 10 skalu, lai garīgi noteiktu, kā jūtaties dažādās intensitātēs.
Pieņemsim, ka strādājat ar 148 sitieniem minūtē. Jūs varat tos saskaņot ar līmeni, kas atbilst uztveršanas intensitātes skalai.
Kā jūs to darāt, jūs labāk sapratīsit, ko jūs varat rīkoties, un kad jums ir nepieciešams paātrināt vai palēnināt.
Avots:
Jackson, Andrew S. Novērtējot maksimālo sirdsdarbības ātrumu no vecuma: vai tā ir lineāra saikne? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maijs 2007.