Treniņa anatomija

1. solis - gatavošanās treniņam

Kad runa ir par fizisko aktivitāti, jūs droši vien jau zināt pamatus. Bet vai esat kādreiz sadalījis treniņu un izpētījis katru daļu? Ja tā nav, jūs varat uzzināt, ka, izpētot katru treniņa fāzi, no gatavošanās atdziest, sniedz dziļāku izpratni par to, kas ir tipisks treniņš, un jomām, kas visvairāk rada problēmas, kad runa ir par konsekvenci.

Zemāk jūs uzzināsiet treniņa anatomiju un saņemsiet padomus un informāciju par to, kā maksimāli izmantot jūsu treniņu laiku.

Sagatavošanās treniņam

Nepiespiest jūs, bet treniņš faktiski sākas krietni pirms jūsu ieplānotā treniņa laika. Tas ir viens fakts, ko daudzi cilvēki aizmirst, un viens no iemesliem dažiem cilvēkiem ir grūti ievērot vingrojumu programmu. Iemesls ir tas, ka jūsu treniņa sagatavošanai ir izšķiroša nozīme jūsu panākumu sasniegšanā ... ja jums ir tas, kas jums nepieciešams un zināt, ko jūs darāt, jūs esat daudz tuvāk treniņa pabeigšanai. Ja jums tas nav, jums ir vēl viens iemesls, kāpēc jūs nevarat izlaist treniņu.

Šī iemesla dēļ sagatavošanās treniņam ir tikpat svarīga kā treniņa veikšana. Sāciet ar šīm vienkāršajām darbībām:

1. Plānojiet savu treniņu . Iztaisnojot laiku un ierakstot to savā kalendārā, jūsu grafiks un prātā ir prioritāte. Pat ja sadalīsiet rutīnu visas dienas garumā, ir svarīgi, lai šis laiks tiktu noraidīts tikai šim nolūkam, pat ja tas ir tikai 10 minūtes. Lai iegūtu padomus, kā plānot treniņus, apmeklējiet Pilnīgas programmas iestatīšana .

1. Plānojiet to, ko darīsit . Daži cilvēki var to spārnot, bet lielākā daļa no mums dara labāku, ja mēs precīzi zinām, ko mēs darīsim mūsu treniņa laikā. Par katru plānoto treniņu atzīmējiet sekojošo:
   • Kāda veida treniņa jūs veicat (piemēram, sirds, spēks, joga, pilates utt.)
   • Jūsu mērķis šim treniņam (piemēram, lai radītu izturību, strādātu pie elastīguma, stiprinātu spēku utt.)
   • Cik ilgi tu spēsi
   • Tieši tas, ko jūs darīsiet savas treniņa laikā (piemēram, 30 minūšu un 30 minūšu ilgi treniņbraucēju darbības intervāli skriešanās laikā)

1. Savākt treniņu rīku . Pirmajā naktī sagatavojieties nākamās dienas treniņam, apkopojot visu nepieciešamo, lai pabeigtu treniņu. Tas varētu nozīmēt, ka iesaiņojiet sporta somu, izklāstiet savu treniņu drēbes, uzziniet savu video un / vai izlaižat jebkuru citu nepieciešamo rīku (ūdens pudele, uzkodas , sirdsdarbības monitoru, sauļošanās utt.). Ņemot visu gatava pirms laika, būs daudz vieglāk veikt savu treniņu.
2. Sagatavojiet ķermeni treniņam . Vēl viena svarīga sagatavošanas daļa ir pārliecināties, ka jūsu ķermenis ir gatavs tam, kas nāk. Tas nozīmē, ka jūs vēlaties būt labi darbināms un labi hidratēts. Pirms stundas vai divas stundas pirms treniņa ir vieglas uzkodas un dzēriens. Ja jūs veicat rīta treniņus, mēģiniet nedaudz agri uzcelt, lai pirms treniņa iegūtu ūdeni, augļus vai sporta dzērienus.

Kad visi šie elementi ir ievietoti, ir pienācis laiks saskarties ar vienu no grūtākajām treniņa daļām - sākums.

