4 nedēļas veselībai un piemērotībai Yo-Yo Exercisers

Kardioloģijas kombinācija un svara celšana var palīdzēt sasniegt jūsu mērķi

Vai jūs vēlaties zaudēt svaru ? Iespējams, ka lielākā daļa no mums varētu teikt: "Jā, man patīk zaudēt svaru." Kad jūs uzsākat šāda veida mērķa sasniegšanu, jūs, iespējams, pavada daudz laika, meklējot rezultātus mērogā un kā jūsu ķermenis izskatās.

Problēma ir tāda, ka fiziskās aktivitātes apjoms, kas mums ir nepieciešams zaudēt svaru, bieži ir lielāks nekā mēs varam rīkoties gan fiziski, gan garīgi.

Tas ir tikai viens no iemesliem, ka daudzi no mums kļūst par yo-yo trenažieriem. Mēs sākam, mēs nedaudz paveicamies, mēs neredzam rezultātus, un mēs pametām.

Viens no veidiem, kā izvairīties no pārāk daudz pārāk ātri un tādējādi padarot jūsu treniņu programmu pilnīgi nepanesamu, ir izmēģināt citu pieeju. Sāciet vienkāršu un pirmajās 30 dienās koncentrējoties uz stabilu treniņu grafika izveidošanu, stiprības un izturības stiprināšanu un veselības uzlabošanu.

Kad jūs koncentrējatties uz uzvedību, kas jums jādara, lai zaudētu svaru, nevis pats svara zudums, jūs izņemat spiedienu . Jūs visu laiku skata skalu , tāpēc nav svarīgi, vai tas pārvietojas vai nē.

Paturiet prātā, ka sākot mazu nozīmē, ka skala var mainīties no viena treniņa līdz nākamajai, bet jūsu veselība var mainīties tikai pēc piecām minūtēm. Faktiski tikai piecas minūtes āra aktivitātes var uzlabot jūsu garastāvokli un pašcieņu. Tikai 10 minūtes var pazemināt asinsspiedienu stundām un samazināt sirdslēkmes risku.

Otra augšupeja ir tāda, ka tai nav vajadzīgs tik daudz fiziskās slodzes kā zaudēt svaru, ļaujot laikam atvieglot fizisko aktivitāti , pakāpeniski veidot izturību un izturību, kā arī izvairīties no traumām un izdegumiem, kas var izraisīt pārāk lielu vingrinājumu.

Tātad, cik daudz vingrojumu jums vajadzētu būt veseliem? Šī četru nedēļu programma ietver Fiziskās aktivitātes vadlīnijas, ko nosaka Slimību kontroles un profilakses centri.

Šīs vadlīnijas paredz:

• Vidēji smaga kardio intensitāte 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā
• Spēcīgs kardio 20 minūtes, trīs dienas nedēļā
• Astoņas līdz 10 stiprības mācības , no astoņām līdz 12 atkārtojumiem katrā treniņā divas reizes nedēļā

4 nedēļas veselībai

Šajā programmā jūs saņemsiet īpašus treniņus un grafiku, kas jāievēro, katru nedēļu izmantojot jaunus uzdevumus. Darba laiks ir vienkāršs un vienkāršs, lēni progresē katru nedēļu, lai jūs būtu gatavi pāriet uz intensīvākām programmām, veicot treniņus nākamajam līmenim.

Pārskats

• 1. nedēļa. Jūsu pirmā nedēļa sākas ar šiem mērķiem: trīs dienas pēc kardio, divas spēka treniņu dienas ar vienu vingrinājumu un divām atpūtas dienām. Esmu devis jums dažas kardio treniņa iespējas, kā arī spēka treniņu treniņus, bet jūtieties brīvi aizstāt savu.
• 2. nedēļa. Šīs nedēļas mērķi ir tādi paši kā tikai ar nelielām izmaiņām. Jūsu ceturtdiena vairs ne tikai atpūšas, tas ir aktīvs atpūtu. Ko tas nozīmē? Tas nozīmē darīt lietas, lai pārvietotos vairāk nekā parasti. Veikt īsus pastaigas, stiept, piecelties katru stundu, iet pa augšu un leju pa kāpnēm pāris reizes dienā utt.
• 3. nedēļa - šonedēļ jūsu kardio trenažieri intensīvi palielinās, un jums ir jauns mērķis, lai pievienotos dažās pastaigās pa aktīvām atpūtas dienām. Jūs arī veiksiet divus spēka mācību vingrinājumus, kas palīdzēs jums lēnām attīstīties un kļūt stiprākiem.

