Cik tālu un kā ātri iet zaudēt svaru
Vai jūs izmantojat riteņbraukšanu, lai zaudētu svaru? Velobrauciens ir lieliska brīvā laika pavadīšanas aktivitāte, taču, ja velosipēds izjādē svara zudumu, jums ir nepieciešams strukturēt savu treniņu atšķirīgi, nekā jūs, ja jūs vienkārši darāt ikdienas braucienu ar draugu. Izmantojiet tālāk sniegtos padomus, lai nopirktu labāko velosipēdu svara zudumam un pareizi iestatītu treniņu, lai jūs varētu sākt redzēt rezultātus .
Cik tālu es braucu ar velosipēdu svara zudumam?
Ja jūs velosipēdi zaudējat svaru, ilgums (laiks, ko pavadojat ar velosipēdu) ir svarīgāks nekā faktiskais ceļojuma attālums. Tas nozīmē, ka jums nav obligāti jābrauc ar visu Tour de France kursu, lai nopelnītu dažas mārciņas. Atbrīvots? Laba Bet neatstājiet odometru.
Kad esat jauns trenažieris, jūs varat sākt savu riteņbraukšanas treniņu programmu ar vienkāršu testu. Izmantojiet savu hodometru (vai GPS pulksteni vai viedtālruņa lietotni), lai redzētu, cik tālu jūs ceļojat, braucot ar velosipēdu 30 minūtes. Izsakiet numuru savā treniņa žurnālā un iestatiet mērķi samazināt laiku, cik ilgi jums jābrauc tajā pašā attālumā un maršrutā. Uzlabojoties jūsu fitnesa līmenim, jūs varēsiet reģistrēt vairāk jūdzes mazāk laika, un šajā procesā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju .
Kad jums ērti pavadīt vairāk laika sedlā, nedēļas laikā plānojiet vairāk braucienu. Ja katru nedēļu veicat trīs braukšanas treniņus, pabeidziet vienu īsu braucienu (30 minūtes), veiciet vienu braucienu vidēji ilgu laiku (45 minūtes) un nosakiet mērķi, lai katru nedēļu izbrauktu pa vienu ilgu ceļojumu (no 60 līdz 120 minūtēm).
Cik ātri man vajadzētu ciklā zaudēt svaru?
Ja svarīgākais mērķis ir svara zudums, intensitātes intensitāte ir lielāka nekā ātrums. Augstākas intensitātes brauciens dega vairāk kaloriju nekā zemākas intensitātes brauciens. Jūsu velosipēds un izvēlētais maršruta veids ietekmēs gan jūsu intensitāti (cik smagi jūs strādājat), gan jūsu ātrumu (cik ātri jūs braucat).
Piemēram, ja jūs braucat ar smagu kalnu velosipēdu uz dubļainām, bezceļa takām 12 jūdzes stundā, iespējams, jums būs ļoti smagi jāstrādā. Bet, ja jūs esat ceļa velosipēds, kas dodas pa kalniem, jūs varat sasniegt šo tempu, gandrīz nemaz nepapildinot.
Jūsu labākais bet? Uzziniet, kā izmantot sirdsdarbības monitoru . Ierīce nodrošina precīzu mērījumu, cik smagi jūs strādājat. Mēģiniet strādāt no 70 līdz 75 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma lielākajai daļai braucienu. Ja jūs nevēlaties ieguldīt monitorā, tā vietā tiek izmantota uztvertā intensitātes pakāpe. Skalā no 1 līdz 10 (ar 10 maksimālo piepūli) jums vajadzētu justies kā strādājat 7. līmenī. Jums vajadzētu elpot dziļi, bet ne izsmelti vai elpot.
Kur man jābrauc ar velosipēdu, lai zaudētu svaru?
Jūsu izvēlētais kurss var visvairāk ietekmēt kaloriju skaitu, ko jūs sadedzināt, jo tas ietekmēs gan ilgumu, gan intensitāti. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jūs vēlaties izvēlēties kursu, kas ļauj jums pedāļus konsekventi veikt, neņemot pārāk daudz pārtraukumu slēgtajos apgaismojumos vai krustojumos. Šie īsie pārtraukumi izraisa sirdsdarbības ātruma samazināšanos, pārāk daudz laika treniņu un samazina jūsu brauciena kaloriju degšanas potenciālu.
