Jūsu Vasaras Svars Loss Program

by Paige Waehner

Iegūstiet formu vasarā

Es zinu, ka ir pienācis laiks vasaras svara zudumam, kad es dzirdu klusu sašutumu, kas nāk no universālveikala ģērbtuvēm. Reiz es biju kārtībā, lai mēģinātu drēbēs un dzirdētu tikai to, kas nāk no kāda no fitnesa telpām. Sieviete aiz manis čukstēja: "Viņa mēģina peldkostīli" tādā pašā balss tēli varētu teikt: "Viņa vienkārši sāka suns paipalu."

Ja ziema nav bijusi laipna, jums var rasties kārdinājums sagaidīt uzturu vai pavadīt stundas sporta zālē.

Šogad, kāpēc neņemt atšķirīgu pieeju un dot sev laiku, lai atvieglotu lēnu, veselīgu svara zaudēšanas programmu? Jūs saņemsiet formu, zaudēsiet taukus muskuļu vietā un radīsiet pastāvīgas izmaiņas, kas ilgst visu gadu.

Kā sagatavoties vasarai

Pirms sākat jaunu vingrojumu plānu un diētu, jums būs nepieciešami šādi dati:

Jūsu ārsta tīrā veselības apliecība, ja jums ir bijis ievainojums, slimība vai veselības stāvoklis
20-60 minūšu laikā, 4-5 dienas nedēļā (vajadzības gadījumā sadalot to )
Apņemšanās ievērot veselīgu uzturu lielāko nedēļas dienu laikā
Pieeja brīvajiem svariem, pretestības lentēm vai mašīnām

Jūsu Cardio programma

Pirmā daļa jebkura laba svara zudums vai fitnesa programma ir sirdsdarbība . Tas ir jūsu pamats kaloriju sadedzināšanai, sirds, plaušu un ķermeņa uzlabošanai, kā arī ķermeņa stiprināšanai, lai jūs varētu veikt citas vasaras aktivitātes. Ja esat iesācējs , jums būs nepieciešams laiks, lai jūsu ceļš sasniegtu tādu sirdsdarbības daudzumu, kas jums vajadzētu zaudēt svaru, apmēram 5 vai 6 dienas nedēļā aptuveni 20-60 minūtes jūsu mērķa sirds ritma zonā.

Izmantojiet šos padomus un vadlīnijas savas sirdsdarbības programmas iestatīšanai:

Sāciet kur tu esi . Novērtējiet savu fitnesa līmeni un sāciet ar to, kas jums ir ērti. Ja jūs neesat nostrādājis vecumā, jūs varat sākt ar 15-20 minūtēm 3-4 dienas nedēļā un pakāpeniski pievienot laiku un biežumu.
Sadalīt treniņus . Ja jums nav laika ilgiem treniņiem, mēģiniet veikt īsus treniņus visu dienu. Eksperti ir noskaidrojuši, ka tas ir tikpat efektīvs kā nepārtraukti treniņi.

Izvēlieties jums patīkamās aktivitātes . Ja jums patīk, ko darāt, jums būs vairāk motivēti pielīmēt savus treniņus.
Mainiet aktivitātes intensitāti, ilgumu un veidu . Mēģiniet īsus, intensīvus treniņus, kas sajaukti ar vairākiem, lēnākiem dažāda veida treniņiem. Jūs varat arī izmēģināt intervālu apmācību vienu vai divas reizes nedēļā, lai sadedzinātu papildu kalorijas un uzlabotu savu izturību.

Cardio treniņi

Lai iegūtu idejas, pārlūkojiet tālāk sniegtos sirds treniņus un mēģiniet, veicot nepieciešamos pielāgojumus, lai pielāgotos jūsu fitnesa līmenim un mērķiem.

Lai redzētu, cik daudz kaloriju jūs dedzat ar katru treniņu, izmantojiet šo kaloriju kalkulatoru .

Otra daļa jūsu programmā būs spēka apmācība, lai izveidotu liesās muskuļus un paaugstinātu vielmaiņu . Lai sadedzinātu visvairāk kaloriju stick ar saliktu kustību (ti, kustības, kas mērķētas vairāk nekā vienā muskuļu grupā). Piemēri būtu squats , lunges , pushups , un pull ups .

