Pārskats par savstarpēju apmācību
Cross-apmācība ir termins, kas tiek izstumts daudz sporta zālē. Tas ir termins, kas, šķiet, ir pazīstams ikvienam, bet tā stingra definīcija jūtas nedaudz lēni, it īpaši neuzticamai. Piemēram, jūs varētu dzirdēt, ka cietsirdīgs pacēlājs saka: "Nah, es šodien neesmu celts, es esmu pārrobežu treniņš ar kādu skrienu", kamēr dzirdat veltītu runneru: "Šodienas mana krusta mācību diena , tāpēc es būšu pacelts svaru. "
Vai jūs to nozvejojāt? Viena cilvēka regulārais treniņš ir cita cilvēka krustošanas treniņš. Tātad, kā jums vajadzētu zināt, kāds ir tavs pārrobežu treniņu laiks? Par laimi tas nav tik satraucošs, kā šķiet.
Kas ir pārrobežu apmācība?
Cross-apmācība ir jebkura treniņa, kas papildina jūsu parasto kārtību, palīdzot izlīdzināt iespējamo muskuļu nelīdzsvarotību vai vājās puses. Tas galu galā uzlabo jūsu fitnesa līmeni, vienlaikus samazinot traumu iespējamību.
Visas labas lietas, vai ne? Bet tas neatbild uz jautājumu par to, kura apmācība ir piemērota jums . Lai atbildētu uz šo jautājumu, jums ir jāzina nedaudz vairāk par piecām veselībai raksturīgām fitnesa sastāvdaļām:
- Sirds un asinsvadu izturība : Jūsu sirds un plaušu spēja noturēt muskuļu prasību pēc skābekļa asinīm un degvielām visa treniņa laikā.
- Muskuļu izturība : cik ilgi jūsu darba muskuļi spēj pastāvīgi veikt konkrētu uzdevumu.
- Muskuļu spēks : Cik muskuļu spēks var izturēt pret pretestību (cik daudz jūs varat pacelt vienā reizē).
- Elastīgums: jūsu kustības diapazons ap jebkuru konkrētu locītavu.
- Ķermeņa sastāvs: tauku masas un beztauku masas (muskuļu, kaulu, ūdens un citu audu) attiecība, kas saistīta ar kopējo veselību.
Ideālā pasaulē jūsu regulārais treniņu režīms vienmērīgi mērķētu uz katru no šiem pieciem fitnesa komponentiem. Bet, tā kā cilvēki bieži tiek piesaistīti konkrētai treniņa vai treniņu metodei, parasti mācības kļūst nesabalansētas un viena vai divas fitnesa sastāvdaļas ievērojami atsver citas. Un, kamēr jūs domājat, ka tā nav liela problēma, tas noteikti nav ideāls.
Padomā par to šādā veidā. Pieci fitnesa komponenti ir kā pieci pirksti uz rokas. Katrs pirksts ir svarīgs jūsu rokas kopējai funkcijai, tāpat kā katram fitnesa komponentam ir svarīga jūsu vispārējā veselība. Lai gan jūs varētu domāt par vienu pirkstu kā noderīgāku par citu, jūs, iespējams, nevēlaties atteikties no tiem. Tāpat, apsverot kopējo veselību, ir svarīgi piešķirt prioritāti visiem pieciem fitnesa komponentiem.
Cross-apmācība ir metode, kā saglabāt visas piecas fitnesa sastāvdaļas vai visas piecas leģendāro pirkstu.
Piemēram, ja jūs esat cietsirdīgs jogs, kas ir lieliski piemērots elastīgumam un muskuļu izturībai , tad jūsu krustošanas apmācības kārtība var ietvert vairāk sirdsdarbības vai izturības treniņu, lai uzlabotu jūsu kardiovaskulāro izturību un muskuļu spēku .
Tāpat, ja jūs esat smags pacēlējs, kas ir lieliski piemērots muskuļu spēkam un ķermeņa sastāvam, jūs varat šķērsot vilcienu ar aktivitātēm, kas uzlabo jūsu elastīgumu un kardiovaskulāro izturību. Šādā veidā pārrobežu treniņš nav īpašs treniņš pats par sevi; tā ir pielāgota apmācības pieeja, kuras mērķis ir maksimāli palielināt jūsu personīgo veselību un piemērotību.
Top 7 lietas, kas jāzina par pārrobežu apmācību
Konceptuāli, pārrobežu apmācība ir diezgan vienkārša, bet šeit ir tas, kas jums jāzina par tā priekšrocībām un kā pievienot efektīvus treniņus savam mācību grafikam.
