Pārliecinieties, vai jūs sadedzina pietiekami daudz kaloriju svara zudumam
Kad jūs mēģināt zaudēt svaru, mērķis ir radīt kaloriju deficītu. Lai to izdarītu, jums jāzina, cik daudz kaloriju jūs katru dienu sadedzināt. Lai gan jūs visu laiku sadedzināt kaloriju, vienkārši veicot ikdienas aktivitātes, fiziskā aktivitāte var palīdzēt jums sadedzināt vēl vairāk. Summa ir atkarīga no izmantotā veida un cik ilgi tu to dari.
Degšanas kalorijas
Ir vairāki veidi, kā sadedzināt kalorijas.
Lai precīzi noskaidrotu, cik daudz jūs katru dienu sadedzināt, vai kopējo enerģijas patēriņu (TEE) , jums jāzina jūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR) , barības ķermeņa temperatūras efekts (TEF), ko lietojat, un jūsu vispārējais aktivitātes līmenis . Vingrinājums ir ceturtais faktors, un tas, kurš spēj sadedzināt visvairāk kaloriju.
Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt laikā, jums ir daudz iespēju. Ir pieejami tiešsaistes kalkulatori, kurus jūs varat izmantot, un gandrīz katrs aktivitāšu izsekotājs tur aprēķinās, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt. Ir arī vienkārša formula, ko varat izmantot kopā ar kopīgu vingrinājumu shēmu.
Kalorijas izdegusi formula
Pamata kaloriju sadedzināšanas formula ir:
Darbības līmenis x Ķermeņa svars kilogramos x treniņa ilgums
- Lai izmantotu šo formulu, jums būs jāzina, ka 1 kilograms (kg) ir vienāds ar 2,2 mārciņas (lb). Sadaliet savu svaru mārciņās ar 2,2.
- Attiecībā uz "darbības līmeni" izmantojiet kalorijas, kas sadedzinātas minūtē, par kopējām mācībām, kas uzskaitītas diagrammā.
Let's say, jūs gājāt 4 mph 35 minūtes (dedzināšana 0,8 kalorijas minūtē), un jūs sver 145 mārciņas (66 kg). Lūk, kāda būs jūsu formula:
.08 x 66 kg x 35 = apdegums ir 184 kalorijas
Dažādu darbību kaloriju izmaksas
| Vingrinājums | Kalorijas, kas uztvertas minūtē |
|---|---|
| Braukšana (5 mph, 12 min / jūdze) | 0,12 |
| Braukšana (5,5 mph, 11 min / jūdze) | 0.14 |
| Braukšana (6 mph, 10 min / jūdze) | 0,16 |
| Braukšana (6,6 mph, 9 min / jūdze) | 0,19 |
| Braukšana (7,5 km / h 8 min / jūdze) | 0,22 |
| Braukšana (8,6 mph, 7 min / jūdze) | 0,24 |
| Braukšana (10 mph, 6 min / jūdze) | 0.28 |
| Kalisthenics (push-ups uc) | 0,08 |
| Circuit Training | 0.14 |
| Svars Apmācība (viegla) | 0,05 |
| Svars apmācība (grūti) | 0.10 |
| Pastaigas (3 mph, 20 min / jūdze) | 0,06 |
| Pastaigas (3,5 mph, 17 min / jūdze) | 0,07 |
| Pastaigas (4 mph 15 min / jūdze) | 0,08 |
| Riteņbraukšana (stāvvieta, 50W) | 0,05 |
| Stiepšanās / joga | 0,06 |
| Aerobika (zems trieciens) | 0,09 |
| Aerobika (liela ietekme) | 0,12 |
Tas ir tikai aprēķins
Paturiet prātā, ka tas ir ļoti plaša aplēse, un tā nebūs precīza. Vienīgais veids, kā iegūt patiešām precīzu skaitli, ir doties uz laboratoriju un piestiprināt tos pie iekārtām, kuras izmēra visu, sākot no jūsu VO2 max (maksimālā skābekļa patēriņa), līdz maksimālajai sirdsdarbības frekvencei.