Dažas vadlīnijas:

Mērķējiet visas muskuļu grupas vismaz divas reizes nedēļā, ar dienu vai divām atpūtas dienām starp treniņiem.

Saglabājiet jūsu reps starp 8-12, lai izveidotu muskuļu, 12-16 izturības un 4-8, lai izveidotu izturību. Nebaidieties regulāri lietot dažādas receptes, lai izaicinātu savu ķermeni jaunos veidos.
Nebaidieties nopelnīt smagas sievietes (ieskaitot sievietes)
Izvēlieties 1-2 vingrinājumus katrai ķermeņa daļai. Piemēram:
Ja esat iesācējs, sāciet ar vienu no 15 reps katrā vingrinājumā ar mērenu svaru, pakāpeniski pievienojot komplektu. Vairāk par komplektiem un repsi .
Izmantojiet pietiekami daudz svara, lai pēdējais reps būtu grūts, bet ne neiespējams. Jums vajadzētu būt iespējai pabeigt pēdējo rep ar labu formu.
Veiciet savu spēka treniņu solo vai tajā pašā dienā, kad veicat sirdsdarbību . Ja jūs to darāt ar savu kardio, jūs varat sadalīt savu kārtību tā, ka jūs vienkārši veicat augšējā vai apakšējā ķermeņa vingrinājumus, lai ietaupītu laiku un enerģiju.

Soli pa solim spēku apmācība

Turpmākie resursi piedāvā soli pa solim instrukcijas, kā strādāt pie katra muskuļa jūsu ķermenī.

Lai gan vingrinājums ir svarīgs, bieži svarīgākās svara zuduma izmaiņas rodas no diētas. Konkrēti, jūs vēlaties pārliecināties, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs ēdat. Viens no veidiem, kā to paveikt, ir panākt uzturu, taču paturiet prātā, ka daudziem cilvēkiem ir grūtības ievērot stingru diētu, tāpēc laika gaitā var rasties lielākas sekmes nelielu izmaiņu veikšanā.

Neatkarīgi no tā, vai jūs izvēlēsieties ievērot konkrētu uzturu vai nē, ir daži vienkārši padomi, kas palīdzēs jums saglabāt kontroli pār jūsu ēšanu:

Saglabājiet pārtikas žurnālu . Pirmais solis izmaiņu veikšanā ir apzināties jūsu izvēli. Saglabājiet pārtikas žurnālu nedēļā un uzrakstiet visu. Jūs būsiet pārsteigts par to, cik daudz papildus kaloriju jūs ēdat, un jūs arī priecātos atrast mazus veidus, kā samazināt kalorijas bez badu.
Nepalaidiet ēdienus . Daudzi cilvēki krasi samazina kalorijas, kad viņi vēlas ātri zaudēt svaru un izlaist maltītes ir populāra izvēle. Problēma ir tāda, ka tas faktiski var izraisīt negatīvu ietekmi. Ne tikai jūs ēdat vairāk, bet faktiski var palēnināt vielmaiņu, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis deg mazāk kaloriju.
Izdzeriet vairāk ūdens vai tējas . Uzturēšanās hidratētā novērsīs nogurumu un palīdzēs jums tikt galā ar badu, un tēja bieži vien ir lielisks veids, kā apturēt apetīti. Kad jūs saņemat pēcdzemdību gadījumu, apsveriet iespēju, lai jums būtu tasi zaļās tējas (vai jebkura veida, kas jums patīk), nevis karameļu bārā.
Noskatieties savu porciju izmērus . Tas vienmēr ir acīmredzams, kad runa ir par kaloriju samazināšanu un, iespējams, visgrūtāk to sekot. Galu galā, kāda ir porcijas lieluma? Viens veids, kā pārvaldīt porciju lielumus, ir izmantot mazākās plāksnes un bļodas. Tas ir vienkāršs veids, kā sagriezt jūsu porcijas bez sajūta, ka jūs izlaižat.

Ēdiet augstu šķiedrvielu pārtikas produktus . Augļi, dārzeņi un veseli graudi jūs aizpilda, nepalielinot kalorijas. Viens veids, kā mans vīrs un es skatāmies uz mūsu kaloriju, ir vispirms ēst augļus un veggies vispirms, pirms ēšanas pārējo mūsu ēdienreizēm.

Lai iegūtu vairāk padomu, skatiet Jennifer Scott Quick Tips par svara zudumu .

