Ja jūs vienkārši sākat izmantot fizisko aktivitāti vai tas ir ilgs laiks, kopš jūs izmantojat, pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir kļūdīties, ko daudzi no mums dara - pārāk daudz, pārāk ātri .
Arī pārāk stingri ne tikai padara jūs iekaisušas un nožēlojamas, bet arī rada miesas bojājumus . Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai izveidotu izturību un izturību, tādēļ vienmēr ir vislabāk to izmantot.
Eliptiskais treneris ir lieliski piemērots iesācējiem, ļaujot jums atvieglot jūsu sirdsdarbību . Eliptiskais treneris ir lieliska izvēle, īpaši, ja jums ir nepieciešams mazāk stresa locītavās, vienlaikus uzlabojot sirds un ķermeņa stāvokli.
Tas dod jums zemu treniņu treniņu, bez tāda veida kaulu jarring pieredzi, jūs varētu saņemt, braucot vai ejot uz skrejceļš.
Tas arī var būt laba izvēle, ja jums ir ceļgala problēmas. Tā kā tas nav ietekmes, tas ir vieglāk uz ceļgaliem un gurniem, bet tas ir arī svara gulta, kas ir būtiska, lai izveidotu spēcīgu kaulu , muskuļu un saistaudu.
Kā prēmiju, ja jūsu mašīna ir roku rokturi, jūs strādājat visu savu ķermeni, kas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju, vienlaikus iegūstot mazliet lielāku bang par jūsu buks.
Piesardzības pasākumi šim treniņam
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja rodas kāda slimība, traumas vai esat lietojis medikamentus, kas var ietekmēt sirdsdarbības ātrumu vai treniņus.
Ieteicams veikt mazu ietekmi uz sirdsdarbību, lai mazinātu veselības apdraudējumu un uzturētu fizisko sagatavotību. Bet jūsu situācija ir individuāla.
Viena cita piezīme - pirmo reizi izmēģinot elipsveida treneri, jūs, visticamāk, jutīsieties visbiežāk zemākajā ķermeņa daļā, it īpaši četrstūrī. Parasti ir jūtama sadedzināšana, jo jūsu muskuļi strādā, un jums var būt nepieciešams sākt ar īsāku treniņu, 10 vai vairāk minūtes, un lēnām strādāt savu ceļu uz ilgāku treniņu, jo jūs veidot vairāk izturības.
Visbeidzot, noteikti jāuzrauga intensitāte. Visvienkāršākais veids ir sasniegt jūsu uztverto intensitāti, skalā no 1 līdz 10, cik smagi jūs strādājat dažādos intensitātes līmeņos.
Šajā treniņā jūs paliksiet starp 4. līmeni šajā uztvertā darbības diagrammā, kas ir viegli iesakņojies un 6. līmenī, kas atrodas tieši ārpus jūsu komforta zonas. Pielāgojiet visu treniņu, lai saglabātu mērenu intensitāti .
Kā to izdarīt iesācējs eliptisks treniņš
- Izpildiet katru treniņa daļu, strādājot, lai atrastu tempu / pretestību, kas ļauj jums strādāt pie iecerētās intensitātes.
- Atpakaļ, ja jūtaties pārāk elpas, vai arī muskuļi jūtas vāji vai noguruši. Jums vajadzētu justies kā jūs veicat, bet jums vajadzētu arī spēt runāt pilnā teikumā.
- Veiciet šo treniņu apmēram 3 reizes nedēļā, starp kuriem ir atpūtas laiks.
- Progresējiet, pievienojot dažas minūtes katru reizi, kad trenējat, līdz esat sasniedzis 30 minūtes.
- Izstiepiet savu ķermeņa daļu pēc treniņa.
Iesācējs eliptisks treniņš
| Laiks | Intensitāte / temps | RPE |
| 5 min | Uzsildiet komfortablu tempu un saglabājiet pretestību vai rampas zemas | 4 |
| 3 min | Palieliniet pretestību un / vai rampas no 1 līdz 4 soli vai līdz jūs strādājat smagāk nekā tavs iesildīšanās ātrums. Jums jūtaties, ka strādājat, bet jums vajadzētu būt iespējai sarunāties. Tas ir jūsu sākotnējais ātrums | 5 |
| 2 min | Palieliniet savu pretestību un / vai rampas vēlreiz, līdz jūs strādājat nedaudz grūtāk nekā sākuma stāvoklī | 5-6 |
| 3 min | Samaziniet pretestību vai rampas atpakaļ uz sākotnējo līmeni | 5 |
| 2 min | Palieliniet savu pretestību un / vai rampas vēlreiz, līdz jūs strādājat nedaudz grūtāk nekā sākuma stāvoklī | 5-6 |
| 5 min | Samaziniet pretestību vai rampas, lai atvēsinātu patīkamu līmeni | 4 |
| Kopējais treniņa laiks: 20 minūtes |
Labs darbs! Izmantojiet labu dzērienu no ūdens, lai pārliecinātos, ka esat labi hidratēts un pārliecinieties, ka ierīce ir noslaukta ar tīru dvieli.
Progresē ar eliptisko treniņu
Lai panāktu progresu šajā treniņā, sāciet ar vēl 5 minūtēm vieglāku rampas pievienošanu 5. līmenī un pēc tam divas minūtes, pirms 5 minūšu atlaides, palielināt.
Jūs varat palikt tajā līmenī nedēļā un pēc tam pievienot vēl vienu 3 minūtes vieglāku darbu un 2 minūtes grūtāk strādāt. Tagad jūs esat 30 minūšu laikā, lai izmantotu treniņu. Tas atbilst minimālajām ikdienas vingrināšanās pamatnostādnēm par vidēji smagām fiziskām aktivitātēm.