1. Tas nav viens izmērs der visiem
Tā kā jūsu standarta treniņš var atšķirties no jūsu labākā drauga (jūs mīlat barre klasi, kamēr tavs labākais draugs mīl peldēt), vislabākais treniņu laiks jums visticamāk neatbilst jūsu drauga treniņam.
Plānojot savu starpkultūru apmācības praksi, jums ir jādomā par to, kur ir jūsu vājās puses, un kā jūs varat izvēlēties pārbaužu treniņu, kas palīdz tos novērst.
2. Tas var palīdzēt novērst garlaicību
Veicot vienu un to pašu treniņu katru dienu un dienu, reklāma nauseam, ir drošs veids, kā gūt sevi tieši no sporta zālēm. Nemaz nerunājot, jūs maz ticat, ka turpināsiet stingri sev grūti darba laikā, ja jūsu ķermeņa ir autopilots. Cross-apmācība ir lielisks veids, kā sadalīt savu standarta treniņu un nodot dažus "oomph" atpakaļ savā mācību rutīnas. Jums nekad nebūs garlaicīgi, ja pastāvīgi pievienojat jaunus un dažādus treniņus savā mācību programmā.
3. Tā var samazināt traumu iespējamību
Ja veicat vienu un to pašu treniņu katru reizi, kad piesitāties sporta vai ielas vietām, jūs pastāvīgi novieto stresu uz vienas un tās pašas muskuļu grupas tādā pašā veidā atkal un atkal un atkal. Ja tas ilgst pārāk ilgi, jūs praktiski prasāt pārmērīgu traumu. Cross-apmācība dod overworked muskuļi, cīpslas un saišu iespēju atpūsties un remonts, pirms tie tiek nodoti strādāt vēlreiz.
-
Kā veikt 3 būtiskas funkcionālās kustības modeļus
-
Viss, kas jums jāzina par CrossFit Girl dienu treniņiem
Pārējie negatīvie momenti, kad tiek veikts viens un tas pats treniņš, atkārtoti ir tādi, ka, lai gan daži no jūsu muskuļiem tiek regulāri strādāti, citi var nesaņemt tādu pašu uzmanības līmeni. Tas var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību, kas veicina ievainojumus un hroniskas sāpes. Izvēloties starpnozaru aktivitātes, kas efektīvi nostiprina iespējamos vājos punktus, jūs sniedzat savam ķermenim līdzsvaru, kas nepieciešams, lai atbalstītu aktīvo, traumu pretoties dzīvesveidu.
4. Tas var uzlabot motivāciju
Iespējams, ka jūs turpināsiet veikt vienu un to pašu olu treniņu vienam (vai vairākiem) no šiem iemesliem:
- Tas ir pazīstams un neņem daudz domu.
- Jums tas patīk.
- Tev tas ir labi.
Bet pēc kāda laika kļūst grūtāk un grūtāk izvirzīt jaunus mērķus un piespiest sevi, ja jūsu rutīna nav mainījusies. Cross-apmācība ir lielisks veids, kā papildināt izaicinājumu jūsu treniņam, nodrošinot jaunas iespējas jaunu mērķu noteikšanai.
Piemēram, jaunās jogas nodarbības iekļaušana sirdsdarbības laikā nebūs viegli. Iespējams, ka jums nebūs līdzsvara vai elastības, lai veiktu visas pozas uz savu pirmo iet apkārt. Bet šis izaicinājums dod jums iespēju augt, un jūs varat atrast, ka jūs esat atbrīvojušies līdz pat karavīra III vai vainagu .
5. Tas ir neefektīvs - un tas ir labs lieta
Iestādes ir diezgan pārsteidzošas. Tie ir paredzēti, lai saglabātu enerģiju un veiktu uzdevumus pēc iespējas efektīvāk. Viņi to dara, ja regulāri tiek atkārtots uzdevums, uzlabojot nervu ceļus, attīstot spēcīgākas motoru vienības , veicot šūnu pielāgojumus, lai uzlabotu enerģijas piegādi , un radot "muskuļu atmiņu", lai atkārtoti veiktu uzdevumus autopilotā.
Šīs ir visas labās īpašības, kas saistītas ar cilvēka fizioloģiju, bet no fitnesa viedokļa maksimālā labuma robeža. Jo vairāk jūs atkārtojat vienu treniņu, jo vairāk jūs pieredzēsiet samazināto peļņu. Tā kā jūsu ķermenis kļūst efektīvāks, jūs sadedzināt mazāk kaloriju un izjust mazāk pielāgojumu, kā rezultātā tiek radīta briesmīga fitnesa plato.