Iesākšanās laiks treniņā, visticamāk, ir viskritiskākais laiks jūsu ikdienas darbā. Tas ir tas, ka jūs saskaras ar izvēli - vai jūs gatavojas darīt savu treniņu vai nē? Vai jūs dodaties uz sporta zāli vai braukt mājās? Vai jūs gatavosies piecelties un izmantot vai nospiest atlikšanas pogu?

Šajā brīdī jūs esat visneaizsargātākais pret šo muļķīgo balsi jūsu galvas daļā, tā daļa no jums, kas kaut ko darīs, lai izkļūtu no šī treniņa.

Ja jūs izpildījāt 1. solī norādītās darbības un veica visus savus sagatavošanās darbus, sākšanās jums būs nedaudz vienkāršāka. Galu galā, jūsu laiks ir plānots, jūs zināt, ko jūs darāt, jums ir tas, kas jums jādara, un jūsu ķermenis ir uzpildīts un gatavs doties. Jūs neizmantojat attaisnojumus, lai izlaistu šo treniņu.

Bet neuztraucieties, ka balss jūsu galā atradīs kādu.

Lieta ir tāda, ka lielākā daļa no mums galu galā pamati cīnās ar sevi, jautājot, vai mēs vai ne mēs?

Tas ir šis garīgais cīkstēšanās, kas iesūc enerģiju un koncentrējas prom no tā, ko jau esat apņēmies darīt. Pastāv vairāki iemesli, kādēļ jūs varat mēģināt runāt sev ārpus nodarbībām, bet es domāju, ka galvenais jautājums ir bailes. Varbūt jūs baidāties, ka laiks nebūs veiksmīgs. Varbūt jūs baidās, ka jūs nebeidzat vai ka tas būs ievainots. Neatkarīgi no tā, ka jums ir bailes no nākamā treniņa, šī balss jūsu galvas priekšā to izmantos un pamēģinās jums atteikties, sakot tādas lietas kā:

• Tu esi noguris ... kāpēc tu to dari rīt, kad tu labi atpūtu?
• Jūs šodien esat tik smagi strādājuši, vai nebūtu jauki vienkārši doties mājās un skatīties TV?
• Jūs zināt, treniņa sāks sūkāt ... kāpēc pat apnikt?
• Jūs pat nezaudējat svaru - protams, šis uzdevums nedarbojas
• Vai jums patiešām ir nepieciešams pavadīt laiku, kad jūsu zeķu atvilktne atrodas šādā haosā?

Vai zināt citus? Ja jūs esat tāds pats kā es, jūs, iespējams, varētu izdarīt jauku ilgu attaisnojumu sarakstu, lai izlaistu savu treniņu un, lai gan jūs, iespējams, nevarēsit pilnīgi atbrīvoties no šīs balsī, zinot, ka tā ir tur, un, kā ar to rīkoties, ir izšķiroša nozīme pareizā izvēle. Izmantojiet šos trikus, lai atvieglotu darbu ar treniņu:

Izveido savu prātu . Viens no veidiem, kā izspiest balsi, ir vienkārši izteikt prātā, ka jūs gatavojat treniņam neatkarīgi no tā, ko. Kad jūs pilnībā apņemas rīkoties, ir vieglāk izslēgt šo balsi un vienkārši pārvietoties.

Sarunāties Nevis iet caur argumentu (vai es vai ne?) Apņemos vienkārši iesildīties. Šī taktika labi darbojas, lai motivētu sevi tādās dienās, kad jūtaties noguris - vienkārši apsoliet sevi, ka jūs darīsit jauku ilgu iesildījumu, un, ja jūs joprojām nevēlaties izmantot, varat apstāties. Es garantēju, ka jūs turpināsiet lielāko daļu laika.

Iepirkt sevi . Vēl viens veids, kā iegūt sev iet, ir apsolīt sev mazliet kaut ko par jūsu smago darbu. Izlemiet, ka, pabeidzot treniņu, jūs varēsiet vērot savu iecienīto TV šovu, pavadīt kādu laiku lasīšanai vai sākt plānot brīvdienas, par kurām esat domājis.

Noskaidrojiet vissliktākais, kas varētu notikt . Pajautājiet sev, kāda ir vissliktākā lieta, kas varētu notikt, ja turpināsiet ar savu treniņu. Neveiksme? Jūsties nogurušam? Vai nav pabeigts treniņš? Būt nelaimīgs? Atgādiniet sev, ka patiešām sliktākais nav mēģinājums vispār.

