Get Started, Build Your Time, Tad Build Izturība
Vai esat pilnīgs vingrošanas iesācējs, kurš ir gatavs sākt ar kardio treniņiem? Jūs varat sākt ar diviem dažādiem treniņiem. Kad esat izveidojis savu izturību, jūs varat pāriet uz sirds izturības treniņu.
Šie treniņi ir jums, ja jūs atbilstat kādam no šiem kritērijiem:
- Jūs nekad neesat veicis.
- Kopš jūs esat izmantojis ilgu laiku, un esat gatavs atgriezties ceļā.
- Jūs esat bijis pārtraukumā slimības vai traumas dēļ, un jums ir nepieciešams sākt lēni un viegli.
- Jūsu dzīvesveids ir ļoti mazuļa definīcija.
Neatkarīgi no tā, kur jūs esat vai cik ilgi tas ir bijis, jūs joprojām varat atgriezties pie darba, nekaitējot sev, garlaicīgi vai sajūtot nožēlu. Ideja ir sākt ar vienu mazu mērķu konsekvenci . Vairāk nekā jebkas, konsekvence ir tas, kas jums ir nepieciešams, lai izveidotu šo vingrinājumu paradumu, un šie treniņi ir paredzēti, lai to izdarītu tieši to. Ja Jums ir kādi veselības traucējumi vai esat bijis aktīvs, konsultējieties ar savu ārstu pirms vingrojuma programmas sākšanas.
Padomi Cardio Workouts
Noteikti jāuzrauga intensitāte . Varat izmantot uztverto noslodzes skalu, mērķa sirdsdarbības frekvenču zonas vai runas testu . Modificējiet treniņus atbilstoši savam fitnesa līmenim. Pievienojiet papildu laiku vai samaziniet treniņa laiku pēc nepieciešamības. Ja jūs nevarat runāt, justies reiboni vai sajūtot asas sāpes, pārtrauciet treniņu.
Ja pēc atpūsties jūs nejūtaties labāk, sazinieties ar ārstu, lai veiktu pārbaudi.
Uztveres intensitātes (RPE) ātrums palīdz izsekot intensitātei no 1 līdz 10. Izvēlieties tempu, kurā var saglabāt treniņa garumu. Neatkarīgi no tā, cik lēns tas varētu būt, ideja ir pabeigt treniņu un palikt tuvu jūsu komforta zonai.
- RPE 3. līmenis: Jums ir ērti, bet elpošana ir smagāka nekā tad, ja tā netiek izmantota.
- RPE 4. līmenis. Tagad jūs sākat nedaudz svīstīt, taču jūs varat turpināt pilnu sarunu bez ievērojamām pūlēm.
- RPE 5. līmenis. Tagad jums ir mazāk ērti, jums vairāk svīst, bet jūs joprojām varat runāt viegli.
- RPE 6. līmenis: Tagad runāšana ir sarežģītāka, jūs esat nedaudz elpas.
Pastaigas un riteņbraukšanas iesācēju kardio treniņu kārtība
Tālāk norādītie treniņi parādās uz skrejceliņa un stacionārā velosipēda , taču tos faktiski var izdarīt jebkurā sirds automātā vai ārpus tā. Abi ir paredzēti, lai atvieglotu jūs atpakaļ sirds treniņu. Ja jums ir kāds stacionārs velosipēds, izbrauciet ārā, ja vēlaties, vai izmantojiet reālu velosipēdu.
Galvenais ir izvēlēties treniņu un izstrādāt plānu, lai to varētu izmantot vismaz trīs dienas nedēļā. Ja jūs to varat izdarīt katru dienu, tas ir vēl labāk. Izmēģiniet katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai jūs nokļūtu šajā ieradumā. Vispirms tas var būt grūts, bet laika gaitā jūsu prāts un ķermenis pierod pie tā.