Piemēram, ja jūs sākat treniņu programmu ar mērķi palaist trīs jūdžu 10 minūtes minūtē, visticamāk vispirms jūtaties diezgan sarežģīti, un tas var aizņemt kādu laiku, lai sasniegtu mērķi. Bet, ja jūs turat pie tā, jūsu ķermeņa pielāgojas, un jūs hit zīmes. Ja pēc tam jūs turpināsiet darboties trīs jūdžu attālumā 10 minūšu attālumā uz jūdzi, nekad noregulējot vai nemainot savu kārtību, jūsu ķermenis kļūst efektīvāks un treniņš kļūst vieglāks, un jūs vairs neredzat uzlabojumus, kas pārsniedz sākotnējos ieguvumus.
Cross-apmācība ir veids, kā saglabāt jūsu ķermeņa guessing. Kad jūs savā grafikā ieviešat jaunus vingrinājumus un jaunas procedūras, jūs atgādināt savam smadzenēm un ķermenim, ka neesat iemācījušies šos jaunos uzdevumus - ka jūsu ķermenim ir jāpieliek lielākas pūles, lai pārvarētu neefektivitāti. Šīs nemainīgās izmaiņas un pielāgojumi galu galā uzlabos jūsu fitnesa līmeni un palīdzēs jums atbrīvoties no treniņu plostiem.
6. Tas var palīdzēt jums attīstīt jaunas prasmes
Pieņemsim, ka esat riteņbraucējs, kurš nolemj lielā mērā dejot, jūs apgūstat jaunas prasmes. Bet prasmju attīstīšana, izmantojot starpkultūru mācības, ir dziļāka nekā tā. Papildus pieciem fitnesa veidiem, kas saistīti ar veselību, ir arī sešas prasmes saistītas fitnesa sastāvdaļas. Šīs sportiskās prasmes ietver ātrumu, spēku, reakcijas laiku, veiklību, līdzsvaru un koordināciju.
Tāpat kā ar veselību saistītās fitnesa sastāvdaļas, ar prasmi saistītās sastāvdaļas ir vienlīdz svarīgi, lai labi līdzsvarotu sporta darbību. Cross-apmācība dod iespēju attīstīt prasmes, kas var izpausties ārpus jūsu iecienītā treniņa.
Piemēram, ņemiet vērā velosipēdistu piemēru, kurš sāk trenēties ar deju. Lai gan riteņbraukšana ir lielisks veids, kā attīstīt spēku , ātrumu un līdzsvaru, tas ne vienmēr uzlabo veiklību , koordināciju vai reakcijas laiku. Dance, no otras puses, var būt perfekts starpstundu treniņš, lai palīdzētu izlīdzināt šīs mazāk attīstītās prasmes, lai izveidotu sportiskāku sportistu.
7. Tas piedāvā treniņu elastīgumu
Kad jūs pārtraucat vingrināties sev vienā treniņu rutīnā, jūs esat vairāk garīgi un fiziski gatavs, lai izvairītos no triecieniem, kas dažreiz traucē ikdienas treniņu plānus. Piemēram, ja jūs parasti pabeidzat trīs dienas nedēļā un veicat krustojumu divas dienas nedēļā, veicot intensīvas treniņu nodarbības vietējā sporta zālē, nākamreiz, kad liela vētra neļaus jums tikt galā, jūs varat vienkārši sajaukt treniņu grafiks un treniņu trenažieru zālē bez lietus rutīnas.
Vai arī, ja jūsu boksa klase ir negaidīti pilna, jums nav jāturpina jūsu treniņu plāni. Jūs varat vienkārši ievietot kardioaparatūru vai svars telpu. Jo ērtāk jums ir dažādi treniņi, un jo atvērtāka ir pārrobežu apmācības priekšrocība, jo elastīgāk var būt jūsu grafiks un plāni.
3 padomi pārbaužu treniņu plānošanai
Ja joprojām neesat pārliecināts, kā savā nedēļas treniņā iekļaut pārrobežu mācības, izmantojiet šos padomus, lai izstrādātu savu plānu.
1. Izveidojiet grafiku
Nepieciešams pilnīgi virzīties uz jūsu pašreizējo treniņu grafiku, lai pielāgotos pārrobežu treniņam. Apskatiet savu nedēļas plānu un uzdodiet sev vienu jautājumu: kā es varu iekļauties pārrobežu apmācībās maisījumā?
Labs īkšķis ir katru nedēļu iekļaut vienu vai divas starpstundu apmācības procedūras. To var izdarīt vienā no trim veidiem:
- Pievienojiet savam grafikam vienu vai divas pārbaužu treniņus.
- Nomainiet vienu vai divus treniņus savā grafikā.
- Pielāgojiet krustpunktu apmācību uz dažiem no jūsu pašreizējiem treniņiem.