Daudzās pilsētās ir paredzētas ilgstošas velosipēdu takas. Jo īpaši, kad jūs pirmo reizi sākat, izvēlieties šos drošos ceļus, nevis braucot pa ceļu. Ja jums nav piekļuves velosipēda ceļam, var būt vērts jūsu laiku braukt uz vietu, kur ir pieejams daudz klusa ceļa posms.
Labākais velosipēds svara zudumam
Labākais velosipēds, kas palīdz zaudēt svaru, ir tas, kuru jūs regulāri braukat. Ir svarīgi izmēģināt vairākus stilus un atrast tādu, kas atbilst jūsu ķermenim.
Daži velosipēdu braucēji dod priekšroku ceļa velosipēdam ar plānām riepām un gaišāku rāmi. Ceļa velosipēds ir vieglāks un ātrāk jāturpina mazāk piepūles. Ceļu velosipēdi vislabāk ir bruģētām virsmām un gariem, nepārtrauktiem ceļa posmiem. Bet daži braucēji nejūtas vienmērīgi uz šī velosipēda stila. Ceļa velosipēds pieprasa, lai jūs, braucot, gultiņojat nedaudz uz priekšu. Ja jums ir problēmas vai drošības problēmas, tas var nebūt jūsu velosipēds.
Tā vietā jūs varat izvēlēties kruīzera vai kalnu velosipēda komfortu un ērtības, kam ir smagas, biezas riepas. Šie velosipēdi parasti piedāvā kādu balstiekārtu un polsterējumu, lai padarītu braukšanu ērtāku. Un, kad jūs braucat ar šo velosipēdu stilu, jūs parasti spējat saglabāt stingrāku nostāju. Arī biezākas riepas nodrošina lielāku stabilitāti, tāpēc braucēji bieži jūtas drošāki uz šiem velosipēdiem, it īpaši, ja tie ir jauni riteņbraukšanai.
Jūs varat atrast labāko velosipēdu savam ķermenim un riteņbraukšanas stilam, pērcot velosipēdu no velosipēdu veikala. Šajos veikalos esošie pārdevēji ir apmācīti izmērīt jūs par atbilstošu piemērotību un sniegt ieteikumus, pamatojoties uz jūsu budžetu un izjādes stilu. Viņi mērīs jūsu ķermeni un sniegs ieteikumus vai pielāgojumus ne tikai sēdekļa augstumam, bet arī stūres augstumam un platumam, augšējā caurules garumam un seglu izmēram, lai jūs varētu braukt visērtākajā stāvoklī.
Essential Gear svara zaudēšanas riteņbraukšanai
Tagad, kad jums ir labs velosipēds, un jūs esat sapratuši, kā strukturēt savu velosipēdu treniņu, jūs vēlaties iegūt dažas iekārtas, lai jūs būtu ērti un droši uz jūsu braucieniem.
- Ķivere Nopirkt un valkāt vienmēr. Apmeklējiet vietējo velosipēdu veikalu, lai tas būtu pareizi uzstādīts. Velotransporta eksperts parādīs, kā valkāt savu ķiveri, lai jūs būtu aizsargāts avārijas gadījumā.
- Identifikācija. Šis ir vēl viens priekšmets, kuru jūs cerat, ka jums nekad nebūs jāizmanto. Neveiksmīgā negadījuma gadījumā, kam ir tāds ID, kā autovadītāja apliecība vai ceļa ID aproce, palīdzēs atbildētājiem veikt savu darbu.
- Mobilais telefons. Kad jūsu fitnesa līmenis palielinās, jūs atradīsiet sev ceļošanu tālāk no mājām. Ja jūsu velosipēds pazūd vai laika apstākļi kļūs bīstami, mobilais tālrunis ļaus jums piezvanīt uz palīdzību. Turklāt jūs varat izmantot noderīgas velotransporta lietotnes.
- Ūdens pudele. Efektīva velosipēdu treniņa padarīs jūs izslāpušo. Saglabājiet savu ūdens pudeli pilnā apjomā un atcerieties, ka pa ceļam ir jāšanās.
- Brilles. Labs riteņbraukšanas brilles pāris aizsargās jūsu acis no lidojošām gruvešiem, piemēram, akmeņiem, stikliem vai bugs. Iegūstiet pāri ar gumijas degļa gabalu, lai tie neslēpjas jūsu sejā, kad tu sviedri.
Papildu piederumi
- Seglu iepakojums. Šis mazais iepakojums ir piestiprināts jūsu sēdekļa vietai un rāvējslēdzēji ir aizvērti, lai turētu savu mobilo tālruni, jūsu identifikāciju un citus būtiskus priekšmetus.
