Glutu, gūžas un augšstilbu vingrinājumi

1 - kāju pacēlāji

Ben Goldstein

Kāju pacēlāji ir viens no visbiežāk sastopamajiem vingrinājumiem gluteeniem un ārējiem augšstilbiem un lielisks veids, kā nostiprināt muskuļus, kas atbalsta ceļgalu. Šo kustību var izdarīt gulēšanas laikā, bet es dodu priekšroku stāvošai versijai, jo tā darbojas gan kājās, gan kā pamatnē, vienlaicīgi veidojot līdzsvaru un stabilitāti. Ja esat iesācējs, jūs varat vēlēties praksi izmantot bez rezistences joslas vai izmantot vieglo potīti.

  1. Aptiniet pretestības joslu ap potītēm, sasienot to tā, lai jums būtu nospriegojums joslā, nostādot ar kājām par pēdu no vienas puses (jums var būt nepieciešams pielāgot pretestību, lai atrastu to, kas vislabāk darbojas).
  2. Ja nepieciešams, turiet uz sienas vai krēsla līdzsvaru.
  3. Novietojiet savu svaru uz labo kāju un, nepagriežot rumpi, paceliet kreiso kāju taisni no sāniem, līdz jūs jūtaties sasprindzinājums joslā un sajukums glute. Jums var būt nepieciešams tikai pacelt kāju dažām collas.
  4. Pēdu vajadzētu izstiepties, un jūsu gūžs, ceļgala un potīte ir jāsaskaņo un jānovieto tajā pašā virzienā (telpas priekšpusē).
  5. Nolaidiet kāju, neatstājot to uz grīdas un atkārtojiet 1-3 komplektiem 12-16 reps katrā kājā.

Padomi

2 - kāju nospiediet uz vingrinājumu

Ben Goldstein

Kāju spiediens ir lielisks iesācēja treniņš, kas vērsts uz glutes, gurniem un augšstilbiem. Tas atdarina mašīna kāju nospiediet , bet tas ir vieglāk, jo jūs izmantojat savu ķermeņa svaru pretestību.

  1. Sēdiet uz bumbu un lēnām nolokiet bumbu, ejot kājām uz priekšu, kamēr jūs sēžat pie slīpa, ceļos ir saspiesti.
  2. Ja nepieciešams, novietojiet pirkstgalus uz grīdas vai turiet uz sienas līdzsvaram.
  3. Spiediet cauri abu kāju papēžiem (paceliet pirkstus no grīdas, ja iespējams) un spiediet atpakaļ uz bumbu, līdz ceļgali ir gandrīz taisni.
  4. Kad jūs piespiežat, pārejiet lēnām, patiešām piesaistot gurnu un augšstilbu muskuļus.
  5. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps.

Padomi

3 - Vienpusējs spiediens uz vingrošanas lodi

Ben Goldstein

Šis uzdevums ir izaicinājums gan jūsu līdzsvaram, gan jūsu kāju stiprumam un izturībai. Tā kā lielākā daļa no jūsu svara ir centrēta uz vienu kāju, jūs patiešām izjutīsiet darbu kāju lūpām un kvadrocikli. Tas ir uzlabots uzdevums.

  1. Sēdiet uz bumbu un lēnām nolokiet bumbu, ejot kājām uz priekšu, kamēr jūs sēžat pie slīpa, ceļos ir saspiesti.
  2. Ievietojiet papīra plāksni vai planieri zem kreisās puses papēža un iztaisnojiet kāju taisni priekšā no jums, pagrieziet labo ceļgalu.
  3. Nospiediet pa labo kāju papēdi, lai spiežot uz bumbu (kā kājas nospiediet).
  4. Kad jūs piespiežat, velciet šo kreiso papēdi uz grīdas, nospiežot papīra plāksnē tik daudz, cik vien iespējams.
  5. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps.

Padomi

4 - iekšējais augšstilbs izspiež

Ben Goldstein
Iekšējais augšstilba izspiešanās ir viens no maniem iecienītākajiem veidiem, kā strādāt ar iekšējām augšstilbām, jo ​​tas ir vienkārši un jums nav nepieciešams daudz aprīkojums. Šajā versijā es rādīšu kustību ar vingrinājumu, bet justies brīvi izmantot mazāku bumbu izmantot bumbu jūtas neērti. Es arī rādu vēl modernāku versiju, kurā kājas ir gaisā. Šī versija ietver vairāk kodola, bet, ja tas ir pārāk grūts, turiet kājas uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Dariet to pareizi:
  1. Noguliet un paceliet kājas no grīdas, novietojot vingrinājumu (vai cita veida bumbu) starp ceļiem / smailiem.
  2. Viegli izspiediet bumbu, lai tas netiktu nocirsts, un ielieciet rokas uz grīdas, lai iegūtu lielāku atbalstu.
  3. Lēnām izspiediet bumbu, sasniedzot iekšējo augšstilbu.
  4. Atlaidiet tikai nedaudz, saglabājot spiedienu uz bumbu.
  5. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 12-16 reps.

Padomi

5 - Hip lifts uz bumbu

Ben Goldstein
Gūžas lifts ir lielisks veids, kā strādāt ar glutes, gals šķiņķi un apakšējo muguru. Paliecot kājiņas uz bumbu, jūs arī pievienojat līdzsvara komponentu, kas padara šo treniņu dinamiskāku un intensīvāku. Dariet to pareizi:
  1. Lieciet un novietojiet papēži uz bumbu, turēdami kājas taisni.
  2. Saspiediet glutes un paceliet gurnus, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā.
  3. Ja nepieciešams, glabājiet roku uz grīdas.
  4. Atlaidiet gurnus uz leju, tikko pieskaroties grīdai un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 12-16 reps.
  5. Ja vingrinājums ir pārāk grūti, atkārtoti novietojiet bumbu zem teļiem vai augšstilbiem, lai padarītu to vieglāku.