Turpiniet rīkoties un kādā brīdī jūsu prāts vienkārši uzzinās, kad ir laiks trenēties. Momentum un disciplīna ir liela daļa pieliekšanās pie vingrojumu programmas.
- Veiciet šo treniņu vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā, vajadzības gadījumā atpūšoties starp treniņiem.
- Lai turpinātu katru nedēļu, pievienojiet divas vai vairāk minūtes katram treniņam, līdz 30 minūtes varēsiet trenēties nepārtraukti.
Iesācējs 13-minūšu pastaigas kardio treniņš | ||
| Šī pastaigas treniņa ir lieliska izvēle, ja esat iesācējs, un jūs vēlaties sākt no jauka un viegli. Nepieciešams aprīkojums, izņemot labu apavu pāru, un to var izdarīt ārā vai telpās skrejceliņā vai eliptiskajā trenerā. Jūtieties brīvi pielāgot treniņu atbilstoši savam fitnesa līmenim. | ||
| Laiks (minūtes) | Piepūle | Apraksts |
| 3 | RPE 3-4 | Uzmundrināt komfortablā tempā. |
| 4 | RPE 5 | Palieliniet savu tempu, lai jūs strādātu grūtāk, bet tomēr spējat turpināt sarunu. |
| 3 | RPE 4 | Palēnināt tikai mazliet. |
| 3 | RPE 3 | Palēniniet komfortu, lai atdzistos |
| Pēc kardio mēģiniet izmēģināt stiepes treniņu, lai palielinātu elastību un atpūtu. | ||
| Kopējais treniņa laiks: 13 minūtes | ||
Iesācējs 10-minūšu Bike Cardio treniņš | ||
| Stacionārais velosipēds ir vēl viena lieliska izvēle neatkarīgi no tā, vai esat tikai sākuši darbu vai arī vēlaties nedaudz mainīt situāciju. Velosipēdi piedāvā izturību pret darbu, nevis jūsu ķermeņa svaru, ļaujot ķermeņa laikam pierast pie treniņa bez trieciena. Ja jums ir kopīgas problēmas, velosipēds varētu būt labākais veids, kā sākt. Modificējiet šo treniņu atbilstoši savam fitnesa līmenim | ||
| Laiks (minūtes) | Piepūle | Apraksts |
| 3 | RPE 3-4 | Uzsildiet komfortablu tempu un saglabājiet pretestību zemu. |
| 4 | RPE 5 | Palieliniet pretestību ar dažiem solis, lai smagi strādātu, bet joprojām varēsit runāt. Jūs sāksiet to justies kājās, lai palēninātu, ja jūtaties pārāk daudz dedzināšanas. |
| 3 | RPE 3 | Samaziniet pretestību un palēniniet komfortu, lai atvēsinātu. |
| Pēc kardio mēģiniet izmēģināt stiepes treniņu, lai palielinātu elastību un atpūtu. | ||
| Kopējais treniņa laiks: 10 minūtes | ||
Pamata kardio izturības treniņš
Kad esat izveidojis savu laiku ar iesācēja treniņiem, jūs esat gatavs 35 minūšu kardio izturības treniņam. Šis pamata izturības treniņš ir paredzēts, lai saglabātu jūs ar mērenu intensitāti, mainot iestatījumus, lai saglabātu treniņu mazliet interesantāku.
Jūs atradīsiet pāreju no 5. līdz 6. līmenim uz uztverto slodzes diagrammu. Atšķirība starp abiem ir smalks, bet 6. līmenis aizvedīs tikai nedaudz vairāk no jūsu komforta zonas. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs jūtaties, lai pamanītu atšķirību.
Šo treniņu var izdarīt, izmantojot jebkuru kardio automātu - skrejceliņu, eliptiskas, airēšanas mašīnas, stacionāro ciklu, vērpšanas ciklu, slēpošanas mašīnu utt. To var izdarīt ārpusē, braucot ar skriešanu, braukšanu, velosipēdu, airēšanu, slēpošanu vai peldēšanu.
