Jūsu ķermenī ir vairāk ūdens nekā jebkas cits, aptuveni 60% no kopējā ķermeņa svara. Ūdens palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, transportē uzturvielas un palīdz noņemt atkritumus. Katru dienu jūs zaudējat ūdeni elpot, sviedri, urinēt un iztvaikot, un šo ūdeni nepieciešams papildināt.
Cik daudz ūdens jums vajag?
Lielais jautājums ir tas, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert katru dienu? Lai gan tas ir vienkāršs jautājums, tam nav viegli atbildes. Tas ir atkarīgs no dažiem vides un fiziskiem faktoriem, kas katru dienu var mainīties. Arī tas, ka jūs dzerat ne tikai ūdeni - apmēram 20 procenti no jūsu ūdens daudzuma nāk no ēdieniem, ko ēdat. Pārējie 80 procenti nāk no dzērieniem, tostarp no ūdens, kafijas, tējas, piena un jebkura šķidruma.
Nacionālās akadēmijas Medicīnas institūts ir pārbaudījis vairākus gadu pētījumus par adekvātu ūdens uzņemšanu, un tam ir šādi ieteikumi:
- Vīrieši: 13 tases (apmēram 10,5 glāzes dzērienu)
- Sievietes: 9 tases (apmēram 7 tases no dzērieniem)
- Grūtnieces: 10 tases (apmēram 8 tases no dzērieniem)
- Zīdīšanas sievietes: 13 tases (apmēram 10,5 tases no dzērieniem)
Kā jūs zināt, vai dzerat pietiekami daudz ūdens?
Lielākā daļa cilvēku var izmērīt ūdens uzņemšanu, aplūkojot urīna krāsu. Ja jūs saņemat pietiekami daudz ūdens, urīns būs gaiši dzeltens, un jūs urinēt vairākas reizes dienā. Urīna krāsa nedarbojas ikvienam. Ņemot uztura bagātinātājus, kas satur riboflavīnu , urīns būs izteikti dzeltens, un daži medikamenti var mainīt urīna krāsu. Un, ja Jums ir nieru darbības traucējumi vai citi veselības traucējumi, jums vajadzētu runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju par to, cik daudz ūdens jālieto.
1 - Ja tu esi slāpis
Slāpes ir vēlme kaut ko dzert. To var izraisīt šķidruma tilpuma zudums šūnās un ap to un asinīs. Slāpēšana ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt, ka jums ir nepieciešams ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas.
Slāpēm ir arī uzvedības sastāvdaļa, un tās var izraisīt aromāti un garšas, tāpēc tikai domāšana par jūsu iecienītāko dzērienu var padarīt jūs izslāpušāku. Ir arī svarīgi atzīmēt, ka gados vecākiem cilvēkiem bieži ir problēmas ar slāpēšanas mehānismu, un tie var netikt izslāpuši pat tad, ja tie ir dehidrēti.
2 - Ja Jums ir slikta elpa un sausa mute
Ir dažas lietas, kas var izraisīt sliktu elpu, piemēram, ēdot sīpolus vai ķiplokus. Vēl viens potenciāls iemesls ir normālu siekalu ražošanas trūkums. Pat viegla dehidratācija var samazināt siekalu plūsmu, tādēļ, ja slikta elpa ir saistīta ar sausu muti, var palīdzēt dzert vairāk ūdens visu dienu. Arī turiet glāzi ūdens jūsu naktī, lai atvieglotu nakti.
3 - Ja tu nevari domāt taisni
Ūdens ir būtiska smadzeņu funkcijai. Pētījumi liecina, ka aptuveni divu procentu no ķermeņa šķidruma zudums var izraisīt garīgās funkcijas samazināšanos, tādēļ, ja jums ir problēmas koncentrēties, tas var būt laiks ūdens pārtraukuma.
4 - ja tu esi fiziski aktīvs
Paaugstinātas aktivitātes, piemēram, vingrinājumi vai fizisks darbs, var palielināt šķidruma daudzumu, kas zaudēts, kad jūs svīstat. Vislabāk ir dzert divas līdz trīs tases ūdens pirms aktivitātes sākuma un dzert apmēram vienu glāzi ūdens ik pēc 15 minūtēm, kamēr jūs esat aktīvs. Jums var būt nepieciešams vēl vairāk, ja strādājat vai strādājat ļoti temperatūrā.