Veikt rīcību . Kad esat ar sevi domājošu argumentu, dariet kaut ko aktīvu, lai iegūtu pareizo ceļu. Ja jūs guļat gultā, mēģinot noskaidrot, vai jūs piecelties un izmantot vai nē, pacelieties un uzlieciet savu treniņu drēbēs vai nedaudz stiepjas. Lai kāds būtu jūsu prāts, norādiet savu fizisko ķermeni jūsu treniņa virzienā, un, iespējams, atradīsiet pareizo ceļu, lai sāktu darbu.

Ja jūs esat veicis šo treniņa daļu, jūs jau esat panākuši panākumus, risinot garīgos šķēršļus, kas ir jūsu treniņa ceļā. Sasilšana ir jūsu iespēja koncentrēties uz fizisko ... proti, lai jūsu ķermenis būtu gatavs treniņam. Šī iemesla dēļ iesildīšanās ir svarīga treniņa sastāvdaļa ne tikai jūsu ķermenim, bet arī jūsu prātam. Sasilšana ir svarīga vairāku iemeslu dēļ, tostarp:

• Tas sasilda muskuļus un paaugstina ķermeņa temperatūru, kas uzlabo skābekļa piegādi ķermenim
• Tas palīdz palielināt asinsrites muskuļus, ļaujot tām ātrāk sazināties un atpūsties
• Tas palīdz sagatavot ķermeni un prātu intensīvākai aktivitātei
• Tas var palīdzēt samazināt ievainojumu risku
• Tas var palielināt kopējo veiktspēju
• Tas palielina saišu, cīpslu un citu saistaudu elastību

Ir dažādi veidi, kā iesildīties, un tos bieži iedala trijās kategorijās: pasīvā, vispārējā un specifiskā. Ar pasīviem iesildījumiem jūs palielināt ķermeņa temperatūru, veicot tādas lietas kā sildīšana karstajā vannā vai karstā duša. Vispārīgi iesildīšanās procesi palielina sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa temperatūru, vienkārši pārvietojot ķermeni apkārt. Konkrētie iesildīšanās veidi nozīmē, ka jūs veicat līdzīgas kustības, kā jūs veicat vingrinājumus. Jebkurš no tiem var strādāt, un tas, ko jūs izvēlaties, bieži būs atkarīgs no tā, kāda veida uzdevumu jūs veicat. Pasīvās iesildīšanās (piemēram, karstā vannas uzņemšana) var būt laba izvēle maigām aktivitātēm, piemēram, stiepšanās vai jogas treniņiem. Citiem treniņu veidiem jūs varat izvēlēties vairāk konkrētus pasākumus.

Sildīšana Cardio Workouts . Kardio treniņu gadījumā vislabāk ir pielīmēt vieglākas veiktspējas versijas. Piemēram, ja jūs strādājat, jūs varat sākt ar dažām minūtēm vieglas pastaigas, pārvietoties lēni, braucot un pēc tam uz treniņu. Ja jūs veicat aerobikas treniņu, jūs varat sākt ar zemu triecienu kustībām (soli pievilkšanas, vīnkopības, iebraukšanas vietā utt.), Pirms pārejat uz enerģiskākām aktivitātēm.

Stiprināšanas apmācība . Spēcīgam treniņam varat veikt vispārēju iesildīšanos (piemēram, veikt dažas minūtes gaismas kardio) vai veikt īpašu sasilšanu, kur katram treniņam ir iesildīšanās komplekti. Tādā gadījumā, pirms sasniedzat smagākus svarus, jūs varat veikt vienu nākamo treniņu komplektu ar vieglāku svaru.