Tā kā lielākā daļa cilvēku neuzņemas šādu garumu, izmantojiet savu aplēsi par sadedzinātām kalorijām kā bāzes punktu, lai izsekotu treniņiem. Ja kāda veida treniņa laikā jūs parasti sadedzina noteiktu kaloriju daudzumu, varat palielināt šo skaitli, lai sadedzinātu vairāk vai palielinātu kaloriju daudzumu, vai samazinās, ja jūtat, ka tā ir izdegusi vai pārtērēta.
Lielākā daļa cardio mašīnu sniegs jums kopēju degļu kaloriju daudzumu, taču paturiet prātā, ka tā ir tikai aptuvena vērtība . Iekārta neņem vērā visus faktorus, kas ietekmē vingrinājumu intensitāti, piemēram:
- Vecums : jo vecāks jūs esat, jo grūtāk jāstrādā, lai sasniegtu augstāku aktivitātes līmeni.
- Ķermeņa sastāvs : persona ar lielāku muskuļu daudzumu bieži sadedzina vairāk kaloriju nekā persona ar lielāku ķermeņa tauku saturu.
- Temperatūra: jo siltāka vide, kurā jūs strādājat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet. Tas paaugstina jūsu ķermeņa temperatūru, tādēļ jums ir jāsasilda tik daudz un vairāk enerģijas var vērst pret kaloriju sadedzināšanu. Jūs varat arī trenēties ilgāk, bet vajadzētu būt piesardzīgiem, lai to nepārslogotu siltuma izsīkšanas brīdī.
- Fitnesa līmenis : pieredzējis treneris sadeg mazāk kaloriju, jo viņa vai viņas ķermenis ir kļuvis efektīvāks nodarbībās.
- Diēta: Jūsu metabolisms ir ātrums, kādā jūsu ķermenis sadedzina kalorijas, tāpēc to tieši ietekmē diēta. Ja jūs pietiekami neēdat, izlaidiet ēdienus vai ēdiet neveselīgu pārtiku (ieskaitot pārāk daudz kofeīna), jūsu vielmaiņa var samazināties un ietekmēt jūsu kaloriju dedzināšanu .
- Miega režīms: nespējot pietiekami daudz miega, jūs varat sadedzināt mazāk kaloriju. Jūs ne tikai jutīsieties vairāk noguruši un varēsiet izmantot mazāk, miega trūkums var samazināt arī jūsu vielmaiņu.
- Skābekļa patēriņš: skābeklis dod ķermenim enerģiju, kas nepieciešama, lai turpinātu. Cilvēki, kas intensīvāk elpo spēli, parasti sadedzina vairāk kaloriju. Tas norāda, ka strādājat smagāk, un par katru litru skābekļa, kuru jūs lietojat, jūs sadedzināt 5 kalorijas.
Jūsu labākais risinājums ir izmantot šos skaitļus kā bāzlīnijas veidu. Varbūt viņi nav pilnīgi precīzi, bet jūs vismaz uzzināsiet, kuras aktivitātes mēdz sadedzināt vairāk kaloriju, un katru nedēļu varat pielāgot treniņus, lai mazliet vairāk izmantotu savu vingrinājumu laiku.
Piemēram, ja jūs parasti staigājat pa 3 jūdzēm stundā, mēģiniet palielināt savu ātrumu uz nākamo līmeni vai paaugstināt savu slīpumu. Pat darot, ka tikai dažas reizes visā treniņa laikā var palielināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt.
Vārds no
Tieši tāpat kā jūsu uzturā patērēto kaloriju skaitīšana var palīdzēt sasniegt svara zuduma mērķus, tāpēc var zināt, cik daudz kaloriju jūs dedzat laikā fiziskās slodzes laikā. Neaizmirstiet to paturēt vienkāršā veidā un tikai uztraucties par tām mācībām, kuras jūs faktiski veicat. Nepieciešams aplaupīt ciparus tieši pie nūjas. Ja pievienojat kaut ko jaunu, palaidiet to caur formulu. Mēģiniet koncentrēties uz mērķiem palikt aktīva un ēst veselīgu, un jums vajadzētu pamanīt kādu svara zudums.
> Avoti:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Fizioloģija: uzturs, enerģija un cilvēka veiktspēja. 8. izdevums Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015. gads.