Iestatiet svara zaudēšanas mērķus
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru ātrāk un saglabāt mārciņas par labu, jums vajadzētu saglabāt pārtikas dienasgrāmatu. Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana palīdz saprast ne tikai to, ko ēdat, bet arī to, kā jūs ēdat tā, kā jūs lietojat. Pārtikas dienasgrāmata ir jūsu ceļvedis svara zuduma panākumiem.
Labākais veids, kā uzturēt dienasgrāmatu
Ir dažādi veidi, kā uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Jums vajadzētu izmantot visvienkāršāko metodi.
- Digitālā pārtikas dienasgrāmata: ja jums vienmēr ir pieejams viedtālrunis vai ja jūs pavadāt daudz laika tiešsaistē, digitālā pārtikas dienasgrāmata darbojas labi. Izmantojiet vietni, piemēram, Lose It! vai MyFitnessPal un lejupielādējiet vietnes lietotni savā viedtālrunī. Pēc tam izmantojiet ciparu pārtikas datu bāzi, lai atrastu un ievadītu pārtikas produktus, kā tos ēst. Daudzās lietotnēs ir arī svītrkodu skeneri, kas ātri un vienkārši ievada uztura informāciju.
- Piezīmju stila pārtikas dienasgrāmata. Šī "atgriezeniskā pieeja" pieeja daudziem diētiem joprojām darbojas ļoti labi. Vienkārši nēsājiet nelielu žurnālu ar jums savā portfeļa vai rokassomas un izdzeriet visu, ko ēdat. Nepieciešamas tehnoloģijas! Jūs pat varat izmantot tiešsaistes resursus, piemēram, USDA SuperTracker, lai aizpildītu visprecīzāko uztura informāciju. Piezīmjdatoriem raksturīgi pārtikas žurnāli prasa nedaudz vairāk darba, taču tie piedāvā arī lielāku elastību, lai jūs varētu iekļaut dažāda veida informāciju.
Ko rakstīt savā pārtikas dienasgrāmatā
Pamata pārtikas dienasgrāmatā jāietver saraksts ar katru ēdienu un dzērienu, ko lietojat ēdienreizes laikā vai starp ēdienreizēm.
Pat niecīgie sīpoli! Jums arī būs jāievada pārtikas daudzums, ko esat ēduši . Neuzskatu, ka jūs ēda vienu kalpošanu. Izmēriet savu pārtiku, lai iegūtu visprecīzākos datus.
Papildus pārtikas nosaukumam un porcijas lielumam jums jāietver arī pamata uztura fakti. Norādiet kopējo patērēto kaloriju daudzumu katram sarakstam pievienotajam ēdienam.
Varat arī vēlēties iekļaut proteīnu, ogļhidrātu, tauku, šķiedrvielu un cukura gramus. Daži dieters arī izsekot nātrija uzņemšanu vai citām uzturvielām.
Varat arī vēlēties pievienot citu noderīgu informāciju, lai uzzinātu vairāk par savu ēšanas paradumu.
- Jūsu ēšanas iemesls. Vai tas bija maltītes laiks? Vai jums bija garlaicīgi? Vai citi apkārt tevi ēd? Vai jūs jutāties pakļauti?
- Jūsu bada līmenis. Pirms ēdat, pagaidiet, lai izlemtu, cik izsalkuši jūs patiešām esat.
- Jūsu emocionālais stāvoklis pirms un pēc ēšanas . Ātrās piezīmes par trauksmi vai stresa līmeni var palīdzēt jums noteikt, vai esat emocionāls eaters.
- Jūsu ēšanas vide . Kur tu esi, kad tu ēd? Kas bija ar tevi? Vai tas bija sociāls gadījums?
Šīs papildu piezīmes ir vieglāk saglabāt vecmodīgā pildspalvveida pilnšļirces un papīra piezīmju grāmatiņā, taču dažas digitālās pārtikas dienasgrāmatas ļauj jums saglabāt piezīmes par emuāra formu vai kā daļu no svara zuduma foruma.
Kā lietot savu pārtikas dienasgrāmatu
Pirms novērtējat savākto informāciju, pārliecinieties, vai esat saglabājis pārtikas dienasgrāmatu vismaz vienu nedēļu. Pēc tam analizējiet kopējo kaloriju daudzumu, ko parasti patērē katru dienu. Pielāgojiet ikdienas kaloriju patēriņu, lai ātrāk zaudētu svaru vai uzturētu pašreizējo svaru. Varat arī novērtēt savu ēšanas paradumu, lai uzzinātu, kā mazāk ēst un labāku ēdienu izvēli.
Aplūkojot savas emocijas un iemeslus, kāpēc jūs ēdat, ar ko jūs bijāt, un ko jūs darāt, jūs, iespējams, varēsit noteikt, vai dodat ēšanu, emocionālu ēšanu vai ja jums ir ieradums ēst starp dažiem cilvēkiem. Tad iemācieties apgūt būtiskas iemaņas, kas ļaus mazāk ēst zem stresa, vai iemācieties mazliet ēst mazāk, lai panāktu veiksmi.