5 - Ja jūs esat karstā zonā
Ūdens ir būtisks, lai regulētu jūsu ķermeņa temperatūru, tādēļ, ja ārā atrodas karstā dienā vai iestrēdzis iekšā bez gaisa kondicionēšanas, jums vajadzēs vairāk ūdens, jo siltums izraisa vairāk svīstīt. Pat ja jūs neesat aktīvs, tērējot dienu 90 grādu temperatūrā, var vairāk kā divkāršot šķidruma daudzumu. Un vēl vairāk, ja jūs esat fiziski aktīvs.
6 - Ja jūs esat augstā augstumā
Gaisa spiediens tiek samazināts augstāka augstumā un, salīdzinot ar to, ka tas atrodas jūras līmenī, cilvēki, kas dzīvo 4000 pēdas, parasti zaudē aptuveni astoņas unces vairāk šķidruma katru dienu, galvenokārt elpošanas izmaiņu dēļ. Augstākajam iet, jo lielāks šķidruma zuduma potenciāls, tādēļ pārliecinieties, ka iegūstat papildu ūdeni, ja jūs gatavojat kalnu pārgājienus.
7 - Ja Jums ir drudzis
Ja jūs saslimstat ar drudzi, ļaujiet sev iegūt dehidratētu, tas neliks palīdzēt, un tas var pasliktināt drudzi. Iedarbiniet ūdeni vai citus šķidrumus, lai noturētu sevi mitrinātu. Ja arī drudzis ilgst vairāk nekā divas dienas vai ja Jums ir citi simptomi, kas nezūd, skatiet arī savu veselības aprūpes sniedzēju.
8 - ja Jums ir caureja
Caureja var notikt dažādu iemeslu dēļ, ieskaitot infekcijas, kairinātu zarnu sindromu un iekaisuma zarnu darbības traucējumus. Bet neatkarīgi no iemesla, caureja var izraisīt dehidratāciju. Izdzeriet papildu šķidrumus, kamēr jums ir caureja, un pēc tam paliekiet hidratētiem.
9 - ja jums ir paģiras
Pārāk daudz alkohola lietošana nākamajā dienā novedīs pie paģirām. Kaut arī viens vai divi alkoholiskie dzērieni nerada problēmu, pārmērīga indukcija var izraisīt dehidratāciju, iekaisumu, galvassāpes un kuņģa kairinājumu. Dzeriet daudz ūdens, kamēr jūs atkopjiet . Un nākamreiz dzeriet ūdeni, kamēr jūs pavadoties - tas var palēnināt alkohola patēriņu.
10 - ja esat grūtniece
Sievietēm, kurām ir grūtniecība, katru dienu ir nepieciešams apmēram desmit tasītes šķidruma. Dažas sievietes grūtniecības laikā saglabā papildu šķidrumu un ir pietūkums, bet tas nezaudē ūdens nepieciešamību. Ja esat grūtniece, konsultējieties ar savu ārstu par to, cik daudz ūdens jums vajadzēs katru dienu.
11 - ja jūs barojat bērnu ar krūti
Breastmilk galvenokārt ir ūdens, tāpēc, lai gan barojat bērnu ar krūti, jums vajadzēs dzert papildu ūdeni. Medicīnas institūts iesaka visām zīdīšanas māmiņām katru dienu patērēt aptuveni 13 tases šķidruma. Tas viss nav ūdens, jo visi veselīgi dzērieni atbilst jūsu šķidruma vajadzībai.
12 - Kas par kofeīnu?
Kofeīns ir diurētiķis, kas nozīmē, ka tas padara jūs pīlingu vairāk, bet jūsu ķermenis pielāgo mērenu kofeīna uzņemšanu un ūdens daudzumu jūsu tasi kafijas vai tēja ir vairāk nekā pietiekami, lai kompensētu jebkuru zaudēto šķidrumu. Bet nav skaidrs, kas notiek, ja jūs patērē daudz kofeīna bez šķidruma. Iespējams, ka pastāv dehidratācijas potenciāls, ja jūs ēdat enerģiskos dzērienus un dejojiet to visu nakti bez papildu ūdens dzeršanas.
Avots:
Nacionālās zinātņu akadēmijas, inženierzinātņu un medicīnas, veselības un medicīnas nodaļa. "Diētiskās atsauces devu tabulas un pielietojums".