Neatkarīgi no tā, kāda veida iesildīšana jums jāizvēlas, izmantojiet šādus padomus, kā vislabāk izmantot iesildījumu:

• Uzsildiet apmēram 5-10 minūtes. Cik ilgi jūs sasildīsieties, bieži vien būs atkarīgs no tā, ko jūs darāt un cik daudz laika jums ir nepieciešams pārejai uz fizisko aktivitāti. Piemēram, ja jūs strādājat aukstā dienā vai veicat ļoti smagu treniņu, jums var būt vajadzīgas 10 vai vairāk minūtes, lai iesildītos. Ja jūs veicat vieglu treniņu vai arī jūs jau esat silts, veicot citas darbības, jums var būt vajadzīgas tikai dažas minūtes.
• Izstiepiet, ja jums tas nepieciešams. Ir daži pretrunas par to, vai stiept pirms vai pēc treniņa. Es bieži ieteicu, ka pēc atdzesēšanas mani klienti lielākoties izplešas. Bet, ja jums ir hroniski saspringti muskuļi (piemēram, muguras apakšstilbs vai gurni), kas pirms dažiem posmiem var padarīt jūsu treniņu ērtāku.
• Nesteidzies. Ideja ir pakāpeniski sasilt. Ļaujot jūsu sirdsdarbības ātrumam un elpošanai palielināties lēnām, pāreja uz treniņu būs vieglāka un jūsu ķermeņa laiks būs gatavs tam, kas nāk.

Kad esat sasilšanas laikā, ir pienācis laiks nākamajai fāzei, The Workout. Tas ir šeit, kur jūs pacelsiet intensitāti un sāksiet apstrīdēt savu ķermeni un prātu.

Protams, jūsu treniņu rituāla "treniņš" ir vieta, kur jūs nosakāt uzmanību un sākt strādāt, lai sasniegtu savus mērķus. Tas padara to par svarīgāko treniņa daļu. Zemāk jūs atradīsiet informāciju par dažādiem treniņu veidiem un katra elementa elementiem.

Cardio

Kad runa ir par sirds darbību, jums var būt vairāki mērķi, taču visbiežāk tie sirdsapziņu un degšanas kalorijas svara samazināšanai. Elementi, kurus vēlaties izmantot kardiovasināšanā, ir šādi:

• Vingrinājuma veids . Jūsu izvēlētā fiziskā aktivitāte balstīsies uz jūsu fitnesa līmeni, jūsu izpriecu un pieejamo aprīkojumu. Iesācējiem iešana var būt laba vieta, kur sākt. Jebkura darbība, kurā tiek izmantoti lielie ķermeņa muskuļi (piemēram, kājas), ļauj iegūt sirdsdarbības ātrumu, tādēļ izvēlieties to, kas jums patīk.
• Vingrinājumu intensitāte . Cits elements, lai noteiktu, cik grūti vēlaties strādāt. Jūs varat izmērīt intensitāti, izmantojot savu mērķa sirdsdarbības ātrumu , uztverto intensitāti vai citas metodes . Dažādi treniņu veidi ir šādi:
  • Nepārtraukta apmācība. Šis treniņa veids būtu kā pastaigas vai skriešanas vidējā tempā 20-60 minūtes. Šis treniņa veids ir piemērots ēkas izturībai un ķermeņa kondicionēšanai. Piemērs: 45 minūšu sirdsdarbības laiks
  • Intervāla apmācība. Šis treniņš ietver mainīgu augsta un zemas intensitātes fizisko slodzi un palīdz uzlabot aerobo spēku un sadedzināt vairāk kaloriju. Tas ir lielisks veids, kā sākt ritošo programmu (mainot kājām un braukšanu) vai ātri izturību. Piemērs: iesācēju intervāla apmācība
  • Circuit apmācība. Izmantojot šāda veida treniņu, jūs pietuvojat virkni kustību, vienu pēc otras, ar mazu atpūtu vai bez tās. Tas ir lieliski, ja jums ir īss laiks un vēlaties intensīvu treniņu. Piemērs: Advanced Cardio Blast treniņš
• Vingrinājumu ilgums . Cik ilgi jūs izmantojat, atkal būs atkarīgs no jūsu mērķiem, fiziskās sagatavotības pakāpes un cik daudz laika jums ir. Lielākajai daļai mērķu vēlaties filmēt vismaz 20 minūtes, bet dažādu treniņu nodrošināšana ir lielisks veids, kā saglabāt ķermeņa apstrīdēšanu.

Lai iegūtu plašāku informāciju par šiem dažādajiem elementiem, apmeklējiet Cardio 101 .