Veidojiet savas izmaiņas

Jums ir daži padomi zem jostas, bet tagad jums ir nepieciešams, lai noskaidrotu, tieši kā jūs pieeja savu diētu.

Tālāk ir norādītas dažas iespējas, kā sākt darbu.

Izpildiet strukturētu diētu

Lielākā daļa no mums vienlaikus ievēro diētu, un viņi var būt noderīgi, vismaz mācot mums veselīgākus ēdienus. Ja izvēlaties ievērot strukturētu plānu, piemēram, Atkins vai Svara vērotājus, vispirms vajadzēs veikt kādu pētījumu, lai atrastu tādu diētu, kas jums ir piemērota. Šie resursi sniedz informāciju par dažādām diētām, lai palīdzētu jums sākt darbu.

Zemas Carb diētas
Uzturs pie aptuveni.com
Diētas konsultācijas

Veikt nelielas izmaiņas tavā diētā

Tas faktiski ir mana mīļākā pieeja svara zaudēšanai. Tas nav tik seksīgi kā uzturs - ar lielāko diētu, jūs samazināt savas kalorijas tik daudz, ka jūs galu galā zaudēt svaru ātrāk nekā jūs ar nelielām izmaiņām. Tomēr, izmantojot šo pieeju, jums nav jāatsakās no iecienītākajiem pārtikas produktiem, jums nav jāmaina, kā jūs ēdat nakti, un jūsu veiktās izmaiņas, visticamāk, būs pastāvīgas.

Dažas idejas nelielu, veselīgu pārmaiņu veikšanai:

Pievienojiet veselīgāku pārtiku savai diētai . Vienmēr ir vieglāk pievienot diētu, nevis uztvert pārtikas produktus prom. Tā vietā, lai izgrieztu visas pārtikas grupas, mēģiniet pievienot kaut ko veselīgu katram ēdienam un vispirms ēst. Salāti, augļi, pilngraudu maize vai glāze ūdens ir tikai dažas idejas, un jūs atradīsiet, ka, piepildot veselīgākos sīrupus, tas atstāj mazāk vietas nerātīgām lietām.

Mainīt vienu daļu no jūsu uztura . Vēl viens veids, kā to risināt, ir izvēlēties vienu neveselīgu ēdienu, ko ēdat, un no tā atbrīvoties vai atrast aizstājēju. Novietojiet visu savu enerģiju, mainot tikai vienu slikto ieradumu un atstājiet atpūtu atsevišķi. Vieglāk atdot šo Koksa vai konfekšu bāru, kad jūs zināt, ka viss pārējais paliek tāds pats.
Ēdiet mazāk . Tikai viena vai divu ēšanas stundu izgriešana var būtiski mainīt jostas līniju. Kad jūs gatavojat savas maltītes, jūs precīzi zināt, ko jūs ēdat, kontrolējiet, cik daudz jūs saņemat, un pārliecinieties, vai lietotās sastāvdaļas jums ir labas.
Izmēģiniet jaunus ēdienus un receptes . Vieglu, veselīgu receptūru atrašana padara ēdamāku ēšanas daudz patīkamāku. Izmēģinot jaunas lietas, vienīgais veids, kā ēst veselīgu, var kļūt par dzīvesveidu, tāpēc eksperimentējiet - skatā Pārtikas tīklu vai paņemiet recepšu grāmatas bibliotēkā vai grāmatnīcā. Ieguldīt veselīgu ēšanu, un jūs varat atrast, ka jūs patiešām baudīt to.

Krāpšanās ar jūsu kaloriju skatīšanu ir stratēģijas atrašana, ar kuru jūs varat regulāri sekot līdzi. Ja strādājat traki stundās, bērniem ir jāuztraucas un viņiem nav laika, izvēloties sarežģītu uztura plānu, var nebūt labākā ideja. No otras puses, ja jums ir vairāk laika, mācīties, kā padarīt veselīgu maltīti, faktiski var būt kaut kas jums patiks.

Svara samazināšanas programmas komponenti ir vienkārši - sirds, spēka apmācība un veselīga ēšana. Kas nav vienkārši, šo dažādo elementu īstenošana ir saskaņota programma, kas atbilst jūsu vēlmēm, ko jūs varat darīt un ko vēlaties sasniegt.

