Daudzi dieters meklē zemu glikēmisko pārtiku, lai kontrolētu badu, izvairītos no pārēšanās un slimības. Daži pētījumi liecina, ka zema glikēmijas diēta var palīdzēt jums zaudēt svaru. Bet ne visi pierādījumi ir konsekventi un daži populāri uzskati par zemu glikēmisko pārtiku var būt nepareizi.
Kas ir zemas glikēmiskās pārtikas produkts
Daudzi dieters uzskata, ka zemas glikēmiskās pārtikas produkti ir tie, kas lieko un vienmērīgi palielina glikozes līmeni asinīs.
Zemas glikēmiskās diētas pamatā ir pārliecība, ka varat pārtraukt pārēšanās un uzturēt pastāvīgu enerģijas līmeni, ja izvēlēsities produktus ar glikēmijas indeksa vērtību 55 vai mazāk.
Zemas glikēmiskās pārtikas paraugs (GI vērtība 55 vai mazāk)
- Lēcas
- Greipfrūti
- Ananāsu krēmi
- Jamss
- Hummus
- Apple
- Mieži
- Pilns tauku saturs vai vājpiens
- Sojas pupiņas
Zems glikēmiskās pārtikas produkts var būt arī ar augstu kaloriju vai augsta tauku saturu, piemēram, kūku, kukurūzas mikroshēmu vai Snickers bāru. Pārstrādātajam pārtikas produktam bieži ir ĢIN simbols, kas norāda, ka tas ir pārbaudīts, lai nodrošinātu zemu glikēmisko vērtību.
Pārliecināts, ka zema glikēmiskā pārtika ir labāka diēta nekā augsti glikēmiskie pārtikas produkti, piemēram, maize, baltās kartupeļi, baltie rīsi un saldināti dārdi. Tiek uzskatīts, ka ar augstu glikēmijas līmeni jūsu cukura līmenis asinīs strauji palielinās, kam seko iegremdēšana, kas var izraisīt badu, samazināt enerģiju un nepieciešamību ēst vēlreiz .
Vai zemas glikēmiskās pārtikas cenas palīdz man zaudēt svaru?
Problēma, kas saistīta ar zemu glikēmisko pārtikas patēriņu svara zudumam, ir tāda, ka šie pārtikas produkti patiešām var nebūt labāki par diētu.
Es nesen runāju ar Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN, lai izskaidrotu dažus mītus par zemu glikēmisko pārtiku. Dr Kleiner ir High Performance Nutrition īpašnieks Mercer Vašingtonā, vairāku grāmatu par uzturu autore, un ir sniegusi uztura konsultācijas profesionālām sporta komandām, elitārajiem un olimpiskajiem sportistiem.
Viņa saka, ka pieņēmums, uz kuru balstās zemas glikēmiskās diētas, ir nepareizs.
Saskaņā ar Kleiner teikto, glikēmiskais indekss nenorāda pārtikas ātrumu iekļūšanai asinsritē. "Glikēmiskais indekss mēra kopējo cukura līmeni asinīs noteiktā laika periodā. Jūs nesaņemat absorbcijas ātrumu no šī skaitļa," viņa saka, atsaucoties uz vairākiem klīniskajiem pētījumiem. "Tas varētu būt neliela atšķirība, ko mēs ticam, bet mazā atšķirība apšauba, kā mēs izmantojam šo informāciju."
Ko šī mazā atšķirība nozīmē dieters? Tas nozīmē, ka zema glikēmiskā pārtika var nesniegt lēnu, stabilu un uztura labāku cukura līmeni asinīs, uz kuru tie balstās. Un augsta glikēmiskā pārtika nevar izraisīt cukura līmeni asinīs, kas var mudināt pārēsties.
Turklāt Kleiner apgalvo, ka zema glikēmiskā pārtika ne vienmēr ir laba vai veselīga uzturam. Viņa norāda, ka saldējums ir zemu glikēmisko pārtiku, taču tas nav obligāti laba izvēle, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Viņa saka, ka pat Crisco ir zema glikēmiskā pārtika.
Un ko par pārtikas produktiem, kam ir GI simbols? Kleiner saka, ka dieteriem vajadzētu būt skeptiskiem, izvēloties pārtikas produktus, kuru pamatā ir marķējums. "GI simbols dod cilvēkiem drošības sajūtu, ja tam nav nekāda pamatojuma." Viņa skaidro, ka daži ražotāji izmanto ĢIN simbolu kā mārketinga trikus.
"Viņi var pievienot lētus taukus, lai iegūtu zemāku glikēmisko vērtību, un tad uz iepakojuma varēsiet izmantot ĢIN simbolu."
Zems glikēmiskās pārtikas produkts vs veselīgi pārtikas produkti svara zudumam
Tātad, kāds ir labākais veids, kā izvēlēties labāko pārtikas produktu, ja jūs nevarat paļauties uz glikēmisko indeksu precizitāti? Kleiner saka, ka dieters gūs labumu no ēšanas veselīgu pārtikas produktu, kas ir pilns ar barības vielām. Šie pārtikas produkti var būt zemi glikēmiskie pārtikas produkti, bet ne vienmēr, un ĢIN skaits var radīt neskaidrības.
"Man patīk, ka cilvēki domā par reālu ēdienu, nevis par abstraktiem skaitļiem," viņa saka. Kleiner ierosina izdarīt izvēli, pamatojoties uz barības vielu vērtību un veselo saprātu.
"GIT numuru dažreiz var lietot dieters, lai attaisnotu mazāk veselīgu pārtikas ēšanu, piemēram, saldējumu, nevis augļus." Visbeidzot, veselīgākais diēta ir pārtika, kas nodrošina veselīgas uzturvielas ar mazāk apstrādātiem taukiem un tukšām kalorijām. Glikēmiskais indekss ne vienmēr var būt labākais norādījums šo pārtikas produktu atrašanai.
Avoti:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Glikēmiskais atbildes reakcija neatspoguļo veselīgu vīriešu šķiedrvielu bagātu kviešu produktu cietes pārvirzīšanu cietes in vitro." Journal of Nutrition, 2012. gada februāris.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis un Marion G Priebe. "Lēni un ātri sagremojami cieti saturoši pārtikas produkti var izraisīt līdzīgu glikēmisko reakciju, jo veseliem vīriešiem atšķiras glikozes uzņemšana." American Journal of Clinical Nutrition 2012. gada 18. septembris.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Dažādie graudaugu pārtikā lietotie glikēmiskie rādītāji nav saistīti ar glikozes ievadīšanu asinīs, bet ar gēnu izdalīšanos ar audiem." American Journal of Clinical Nutrition 2003. gada oktobris.