- Sirds ritma monitoru. Izmēriet savu intensitāti, izmantojot šo augsto tehnoloģiju rīku. Daudzi darbības monitori arī nodrošina sirdsdarbības intensitāti, lai palīdzētu izsekot treniņa intensitātei.
- Velosipēdu dators . Velosipēdu dators piesaista jūsu stūri un var izmērīt ātrumu, attālumu, ātrumu, ritms un daudzas citas funkcijas. Tas nav būtiski, bet tas ir jautri.
- Treneris telpās. Ja jūs nopietni uztraucat velosipēdu svara zudumam, iekšējais velosipēdu treneris ir ērts rīks. Treneris parasti ir saliekams rokturis, kas ļauj jums izbraukt ar āra velosipēdu, kad esat telpās. Tas ir lieliski piemērots lietainām vai aukstajām dienām.
- Cikla draudzīgas austiņas . Velosipēdu nēsāšana nav droša. Bet, ja vēlaties klausīties mūziku, ir dažas austiņas, kas ir piemērotas velosipēdam. Modeļi, piemēram, LG TONE Active + Bluetooth austiņas, aprīkoti ar ārējiem skaļruņiem, kurus varat izmantot jebkura veida āra treniņam. Šī funkcija ļauj jums dzirdēt satiksmes skaņas, tāpēc jūs varat palikt drošībā uz ceļa.
- Riteņbraukšanas apavi. Riteņbraucēju īpašie apavi nav vajadzīgi svara zuduma treniņiem, bet tie var padarīt jūsu braucienu ērtāku. Avid velosipēdisti valkā kurpes, kas piestiprinās pedāļiem. Klipi nav vajadzīgi, bet jūs varat uzskatīt, ka stingra kurpiņa (riteņbraukšana vai citādi) labāk darbojas jūsu treniņā. Stingums palīdz pārvietot spiedienu no pedāļa uz visu jūsu pēdu, padarot jūsu pedāļa insultu efektīvāku un ērtāku.
Padomi, kā padarīt jūsu velosipēds drošu un efektīvu
Saglabājiet šos drošības padomus un treniņus prātā, kad sagatavojat savu braucienu.
- Pievienot kalnus. Veidojiet izturību jūsu zemākajā ķermeņa daļā, palieliniet aerobā ietilpību un palieliniet savu kaloriju degšanas potenciālu, pievienojot savam maršrutam dažus kalnus. Jūs pat varat atrast vienu lielu slīpumu un braukt kalnā vairākas reizes vienā treniņa sesijā.
- Pievienojiet ātruma intervālus. Kad jūs izveidojat regulāru izjādes rutīnu, sākat apstrīdēt sevi ar ātrumu. Uz plakanajiem ceļa posmiem pievienojiet 1 līdz 3 jūdzes stundā līdz jūsu ātrumam vairākas minūtes. Izpildiet šo intervālu īsākā atpūtas periodā un pēc tam atkārtojiet ciklu trīs līdz piecas reizes.
- Krustojums vilciens Riteņbraukšana svara zudumam ir lielisks treniņš, bet, ja jūs apvienojat riteņbraukšanu ar treniņu veidiem, jūs zaudēsiet svaru ātrāk. Izmantojot nedrošas dienas, veiciet vienkāršu spēka treniņu treniņu mājās vai staigājiet, lai sadedzinātu kalorijas .
- Atstājiet kontaktus mājās . Nekad klausieties mūziku vai velosipēdus ar austiņām jūsu ausīs, ja vien jūs neesat iekšā jūsu treneris. Pat ja jūs esat aizsargāts velosipēdistu ceļš, ir svarīgi redzēt un dzirdēt visu, kas tev apkārt.
- Nevar braukt, runāt vai rakstīt. Atstājiet savu mobilo telefonu, kas iepakots ārkārtas situācijās. Riteņbraukšana un runāšana vai īsziņu sūtīšana var būt tikpat bīstama kā jūs to darāt braukšanas laikā.
- Ņemiet vērā laika apstākļus. Riteņbraukšana ir atkarīga no laika. Ja jūsu ātrums vienu dienu ievērojami samazinās, tas var notikt tikai tāpēc, ka ir liels vējš vai karstums. Novērtējot treniņus, meklējiet tendences, salīdzinot vienas dienas kopā.
Riteņbraukšana svara zudums ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, samazināt stresu un baudīt ārā. Ieguldiet drošības aprīkojumā un labāko velosipēdu jūsu ķermenim, lai jūsu braucieni būtu droši un patīkami.