Nav pareizi iestatīt treniņu programmu, taču, ja jums nepieciešama palīdzība, esmu apkopojusi dažus resursus, lai palīdzētu jums to visu apvienot.

Vingrinājumu programmas . Sekojošie e-kursi piedāvā dažas strukturētas programmas cilvēkiem, kuri dod priekšroku svara zuduma vai fitnesa programmas izveidošanai.
- 90 dienas pirms fitnesa un svara zuduma - pirmās 30 dienas
- Dzīves gājiens - 10 nedēļu pastaigas programma
Izveidojiet savu programmu . Ja jūs esat vairāk brīvā gara, jūs varat izveidot savu programmu, kas nav tik strukturēta. Šie resursi, kas jums palīdzēs:
Darbs ar profesionālu . Ja jūs meklējat vairāk praktisku vadlīniju, jūs varētu apsvērt iespēju strādāt ar personīgo treneri vai nu aci pret aci, vai tiešsaistē. Šie resursi palīdzēs jums izlemt, vai personīgā apmācība ir piemērota tieši jums:

Neatkarīgi no maršruta, kurā atrodaties, atcerieties, ka svara zuduma vai fitnesa programmas uzsākšana nav tikai vasaras notikums ... tāpat tas nav tikai svara zudums un labs peldkostīms.

Patiesām, pastāvīgām pārmaiņām jums ir arī vēlme dzīvot veselīgāku dzīvi . Šī vēlme palīdzēs jums ikdienas izvēli, kas nepieciešama veselībai, fiziskai aktivitātei un svara zudumam.

Nevar noliegt šausmas par peldkostīmu izmēģināšanu luminiscējošā apgaismojuma skarbajā realitātē. Tomēr jūs varat atvieglot sevi, nosakot pareizo tērpu jūsu ķermenim. Modes eksperts Cynthia Nellis saka: "Iespējams, nebūs vieglāk saskarties ar šo patiesības mirkli pirmajā sezonas peldkostīkla izmēģinājumā, bet katru gadu peldbikses dažādība un izmēri uzlabojas."

Atrodiet kostīmu, kas tevi izliek

Ja jūs esat mazs aizbāzts, Cynthia iesaka push-up bikini topi. Ja jūs esat lielāks apakšā, izmēģiniet sarongu, kas ir "visvairāk glaimojošs un elegants veids, kā noslēpt."

Tiem, kas svētīti ar krūtīm, vispirms dodieties uz atbalstu. Izmēģiniet peldkostīmu bikini vai dodieties uz gabalu ar strukturētu krūtis. Jūs varat arī izmantot stratēģiski novietotus ziedu izdrukas, svītras un krāsu blokus, lai pievienotu interesi un glaimotu savu figūru.

Lai padarītu savu izvēli vēl mazāk nesāpīgu, izmēģiniet šos padomus no Cynthia:

Izmēģiniet lielāku izmēru, nekā parasti valkā. Jūs, iespējams, atradīsit mazāk vilkšanas un labāku piemērotību.
Izmantojiet īpašo izmēru (ar krūštura izmēru vai garu rumpi) priekšrocības.
Ja jūs mēģināt peldkostīmus veikalā, noliekties, sēdēt, stāvēt un staigāt, lai pārliecinātos, ka uzvalks paliks vietā.
Apskatiet savu ķermeni trīs virzienu spogulī; ja jūs neuzticaties savam spriedumam, paņemiet draugu, kas tev pastāstīs, kā tu patiešām izskatīsi tērpu.

Vēl viens ieteikums: vienmēr atcerieties, ka pludmalē nav fluorescējošu apgaismojumu . Saulība ir daudz piedošanas, tāpēc neviens neievēro mazās nepilnības. Plus, ģērbtuvē jūs pievērsīsiet sev tuvu un personīgo. Neaizmirstiet, ka lielākajai daļai cilvēku nebūs deguns ar jums pie baseina.

Vasara triks ir atrast veidus, kā palikt aktīviem, būt veseliem un veidot uzticību savam ķermenim. Ja jūs rūpējas par sevi, lepojamies ar to, kā jūs izskatāties un cik labi jūsu ķermenis pārvietojas. Jo vairāk jūs praktizējat, jo vieglāk tas izpaužas un jo labāk jūs jūtaties par sevi.