Ja jūs esat jauns trenažieris , jūs droši vien esat dzirdējuši par intervāla apmācību , mācību metodi, kuru jūs nospiežat no savas komforta zonas uz noteiktu laiku un pēc tam atgūstas.
Kas ir lieliski par starplaboratoriju, ir tas, ka to var izdarīt vairākos veidos. Uzlabotie trenažieri var strādāt ar ļoti lielu intensitāti, nonākot anaerobās enerģijas zonā, kur skābeklis ir piemaksā.
Iemeslu intervāla apmācība ir tik populāra, jo strādājot ar lielāku intensitātes līmeni, jūs varat ātrāk izveidot izturību, un tas palīdz jums sadedzināt vairāk kaloriju, kas ir lieliski svara zudums .
Ne tikai tas, bet tas padara jūsu treniņu interesantāku. Tā vietā, lai sasniegtu tādu pašu tempu visā treniņa laikā, jūs sajaucat lietas, kas var padarīt treniņu par īsāku, nekā tas patiešām ir.
Iesācēju intervāla apmācība
Jūs varat brīnīties, vai jūs varat veikt intervālu apmācības, ja neesat veterāns exerciser un atbilde ir jā. Iesācēji var iegūt daudz no intervāla apmācības.
Jūs varat ne tikai pārslēgties uz treniņiem, padarot tos mazliet priecīgākus, bet arī dodot ķermenim iespēju mazliet grūtāk strādāt.
Rezultāts ir tas, ka jūs strādājat tikai ļoti īsā laikā, padarot to par ērtāku treniņu. Tas ir daudz labāk nekā slogging ar ilgu treniņu vai, no otras puses, mēģina strādāt ar lielu intensitāti, lai jūsu treniņa garumā.
Jūsu intervāla treniņš
Šis treniņš ir lieliska vieta, kur sākt, ja esat iesācējs. Tas ir 21 minūtes garš, un tajā ir iekļauti darba intervāli, kurus jūs saņemat tikai nedaudz no savas komforta zonas.
Tas nozīmē, ka jūs nebūsiet elpas trūkums vai nožēlojams, bet tikai nedaudz uzspiežot sevi, tas ir ideāls veids, kā veidot spēcīgu kardiofondu, lai iegūtu veselīgu un zaudētu svaru.
Vajadzīgās iekārtas
Treniņa tiek parādīta, izmantojot skrejceliņu ar ātruma un slīpuma izmaiņām, taču jūs varat izmantot jebkuru no savām izvēlētajām mašīnām vai veikt treniņu ārā.
Eliptiskais treneris vai stacionārs velosipēds arī ir labas izvēles iespējas, taču jūs varat arī izdarīt brauktuvi, braukt vai velot ārā.
Vienkārši izmantojiet darba intervālus, lai palielinātu savu ātrumu, slīpumu un / vai pretestību atkarībā no tā, kāda veida darbību jūs veicat.
Instrukcijas
- Darba komplekti : katram "darba komplektam", lai palielinātu intensitāti, izmantojiet ierīces iestatījumus (slīpums, ātrums, pretestība, rampas utt.). Ārpus, palieliniet ātrumu vai atrodiet kalnā. Jums vajadzētu strādāt ārpus savas komforta zonas, bet ne tik grūti, ka jūtaties reibonis vai vieglprātīga. Tas ir tikai mazliet neērti.
- Atkopšanas komplekti : katram "atpūtas komplektam" zemāki tie paši iestatījumi, vai palēnina / iet uz leju, lai izietu ārā, kamēr jūs atgrieztos mērenā tempā. Pirms nākamā darba, jums vajadzētu pilnībā atveseļoties.
- Modificējiet ātrumu un intensitāti atbilstoši savam fitnesa līmenim: ja neesat gatavs lielākai intensitātei, tas ir gudri, lai sasniegtu intensitāti, ar kādu tu esi apmierināts. Tāpat, ja tas jums šķiet nepietiekams, varat paātrināt vai palielināt slīpumu vai pretestību.
- Pārraugiet intensitāti : tiek izmantota uztveramā slodzes pakāpe (RPE), lai palīdzētu jums sekot līdzi intensitātei skalā no 1 līdz 10 šajā uztvertā slodzes diagrammā . Atpūtas komplektu laikā apmēram 4 līdz 5 RPE. Darbu kopu laikā apmēram 5-6 RPE. Darba un atpūtas komplektiņā nav milzīgas atšķirības, bet darba kopu laikā vienkārši vēlaties strādāt mazliet grūtāk.
- Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai apstākļi.
Jūs varat arī izmantot mērķa sirdsdarbības ātruma kalkulatoru un / vai runāšanas testu, lai uzraudzītu savu vingrinājumu intensitāti .
| Intervāls | Iesācēja sirds intervāla treniņš - 21 minūtes | RPE |
| 5 min | Uzmundrināt viegli. Vienkārši sāciet šeit viegli un ļoti lēni palieliniet intensitāti, braucot ātrāk, palielinot slīpumu vai palielinot pretestību. Tas ir laiks, lai jūsu ķermenis būtu silts un gatavs tam, kas nāk. | Līmenis 3-4 |
| 3 min | Atpūtas komplekts : palieliniet savu ātrumu no iesildīšanās un palieliniet slīpumu 1%. Turpiniet mērenu tempu. Jums vajadzētu justies kā jūs veicat, bet jums vajadzētu spēt sarunāties. | 5. līmenis |
| 1 min | Darba komplekts : palieliniet slīpumu 1-3%, lai paaugstinātu intensitātes līmeni. Jums vajadzētu justies nedaudz mainīt intensitāti, elpot nedaudz ātrāk un tikai mazliet neērti. Jūs varat pacelt slīpumu vairāk, ja nejūtat nekādas atšķirības. | 6. līmenis |
| 3 min | Atpūtas komplekts : samaziniet savu ātrumu un slīpi, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu līdz pat ērtam līmenim. Tam nav jābūt tādiem pašiem iestatījumiem kā iepriekšējā atpūtas režīmā. | 5. līmenis |
| 1 min | Darba komplekts : palieliniet savu ātrumu līdz 3-5 pakāpieniem un palieliniet slīpumu 1-2%, lai paaugstinātu intensitāti. Jūtieties brīvi pielāgot šos iestatījumus darbam pie ieteicamās intensitātes. | 6. līmenis |
| 3 min | Atpūtas komplekts : samaziniet savu ātrumu un slīpi, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu līdz pat ērtam līmenim. | 5. līmenis |
| 5 min | Samaziniet savu ātrumu un vēl vairāk uzlieciet ļoti ērti, lai atdzesētu. | Līmenis 3-4 |
Kad esat gatavs progresam, varat vienkārši pievienot vēl vienu darba komplektu / atpūtas komplektu. Ja vēlaties turpināt darbu, pievienojiet vēl vienu komplektu katram treniņam vai tikai vienu treniņu nedēļā.
Izmēģiniet šāda veida intervālu apmācību ar citām darbībām, lai mainītu lietas, uzlabotu savu izturību un palīdzētu jums sadedzināt vairāk kaloriju. Šis nepārtrauktais treniņa ilguma palielinājums ļaus jums pakāpeniski nokļūt labākā formā, nedarbojoties tik tik grūti, ka jūs sākat izvairīties no darba.