Kāds ir viens no iemesliem, kādēļ daudzi no mums saka, ka mēs neizmantojam? Tas parasti ir tādēļ, ka mēs esam pārāk aizņemti, lai to izdarītu.
Ir viegli pieļaut, ka aizņemts grafiks atslābjas, lai izmantotu, un to bieži vien papildina fakts, ka mēs zinām , ka mums ir nepieciešams zināms laiks, lai zaudētu svaru un iegūtu veselīgu.
Pastāv kardio , ko mēs vajadzētu darīt visvairāk nedēļas dienās 30-60 minūtes, un pēc tam spēks treniņu treniņiem , kas mums vajadzētu darīt 2-3 reizes nedēļā.
Ja jūs jau cīnās, lai iegūtu jebkuru uzdevumu, tas var šķist neiespējami to paveikt.
Tas patiešām ir iespējams iegūt treniņus, ja jūs uzzināsiet, kā vislabāk izmantot savu laiku.
Izmantojot savu laiku gudri
Jūs, iespējams, dzirdējāt, ka īsāki treniņi, kas tiek veikti visas dienas garumā, ir tikpat efektīvi kā deguna kalorijas kā ilgāks treniņš. Tas ir lieliski, taču tas ir mulsinoši, mēģinot izdomāt, kā mainīt ilgākos treniņus īsākos.
Ja jums ir tikai 10 vai 15 minūtes vienlaikus, cik ilgi vajadzētu iesildīties? Kādus vingrinājumus vajadzētu darīt? Kā jūs varat saglabāt intensitāti, lai iegūtu efektīvu treniņu?
Kad runa ir par sirds, jums ir vairāki veidi, kā jūs varat strādāt, kad jums ir laiks. Galvenais ir jūsu treniņu intensitāte.
Parasti, jo ilgāks treniņš, jo zemāka ir intensitāte . Tāpat, jo īsāks treniņš, jo vairāk intensitātes vajadzētu iesūknēt jūsu vingrinājumos.
Ja jums ir tikai 10 minūtes, tad vēlaties pēc 10 minūtēm strādāt tikpat grūti. Ja jūs varat atrast 10 minūtes 3 reizes dienā, jūs varat iegūt lielisku treniņu.
Īsi Cardio treniņi
Ja jums ir tikai dažas minūtes kardio, uzmanība jāpievērš intensitātei. Jebkura darbība tiks veikta, kamēr jūs varat smagi strādāt pie tā un saņemt sirdsdarbības ātrumu .
Neaizmirstiet iesildīties neatkarīgi no tā, cik īss laiks ir jūsu treniņam. Jūs nevēlaties iekļūt augstas intensitātes treniņā, nepieļaujot ķermeņa gatavību tam.
Tālāk ir sniegts piemērs 10 minūšu āra treniņam, kas ietver staigāšanu , skriešanu un lekšanu . Ja jums nepatīk liels trieciens , varat staigāt pa kājām un palielināt intensitāti, braucot pa ātruma pietuvi, pievienojot treniņiem kalnus vai veicot mazākus treniņu uzdevumus . Varat arī izmēģināt šo 10 minūšu zema ietekmes ķēdes treniņu . Lai uzraudzītu savu intensitāti, izmantojiet šo uztveres ekspresijas skalu :
10 minūšu Outdoor Workout
1 minūte: iesildīties ar drosmīgu pastaigu - RPE - līdz 5
1 minūte: Speedwalk - paātrinās, līdz jūsu RPE ir 6-7
1 minūte: palaist - RPE 8
1 minūte: lēciena džeks - RPE 8
1 minūte: Speedwalk - RPE 8
1 minūte: palaist - RPE 9
1 minūte: lēciena spraudņi - RPE 9
1 minūte: palaist - RPE 9
1 minūte: lēciena spraudņi - RPE 9
1 minūte: Sprint - RPE 9
1 minūte: staigā pa vieglu tempu, lai atdziestu - RPE atpaliek līdz 3-5
Jūs varat arī iegūt kādu kardio darbā. Ja jums ir lidojums pa kāpnēm , uzņemiet 10 minūtes un sadaliet savu treniņu 1 minūšu segmentos, piemēram, augšā. Sāciet ar iesildīšanu (lēni staigājiet pa kāpnēm), un pārmaiņus braucot pa kāpnēm un ejot pa katru minūti.
Varat arī izmēģināt šo Boot Camp Workout mājās.
Varat arī atrast vairāk ideju par 10 minūšu ilgstošās darbības treniņiem .
Spēka treniņu treniņi
Kad runa ir par spēka treniņiem , jūs varat darīt to pašu veidu kā kardio treniņus . Veicot kombinētus vingrinājumus (vingrinājumus, kas paredzēti vairāk nekā vienai muskuļu grupai) bez atpūtas starp komplektiem, jūs varat saspiest stiprības treniņu 10 minūtēs, ja tas viss ir jums.
Ideālā gadījumā vislabāk ir pavadīt vairāk laika jūsu spēka apmācībai, lai patiešām mērķētu uz šiem muskuļiem, taču jums vienmēr būs dienas, kad būsiet īslaicīgi.
Zemāk ir minētas dažas treniņu idejas īsa spēka apmācības kārtībai:
- 10 minūšu spēka treniņš ar pretestības joslām
- Quick Fix Upper Body - šis treniņš ir ilgāks par 10 minūtēm, bet piedāvā kombinētus vingrinājumus īsākam treniņam
- Quick Fix apakšējā ķermeņa
- 10 minūšu stiprības shēmas treniņš
Pārliecinieties, ka pirms ārsta uzsākšanas kāda veida vingrojumu programma ir jāpārliecinās ar ārstu, un jāmaina treniņš atbilstoši jūsu fitnesa līmenim .
Īssavienojumu treniņi
Mans mīļākais veids, kā iemontēt treniņu, kad jūs īsā laikā ir, apvienojot sirds un spēku tajā pašā treniņā. Jūs varat pielāgot visus nepieciešamos treniņus mazāk laika, vienlaikus sadedzinot vairāk kaloriju.
- 10 minūšu Met-Con laiks
- 10 minūšu ķermeņa svara ķēdes treniņš
- Veselas ķermeņa kaloriju degšanas ķēde
- Stiprības un enerģijas pārvades ķēdes treniņš
Apakšējā līnija ir tāda, ka daži uzdevumi vienmēr ir labāki nekā nav. Veikt kādu laiku, lai sadalītu savu grafiku un atrast šos gabaliņus laika, kur var izspiest treniņu. No rīta pat varat veikt 10 minūšu kardio treniņu un vēlāk dienu izmēģināt 10 minūšu spēku. Neatkarīgi no tā, kā tos saliktos, tas viss ir svarīgs.