Meklējot muskuļu grupas dažādās dienās
Svars apmācība ir svarīga daļa no pilnīgas vingrinājumu programmu, neatkarīgi no jūsu mērķiem. Tomēr iknedēļas rutīnas iestatīšana var būt mulsinoša, un jums var būt jautājums, kā sadalīt savu apmācību darbietilpīgām muskuļu grupām. Apmācības metodes ietver piramīdu treniņus augšējā un apakšējā ķermenī , kā arī treniņu pārākumu. Uzziniet vairāk par dažādiem veidiem, kā sadalīt rutīnu.
Split vs visa ķermeņa treniņi
Kad runa ir par svaru pacelšanu, daudzi cilvēki sāk ar kopējo ķermeņa programmu. Šis treniņa veids ir liels iesācējiem, jo tas ļauj jūsu ķermeņa laikam pierunāt svarus un sagatavoties intensīvākam darbam. Tomēr, ja kādu laiku esat veicis pilnu ķermeņa treniņu, jūs, iespējams, esat pamanījuši, ka esat sasniedzis plato - normāls notikums, ja jūs turpināsiet veikt tādus pašus treniņus pārāk ilgi.
Kaut arī kopējais ķermeņa treniņš ir liels, ir trūkumi. Kad strādājat visas savas muskuļu grupas uzreiz, jums nav laika vai enerģijas, lai koncentrētos uz katru muskuļu grupu tik tuvu, kā jūs, ja sadalītu savu treniņu. Split rutīnas ļauj veikt vairāk vingrinājumus, vairāk komplekti un smagāki svari. Šīs rutīnas arī ļauj jums pacelt biežāk, jo jūs strādājat ar dažādām muskuļu grupām dažādās dienās.
Kā sadalīt treniņus
Ir vairāki veidi, kā sadalīt savu kārtību, un nav taisnība vai nepareizs veids, kā to izdarīt.
Šeit ir daži kopīgi sadalītie rutīnas, taču jūs varat izstrādāt savas variācijas.
- Sadaliet treniņu augšdaļā un apakšējā ķermenī. Ja jūs to izdarīsit, jūs varat mainīt treniņus un pacelt divas, trīs vai četras reizes nedēļā.
- Sadaliet savu treniņu push / pull vingrinājumos. Stumšanas vingrinājumi parasti ietver kvadrociklu, teļu, krūškurvja, plecu un tricepsu. Šajā treniņā jūs varat apvienot squats, teļu pacēlumus, stenda preses, piespiežes preses un dips. Vilkšanas vingrinājumi bieži ietver muguru, balsenes locītavu, dažu veidu plecu vingrinājumus, bicepsus un abs. Šāda veida treniņa var ietvert lat pullldowns, hamstring cirtas, vertikālās rindas, bicep cirtas un crunches.
- Sadaliet savu treniņu trīs dienu sadalījumā, kur jūs sadaliet ķermeņa augšdaļu strādāt ar push / pull rutīnu un strādājiet zemāku ķermeņa daļu atsevišķā dienā. Tipisks trīs dienu ilgs sadalījums: 1. diena: krūtis un tricepss, 2. diena: muguras un bicepsa, 3. diena: kājas un pleci.
- Paceliet svaru vienai muskuļu grupai dienā. Šajā veida treniņā jūsu nedēļa varētu izskatīties šādi: krūtīs, mugurā, plecos, rokās un kājās, katru dienu citā dienā.
Vispārējais īkšķa noteikums ir tas, ka, samazinot strādājošo ķermeņa daļu skaitu, jums jāpalielina nodarbību skaits, ko jūs veicat (izvēlieties apmēram trīs vingrinājumus par katru muskuļu grupu) un kopu skaitu, ko darāt (apmēram trīs līdz četras kopas).
Integrēt sirdsdarbību
Jūsu ikdienas darbā jāietver arī kardiovati . Vislabāk ir mēģināt noturēt spēku un kardio treniņus atsevišķi (vai nu dažādās dienās, vai dažādos laika periodos), bet, ja jūs tiekat nospiests uz laiku, ir pieņemams veikt sirdsdarbību un stiprību tajā pašā treniņā. Eksperimentējiet ar dažādiem grafikiem, lai atrastu to, kas jums strādā.