• 4. nedēļa - šonedēļ mēs veicam mazākās izmaiņas, veicot ilgāku kardio treniņu, papildu kāju treniņu un izvēles trešo spēka mācību vingrinājumu komplektu.

Ko tev vajag

• Kardio mašīna vai iecienītākā aktivitāte, ko var darīt 20-30 minūtes
• Daži hanteļu komplekti - no 5 līdz 15 mārciņām ir labs svaru diapazons. Iesācējiem sāciet ar trim komplektiem: vieglu, vidēju un smagiem. Sievietēm, kas varētu būt 5, 8 vai 10 mārciņas. Vīriešiem tas varētu būt 8, 10 vai 12 līdz 15 mārciņas.
• Vingrošanas bumba
• Paklājiņš
• Piecas līdz sešas dienas un 20-30 minūtes laika katrā no šīm dienām, lai pabeigtu treniņus

Vingrinājumu padomi

• Nevar būt vergs treniņiem vai grafikam: šī ir tikai paraugu programma, tāpēc tā nedarbosies visiem. Ja tas ir pārāk daudz, ņem papildu atpūtas dienas, ja jūtat sāpes, nogurumu vai ciešanu. Modificējiet grafiku vai treniņus atbilstoši savām vajadzībām.

• Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, slimības vai ievainojumi.
• Aizstājiet savus treniņus, ja jums ir citas aktivitātes, kuras jums patīk.

Jūsu treniņu grafiks

1. nedēļa	2. nedēļa	3. nedēļa	4. nedēļa
Pirmdien - izvēlieties 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Cardio -2 reizes ~ Izvēlies savu	Pirmdien - izvēlieties 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Blast-2 reizes ~ Izvēlies savu	Pirmdien - izvēlieties 1 ~ 25-Min Cardio ~ 10-Min Blast-2,5 reizes ~ Izvēlies savu	Pirmdien - izvēlieties 1 ~ 25-Min Cardio ~ Tabata zema ietekme ~ Izvēlies savu
Otrdiena Kopējais ķermeņa stiprums - 1 komplekts	Otrdiena Kopējais ķermeņa stiprums - 1 komplekts	Otrdiena Kopējais ķermeņa stiprums - 2 komplekti	Otrdiena Kopējais ķermeņa stiprums -2 vai 3 komplekti
Trešdiena - izvēlieties 1 ~ 20-Min intervāli ~ Izvēlies savu	Trešdiena - izvēlieties 1 ~ 20-Min intervāli ~ Izvēlies savu	Trešdiena - izvēlieties 1 ~ 25-Min intervāli ~ 10-Min Blast-2,5 reizes ~ Izvēlies savu	Trešdiena - izvēlieties 1 ~ 30-Min intervāli ~ Izvēlies savu
Ceturtdiena Atpūta	Ceturtdiena Aktīvā atpūta	Ceturtdiena Aktīvā atpūta	Ceturtdiena 10 min gājiens
Piektdiena - izvēlies 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10 minūšu kardio - 2 reizes ~ Izvēlies savu	Piektdiena - izvēlies 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Blast-2 reizes ~ Izvēlies savu	Piektdiena - izvēlies 1 ~ 25-Minute Cardio ~ 10-Min Blast-2,5 reizes ~ Izvēlies savu	Piektdiena - izvēlies 1 ~ 25-Min Cardio ~ Tabata zema ietekme ~ Izvēlies savu
Sestdiena Kopējais ķermeņa stiprums - 1 komplekts	Sestdiena Kopējais ķermeņa stiprums - 1 komplekts	Sestdiena Kopējais ķermeņa stiprums - 2 komplekti	Sestdiena Kopējais ķermeņa stiprums - 2 vai 3 komplekti
Saule Atpūta	Saule Atpūta	Saule 10 minūšu gājiens	Saule 15 min gājiens

Avoti:

_{McGonigal, Kelly. Īss bērnu soļu posms. IDEA Fitness Journal, 8. sējums, 2011. gada 7. jūlijs.}