Neatkarīgi no jūsu izvēlētajiem treniņiem pārliecinieties, vai:

• Mērķis. Nepārliecinieties tikai par kustībām, bet saprotiet, ko jūs mēģināt paveikt. Vai jūs vēlaties iet ātrāk nekā jūs agrāk? Vai iet ilgāk? Pārliecinieties, vai jūsu treniņš atbilst šim nolūkam.
• Šķirne. Plānojiet dažādas intensitātes treniņus (izmēģiniet intervāla treniņu vienu dienu un izturības treniņu nākamo) un dažādas darbības, lai saglabātu sevi apstrīdēt.
• Reģistrējies ar sevi. Neaiztieciet tikai zonu, bet tā vietā, piesakieties sev visā treniņā, lai redzētu, kā jūs darāt, un, ja jūs strādājat pie pareizā intensitātes.

Spēka treniņš

Runājot par spēka treniņu, parasti ir jāstrādā visās jūsu muskuļu grupās vismaz divas reizes nedēļā, lai sasniegtu pamata izturību un veselību. Bet papildus tam, kā jūs izveidojat savu programmu, būs atkarīgs no jūsu mērķiem un fitnesa līmeņa.

Svarīgākie spēka treniņa elementi ir šādi:

• Treniņa veids . Jūs varat izvēlēties kopējo ķermeņa treniņu, dalītu rutīnu (piemēram, augšējā ķermeņa vienā dienā, apakšējā ķermeņa nākamo) vai pat ķermeņa daļu dienā. Ja esat iesācējs, sākot ar pamata kopējo ķermeņa treniņu ir laba likme, un, ja jums ir īss laiks, jūs varat izvēlēties sadalīt rutīnas un darīt to kopā ar savu kardio.
• Spēka vingrinājumi . Nākamais solis ir izvēlēties vingrinājumus, kurus veiksiet, un pretestības veidu, kuru izmantosit. Kad runa ir par vingrinājumu izvēli, noteikti pievērsiet uzmanību visām savām muskuļu grupām un mēģiniet izdarīt vairāk saliktu kustību, lai iegūtu efektīvu treniņu. Attiecībā uz izturību, jūs varat izvēlēties brīvu svaru, mašīnas, pretestības joslas, kabeļus vai visu to kombināciju, lai veiktu daudzveidīgāku treniņu.
• Izmantojiet pietiekami daudz svara . Vienīgā lielākā kļūda, ko es redzu sporta zālē, neizmanto pietiekami daudz svara. Ja esat iesācējs, vislabāk ir koncentrēties uz formu pirms intensitātes. Bet, ja jums ir pieredze, izmantojiet pietiekami daudz svara, ko var TIKAI pabeigt vēlamo atkārtojumu skaitu. Lasīt vairāk .
• Izvēlieties reps un komplektus . Cik daudz reps un komplekti jums būs atkal atkarīgs no jūsu mērķiem. Lai izveidotu muskuļus, tas parasti ir 3 vai vairāk komplekti 6-10 reps; Par muskuļiem un izturību, 2 vai vairāk komplekti 8-12 reps; un izturībai, 2 vai vairāk komplekti 12-16 reps.

Tāpat kā jūsu kardio, izveidojiet spēka treniņu, lai sasniegtu savus mērķus, un koncentrējoties uz to treniņa laikā. Piemēram, ja jūs strādājat pie fitnesa un svara zuduma, jūs varat sākt ar kopējo ķermeņa rutīnu 2-3 dienas nedēļā ar pāris vingrinājumiem uz vienu muskuļu grupu. Ja jūs mēģināt veidot muskuļu, jūs varat izvēlēties sadalīt rutīnas, lai piešķirtu katram muskuļu uzmanību, kas tai nepieciešama.

Paturiet prātā, ka jums nav atsevišķi jāizdara sirds un spēka apmācība. Daudzi cilvēki veic vienu un to pašu treniņu vai tajā pašā dienā, lai ietaupītu laiku un visu, kas ir piemērots. Lai uzzinātu vairāk par to, kā iestatīt programmu, skatiet manu FAQ par kardio un spēka apmācību .