Vienmēr saglabājiet vienmērīgu tempu tik ilgi, cik vien iespējams, ikreiz piecas minūtes palieliniet intensitāti, līdz atdziest. Jūs varat palielināt intensitāti vairākos veidos. Pirmkārt, palieliniet savu ātrumu, kas ir viegli izdarāms lielākajā daļā iekārtu vai izmantojot āra nodarbības. Jūs varētu arī pievienot slīpumu, ko ir vieglāk izdarīt ar skrejceliņu, bet ārā jums būs jāatrod kalns, lai risinātu. Citas mašīnas ļauj mainīt pretestību, tādēļ jums ir jāpieliek lielākas pūles, piemēram, ar stacionāru ciklu , airu mašīna vai eliptisks .
Pamata kardio izturības treniņš | ||
| Laiks (minūtes) | Piepūle | Apraksts |
| 5 | RPE 3-4 | Uzsildīšana: tas ir vieglāks darbs vai temps, lai jūsu ķermenis iekļūtu zvejas rīkos, lai veiktu lielāku piepūli. |
| 5 | RPE 5 | Paātrināt ātrumu, slīpumu vai pretestību, lai jūs strādātu mērenā līmenī. Tas ir jūsu sākotnējais ātrums |
| 5 | RPE 6 | Palieliniet ātrumu, slīpumu vai pretestību (ja iespējams) no 1 līdz 3 pakāpieniem |
| 5 | RPE 5 | Samaziniet sākotnējo līmeni, attiecīgi samazinot savu ātrumu, slīpumu vai pretestību. |
| 5 | RPE 6 | Palieliniet ātrumu, slīpumu vai pretestību no 1 līdz 3 pakāpēm |
| 5 | RPE 5 | Samaziniet sākotnējo līmeni, samazinot ātrumu, slīpumu vai pretestību, līdz atgriezīsieties pie RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Samaziniet savu ātrumu, lai atdzistos. |
| Kopējais treniņa laiks: 35 minūtes | ||
Kad un cik bieži ir jāstrādā ar izturību
Šis treniņš ir tāds, kas atbilst minimālajam ikdienas ieteikumam par vidēji intensīvām fiziskām aktivitātēm labā veselībā un veselības apdraudējumu mazināšanai. Kad jūs varat izdarīt šo treniņu bez celma, jūs varat to izdarīt katru dienu. Ja pēc šīs trenēšanas jūs saskaraties ar muskuļu sāpēm dienu vai divas reizes, jūs varat to darīt tikai pēc alternatīvām dienām, lai jūsu muskuļi varētu pierast pie pūlēm.
Izmantojot izturības treniņu svara zudumam
Jūs varat pagarināt treniņu līdz 60 minūtēm, lai sadedzinātu vairāk kaloriju svara zudumam , taču tas jādara pakāpeniski.
- Pievienojiet vēl vienu RPE 6 piecu minūšu kārtu un piecas minūtes no RPE 5, lai vispirms veiktu 45 minūšu treniņu, veicot vienu treniņu.
- Padarīt treniņu nedēļu šajā līmenī, pirms pievienojat vēl piecas minūtes RPE 6 un piecas minūtes RPE 5 kopumā 65 minūtes.
Vārds no
Apsveicam, ka sākat darbu ar uzdevumu. Lai arī pat 10 minūtes vispirms var šķist daudz, lielākā daļa cilvēku uzskata, ka viņi var pastāvīgi attīstīties un attīstīt savas fiziskās aktivitātes laiku. Ja jūs pastāvīgi izmantojat to, pēc dažām nedēļām jums vajadzētu būt iespējai apmierināt ieteikto izmantošanas apjomu, kāds nepieciešams ikvienam, lai samazinātu risku veselībai un veidotu piemērotību.
> Avots:
> Pašreizējās fiziskās aktivitātes vadlīnijas. Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.