Vilkšanas vingrinājums (ko sauc arī par zoda atvieglošanu) ir viens no visvairāk aizmirstam vingrinājumiem virsbūves, muguras un kodola izturības veidošanai. Tas prasa ļoti vienkāršu trenažieru iekārtu - zvanu bāru. Ķēdes stieņi var būt sarežģīti, brīvi stāvoši trenažierīces vai vienkāršas, durvju zvanīšanas stieņi, ko iegādājaties tiešsaistē vai vietējā sporta preču veikalā.
Pacelšanas stieņi
Diemžēl lielākā daļa sportistu ignorē šo vienkāršo vingrinājumu, veicot regulāras spēka apmācības kārtību . Neveidojiet to pašu kļūdu. Tas ir viens no "jātiecas" vingrinājumi neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeni.
Tradicionālais uzvilkamais materiāls izmanto stingru satvērienu, savukārt zoda galds parasti izmanto nepietiekamu saķeri. Šeit mēs koncentrējamies uz pārņemto rokturi.
Kā izdarīt pacelšanos
Pievilkšanas joslai vajadzētu būt augstumā, kas pieprasa, lai jūs uzlēktu uz augšu, lai greiferstu; jūsu kājām vajadzētu pakārt bez maksas.
- Uzstādiet zem bāra ar kājām plecu platumā.
- Pārlēkt uz augšu un satveriet joslu ar pārmērīgu saķeri.
- Izlieciet ceļos un šķērsojiet potītes līdzsvarotai pozīcijai.
- Pavelciet sev uz augšu, lai jūsu zoda līmenis būtu līdzenams.
- Nolaidiet sevi, lai jūsu elkoņi būtu taisni.
- Atkārtojiet kustību, nepieskaroties grīdai.
Parasti jums vajadzētu pārvietoties pa visu kustību nedaudz lēni un kontrolētā kustībā.
Pabeigt atkārtojumu skaitu, kas nepieciešams jūsu treniņam.
Kad forma ir pasliktinājusies, ir pienācis laiks apstāties un atpūsties vai arī jums var rasties traumas.
Bet es tomēr to nevaru izdarīt
Ja jūs nevarat veikt vienu pilnīgu vilkšanu vēl, ir vairāki veidi, kā palielināt savu spēku, lai jūs varētu sākt strādāt pie pacelšanās.
- Ar mašīnu palīdzību pagarināts
Sāciet ar vilkšanas palīdzības mašīnu. Lai to izdarītu, jums ir jāiet šajā sporta zālē, taču tas ir labs veids, kā sākt attīstīt spēku, kas vajadzīgs vilkšanai.
- Palīdzība cilvēkiem
Vai treneris, treneris vai novērotājs jums palīdzēs. Saglabājiet ceļgalus saliektos un potītes šķērso. Jūsu partneris nodrošinās maigu lifts, vienlaikus satverot jūsu kājām. Šī mazā palīdzība palīdz kompensēt jūsu svaru, kad jūs uzvilkt. - Static Pull-Ups
Izmantojiet lodziņu vai pakāpienu, lai paceltu sevi pie pull-up "finiša" pozīcijas, un turiet savu zodu bāra līmenī tik ilgi, cik vien iespējams. Tas izveidos jūsu ķermeņa augšdaļas spēku laika gaitā. Lēni pārejiet uz negatīvu vilkšanas darbību (skatiet zemāk) vairāku nedēļu laikā. - Negatīvie Pull-Ups
Izmantojiet lodziņu vai pakāpienu, lai paceltu sevi pie pull-up "finiša" stāvokļa un turiet zodu barju līmenī vairākas sekundes. Lēnām pazeminiet sevi kontrolētā kustībā, apejot un turiet vairākos punktos gar ceļu. Kad jūs nokļūsiet apakšā, atkārtojiet procesu. - Half Pull-Ups
Uzlogojiet uz kastes vai sola, kas ļauj elkoņiem nolocīt aptuveni 90 grādus, kad jūs satverat joslu. Sākot pacelšanos no šīs pozīcijas, ir nepieciešams daudz mazāks spēks nekā sākot ar pilnībā izstieptiem līkumiem. Vispirms pabeidziet vairākus uzvilkšanas veidus, pēc tam nolaižot kastīti un izlīdziniet elkoņus laika gaitā, lai grūtāk paceltu. - Lēkšana Pull-Ups
Uzlogojiet uz kastes vai sola, kas ļauj elkoņiem viegli saliekt, jo jūs satverat stieni. Izskrūvējiet ceļgalus, līdz jūsu elkoņi ir pilnībā izstiepti, pēc tam "lēkt" līdz pat "pull" pozīcijai ar zoda līmeni ar bāru. Lēnām nolaidiet sevi atpakaļ uz kastīti un atkārtojiet. Laika gaitā jūs gūsiet spēku, līdz jūs varat mēģināt veikt citas uzlaušanas variantus.
- Lat Pull-Down
Līksne, kas ir nojaukšanas mašīna, ir vēl viens veids, kā sākt izturēt nepieciešamību pēc uzvilkšanas. Izmantojot šo mašīnu, jūs paliekat sēdus ar saviem ceļgaliem, kas atrodas uz leju, un jūs velciet svaru uz leju. Tā nav mana pirmā izvēle, lai uzzinātu, kā izdarīt vilkšanu, jo tā ir pilnīgi atšķirīga ķermeņa pozīcija un leņķis, taču tas ir diezgan drošs veids, kā sākt.