Tagad nāk vislabākā daļa no visa treniņa procesa - atdziest. Tas ir svarīgs laiks ķermenim, jo ​​atdziest:

• Palīdz sirdsdarbība un elpošana palēnināties pakāpeniski
• Palīdz izvairīties no reibma vai ģeneralizētas sajūtas, kas dažreiz rodas, ja pēkšņi tiek pārtraukta vingrošana un asins baseini kājās
• Ļauj saviem muskuļiem atkal atjaunoties un atjaunot nākamo treniņu
• Palīdz muskuļiem atbrīvoties no atkritumiem, piemēram, pienskābes
• Palīdzēs jums izbeigt treniņu ar labu piezīmi

Kaut arī atveseļošanās bieži vien ir labākā daļa, daudzi cilvēki to izlaiž, jo tie paliek ārpus laika vai vienkārši palaiž no tvaika un atklāj, ka viņi ir gatavi virzīties uz priekšu. Bet, atļaujot sev šoreiz, jūsu ķermenis atjaunosies, un šī atveseļošanās palīdzēs jums sagatavoties nākamajam treniņam. Veiciet tikai dažas minūtes treniņa beigās (īpaši jūsu kardio treniņu), lai veiktu sekojošo:

1. Palēnināties . Tāpat kā jūsu iesildīšanās, kad jūs sasniedzat treniņa beigas, palēniniet un pakāpeniski ļaujiet sirdsdarbības ātrumam samazināties.
2. Turpināt pārvietošanos . Dodiet sev vismaz piecas minūtes, lai pārvietotos, it īpaši, ja esat veicis intensīvas fiziskās aktivitātes.
3. Atdzesē Turpiniet pārvietoties, kamēr vairs nejūtat svīšanu, un jūsu āda ir vēsāka uz pieskārienu. Izmantojiet šo laiku, lai pagatavotu ūdeni un rehidratētu.
4. Stiept . Kad esat atdzisis, tas ir lielisks laiks, lai izstieptu muskuļus, kurus izmantojāt treniņa laikā. Izstiepšanās var palīdzēt atslābināt ķermeni un palielināt elastību. Pārliecinieties, ka jūs turat katru stiept 15-30 sekundes. Daži kopējie posmi ietver:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstringa stiept
   • Lat Stretch
5. Degvielas uzpilde Ēdiet vieglas uzkodas vismaz 30-60 minūtes pēc treniņa, lai palīdzētu ķermenim nomainīt enerģijas krājumus un sākt ķermeņa remontu. Eksperti parasti iesaka kaut ko ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, piemēram, jogurtu, ķirurģiju vai pusi no turku sviestmaizes. Pēc treniņa arī jālieto daudz ūdens.

Šo laiku varat izmantot arī jogas vingrinājumiem, kas veicina elastīgumu, līdzsvaru un stabilitāti. Ņemot ķermeni caur plūstošām pozām, piemēram, kaķu govs , uz leju vērsts suns un karavīrs, jūs varat gan izstiepties, gan atpūsties. Beigās ar līķi, lai jūsu ķermenis un prāts tiktu pāris minūtes, lai izbaudītu to, kā jūtaties. Vairāk joga-pilates treniņu.

Elastības treniņi

• Relaksējoša stiept uz bumba
• Apakšējā ķermeņa stiept
• Kopējā ķermeņa stiept
• Sēžošs stiepums mugurai, kaklam un pleciem

Izpētiet treniņus

Ņemot laiku, lai izpētītu katru treniņa posmu, varat palīdzēt jums noskaidrot, kur jums jāpievērš vairāk uzmanības. Vai ir viegli startēt un grūtāk turpināt? Ja tas tā ir, iespējams, vēlēsities izmēģināt dažādas darbības vai strukturēt savu treniņu jaunos veidos, lai būtu vieglāk pabeigt. Ja jums ir grūtāk sākt darbu, koncentrējiet visu savu enerģiju uz to, ko jūs varat darīt, lai šo posmu būtu vieglāk izpildīt. Nebaidieties eksperimentēt ar treniņiem, lai atrastu to, kas vislabāk jums palīdz.

> Avoti:

> Amerikāņu padome vingrinājumos. ACE personīgā trenera rokasgrāmata, 3. izdevums . San Diego: Amerikas padomes mācībām, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Sasilšana un stiepšanās, lai uzlabotu fizisko darbību un novērstu ar sportu saistītus traumas." Sports Med. 1985. gada jūlijs-augusts; 2 (4): 267-78.