Šī zemā trieciena intensīvā treniņa ir vidējā / uzlabotā vingrinātājs, kas meklē treniņu, kas ir grūts sirdī, bet viegli savienojumos. Tas ir ķēdes stila treniņš, kas jūs caur virkni cardio kustas, katrs veic apmēram vienu minūti, ar nelielu vai bez atpūtas starp vingrinājumi.
Piesardzības pasākumi
Skatiet savu doc, ja jums ir kādas traumas vai slimības.
Kā
- Pabeigt visus vingrinājumus, pēc otra ar mazu vai bez atpūtas starp vingrinājumiem (ja vien tas nav nepieciešams!)
- Veikt visus vingrinājumus par 12 minūšu treniņu vai iet caur ķēdi divas vai vairāk reizes, lai ilgāku treniņu.
- Mainiet atbilstoši savam fitnesa līmenim
- Palieciet starp līmeni 5 un 8.-9. Līmeni šajā uztvertā darbības diagrammā
Siltums
Uzsildiet 2 vai vairāk minūtes ar vieglu kardio, piemēram, soli pieskaras (kā parādīts attēlā). Jūs patiešām izmantojat rokas, lai sasniegtu sirdsdarbības ātrumu. Ja jums ir laiks ilgākam iesildam, izmantojiet to!
Sānu lunge ar vējdzirnavu ieročiem
Stand ar kājām platu, rokām taisni uz malām un paralēli grīdai. Saliekt labo ceļu sānos, un noregulējiet kreiso roku uz leju pret pēdu. Atkārtojiet no otras puses, lunging no sāniem uz otru un izvirzot pretējo roku uz kāju. Jo ātrāk jūs ejat, un jo zemāks jūs, jo tas ir grūtāk. Atkārtojiet 1 minūti.
Zirgu pacēlāji ar Med Ball
Turiet vieglu zāļu lodi vai svaru taisni uz augšu virs galvas. Paceliet labo ceļgalu līdz vidukļa līmenim, ceļot roku uz leju, pieskaroties ceļgala svaram. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu kreisajā pusē. Mainiet ceļus un atkārtojiet 1 minūti.
Priekšējais kick ar squat
Stāviet kopā ar kājām. Novietojiet labo ceļgalu un pagariniet kāju priekšējā kaklā (neaizslēdziet ceļu!) Noguliet zemā ķermeņa pusē (ceļos aiz pirkstiem) un pēc tam piesitiet ar kreiso kāju. Atkārtojiet 1 minūti (labais kick, tupēt, pa kreisi).
Diagonal Knee Smash
Novietojiet savu svaru uz labo kāju un pa kreisi no kreisās kājas taisni uz sāniem, pirkstu viegli atpūšoties uz grīdas, un rokas ir izstieptas uz augšu un pa labi no ķermeņa. Novietojiet kreiso ceļgalu un pāri ķermenim, vienlaikus ceļot rokas un lejup pa kreisi, izmantojot ķermeņa virvi. Paņemiet kreiso kāju uz leju, pieskaroties grīdai un turpiniet ceļa locītavas pacelšanu un rokas slaucīšanu uz vienu minūti, dodoties tik ātri, cik vien iespējams. Atkārtojiet uz otras puses vienu minūti.
Sānu pusei nogurdinošs ar panku
Sāciet stāvus stāvoklī un pagriezieties pa labi, kreiso kāju paceliet taisni atpakaļ un pagriežot labo ceļgali uz kreiso roku, pagriežot labo ceļgalu. Soli kreiso kāju atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet no otras puses, lunging pa kreisi un štancēšanas ar labo roku. Vienu minūti pārvietojiet pēc iespējas ātrāk, vienlaikus saglabājot labu formu un atkārtojot maiņas.
Ceļgala pacelšana ar sānu kakli
Pielāgojiet svaru labajā kājā un paņemiet kreiso roku taisni uz augšu. Novietojiet kreiso ceļgalu līdz gūžas līmenim, kamēr kreisā elkona pa ceļam uz ceļa, saspiežot jostasvietu. Nolaidiet kāju, novirziet svaru uz kreiso kāju un pieturot pa labi ar labo kāju. Atkārtojiet ceļa pacelšanas funkciju, pusi nospiežot vienu minūti, pēc tam pārslēdziet uz otru pusi un atkārtojiet to vienā minūtē.
Priekšējais kick ar zemu nokalci
Nogrieziet labo ceļgalu un pagariniet kāju aizkustinošā priekšējā posmā, nepaliekot vai nepārbloķējot ceļu. Novietojiet kāju atpakaļ un, saglabājot līdzsvaru kreisajā kājā, nekavējoties paņemiet labo kāju aizmugurē aizmugurē, pieskaroties grīdai ar rokām. Vienu minūti atkārtojiet kick un zibspuldzes secību un vienu minūti atkārtojiet secību otrā pusē.
Marts vietā
Izmantojiet to kā atdziest vai pāreju, lai atkārtotu visu ķēdi.
Pietura šeit, lai veiktu 12 minūšu treniņu, vai atkārtojiet ķēdi vienu vai vairākas reizes ilgākam treniņam.