6 - Squat ar sānu solis

Ben Goldstein
Squats ir lieliski lūpu un augšstilbiem, un jūs varat palielināt kustību intensitāti, izmantojot pretestības joslu un pievienojot sānu soli. Pakāpeniski uz sāniem ārējās augšstilītes un lūpu daļas tiks piestiprinātas vēl vairāk, padarot to dinamiskāku.
  1. Novietojiet vidēju pretestības joslu zem kājām un turiet rokturī abas rokas.
  2. Dažas reizes jums var būt nepieciešams ietīt joslu ap rokām, lai palielinātu spriedzi.
  3. Veikt plašu soli pa labi, izspiežot glutēnu, kamēr mēģene nostiprinās.
  4. Ielieciet nūjiņā, ceļos aiz pirkstiem un turiet spiedienu uz caurulītes.
  5. Lēnām paceliet kājas kopā.
  6. Turpiniet soli pa labi pa 8-16 reps vai telpas garumu pirms sānu maiņas.

7 - Glute izspiež uz bumbu

Ben Goldstein
Šie glute spiedieni ir lieliski piemēroti gan mutes un apakšdelmiem, gan apakšstilbiem. Galvenais, lai koncentrētos uz glutes ir pacelt pirkstiem un nospiest uz grīdas ar jūsu papēžiem. Jūs varat arī atbalstīt svaru uz gurniem, lai iegūtu lielāku intensitāti.
  1. Lieciet uz bumbas ar atbalstu galvu, kaklu un pleciem, noliektiem ceļgaliem un paceltiem pirkstiem.
  2. Turiet vidēji smagus svarus, ja vēlaties, uz gurniem
  3. Sāciet kustību, nolaidot gurnus uz grīdas, velkot uz bumbu.
  4. Saspiediet glutes, lai paceltu gurnus, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā.
  5. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps.

8 - pārmērīgas kājas pacēlāji

Ben Goldstein
Šim grūts uzdevums neprasa aprīkojumu un darbojas abās kājas gurniem, glutemiem un augšstilbiem. Jūs novietos gurnus un augšstilbus stāvošajai kājiņai, strādājot pie darba kājas lūpām un ārējā augšstilba. Abs un atpakaļ ir arī iesaistīti, jo jūs esat noliekts stāvoklī.
  1. Novietojiet rokās aizmugurē un virziet uz priekšu, līdz aizmugure ir paralēla grīdai un plakanā, abs stiepta.
  2. Paņemiet kreiso kāju no sāniem, atpūšoties uz kājām.
  3. Squat ar labo kāju, vienlaicīgi pacelšanas kreiso kāju dažas collas no zemes, kāju pacelšanas.
  4. Novietojiet kreiso pirkstu atpakaļ uz grīdas un iztaisnojiet labo kāju, atkārtojot 8-16 reps pirms sānu pārslēgšanas.

9 - Squat ar iekšējo augšstilbu pacēlāju

Ben Goldstein
Šis dinamisks uzdevums ir vērsts uz abu kāju gūžām, lūpām un augšstilbiem. Sēžot ar vienu kāju un pievienojot iekšējo augšstilba pacēlāju ar otru, jūs mērķējat vairākiem muskuļiem, strādājot līdzsvaram un stabilitātei. Ar šo pārvietošanu jums būs nepieciešams veids, kā piestiprināt joslu pret izturīgu objektu, vai arī varat izmantot sporta kabeļu spēli. Jūs varat arī valkāt potītes svarus, ja grupa jums nedarbojas. Pielieciet laiku ar šo kustību un patiesi koncentrējoties uz to, ko jūs darāt.
  1. Piestipriniet vienu joslas galu pret izturīgu priekšmetu pie grīdas un turiet otru galu ap labo kāju, stāvot ar ķermeņa labo pusi pret joslu.
  2. Dodieties pietiekami tālu, lai joslā nepatiktu spriedzi.
  3. Sāciet, paejot pa kreisi, nolaižot sānu tupēt.
  4. Turot svaru kreisajā kājiņā, spiediet atpakaļ uz augšu, lai labo kāju nogurinātu pa ķermeņa priekšpusi, koncentrējoties uz iekšējo augšstilbu.
  5. Pabeidziet labo kāju atpakaļ uz sāniem, vienlaikus tupoties pa kreisi, atkārtojot 10-16 reps pirms sānu pārslēgšanas.

10 - Sēžamie ārējie augšstilbu krāni

Ben Goldstein
Sēžamie ārējie augšstilba krāni ir lielisks veids, kā strādāt pie ārējām augšstilbām un gurniem no sēdekļa stāvokļa. Jūs varat izmantot pretestības cilpas cilpu vai piesaistīt regulāru joslu ap augšstilba vidusdaļu, lai radītu pretestību. Visā kustībā vēlaties saglabāt spriedzi joslā, tāpēc nepiesaistiet to pārāk brīvi.
  1. Sēdēt augstumā krēslā vai uz bumba un piestiprināt pretestības joslu ap augšstilbu vidus, tā ka tur ir sasprindzinājums, kad kājas ir nedaudz nošķirtas.
  2. Paņemiet labo kāju, it kā jūs paceltos uz sānu (vienlaikus sēdēdams) un pieskarieties grīdai.
  3. Nogrieziet labo kāju atpakaļ un paņemiet kreiso pēdu uz sānu, pieskaroties grīdai.
  4. Turpiniet pārmaiņus, piespiežot labo un kreiso pēdu pie malas 16-20 reps.
  5. Saglabājiet ABS visu kustību laikā un mēģiniet noturēt stabilu kāju, kad otra kājs pārvietojas.