Iespēja, kas Jums vislabāk darbojas, ir pilnīgi atkarīga no tā, cik daudz laika jums vajadzētu veltīt treniņiem un kāda veida pārrobežu treniņš jūs cerat darīt.
Piemēram, ja jūs vēlaties papildināt elastīguma apmācību tavai kārtībai, jūs varat pievienot savu jogas nodarbību vienu reizi nedēļā, vienu no saviem citiem treniņiem varat aizstāt ar joga klasi, vai arī jūs varētu izdalīt 15 papildu minūtes dienas, kad jums jau ir plānots trenēties un veltīt šīs 15 minūtes, lai stiepjas . Svarīgi ir izstrādāt spēļu plānu un grafiku, lai notiktu pārrobežu treniņš.
2. Izmēģiniet jaunas lietas
Pat tad, ja runa ir par pārrobežu treniņu, ir viegli iestrēdzis rāmis. Plāno pārtraukt savu krustošanas apmācību apmēram reizi mēnesī. To var izdarīt četros dažādos veidos:
- Iekļaujiet jaunus uzdevumus savā treniņā . Piemēram, ja jūsu starpkultūru apmācības kārtība ietver intensīvu treniņu, pēc mēneša, veicot tādu pašu treniņu, izslēdziet savu repertuāru, lai veiktu jaunus vai dažādus vingrinājumus, kas vērsti uz tām pašām muskuļu grupām, bet mazliet savādāk. Tā vietā, lai atgrieztos tupēt, izmēģiniet nūju, piemēram, nūju. Nospiediet "Stallow" stenda vietā, izmēģiniet hanteles stenda presi.
- Izmēģiniet jaunas iekārtas . Ja jūs nekad neesat mēģinājis līdzsvarot treniņu, kāpēc jūs nevarat izaicināt sevi, veicot vingrinājumus uz BOSU bumbu? Ja jūs nekad neesat izmēģinājis apturēšanu, tagad ir tikpat labs laiks kā jebkuram, lai izmēģinātu TRX .
- Pierakstieties par jaunu klasi vai aktivitāti . Powerlifters varētu vēlēties izmēģināt ūdens skriešanu . Skrējēji varētu vēlēties mēģināt klinšu kāpšanu . Barre entuziasti varētu vēlēties izmēģināt batuti . Neskatoties uz nodarbību un aktivitāšu skaitu, praktiski nav beigas, tad kāpēc ierobežot sevi? Jaunu prasmju apgūšana ir puse jautrības, kad runa ir par aktīvu darbību.
- Mainiet pašreizējā treniņa formātu . Ja jūs pilnībā esat ieguldījis savā vienkāršajā starpkultūru apmācības procesā, jūs joprojām varat sajaukt lietas, mainot to, kā jūs izmantojat treniņu . Piemēram, ja jūsu starpklases kārtība ietver spēka treniņus ar smagākiem svariem, pārslēdziet formātu, mēģinot veikt intensīvu intervālu apmācību , ķēdes treniņu vai stingri izmantojot ķermeņa svara vingrinājumus . Vai arī, ja jūsu starpstundu treniņš ir iknedēļas jogas nodarbība, sajauciet lietas, sniedzot citu jogas stilu, piemēram, karstā joga , SUP joga vai gaisa joga .
3. Padomājiet par ietekmi
Viens no veidiem, kā domāt par pārrobežu apmācības iekļaušanu, ir ņemt vērā jūsu pašreizējā treniņa ietekmes līmeni, lai jūs varētu izvēlēties starpnozaru apmācību, kas līdzsvaro šo ietekmi. Redzi, liela ietekme un svara slodzes vingrinājumi palīdz veidot muskuļu masu un kaulu blīvumu, bet tie arī lielāku stresu uz jūsu kauliem un locītavām. Ja jūsu ikdienas darbs lielā mērā ir saistīts ar liela mēroga aktivitātēm, piemēram, braukšanu un lekt, ir laba ideja pārbraukt ar vilcienu ar tādām maznodrošinātām aktivitātēm kā peldēšana, riteņbraukšana vai airēšana .
Arī reverss ir taisnība. Ja jūsu primārais treniņš ir mazāks, iesakām iekļaut svara slodzes vai lielākas ietekmes vingrinājumus tavā krustošanas apmācībā. Piemēram, peldētāji var vēlēties pārcelt vilcienus ar spēka apmācību vai deju.
Cross-Training Workouts
Ja jums ir nepieciešams sākums, apsveriet šādu informāciju par dažādu sporta pasākumu, pasākumu un mērķu savstarpēju apmācību:
- 10 starpstundu treniņa iespējas
- Kā izmantot pieturvietu vilcienu
- Pilates, joga vai Barre starpposms
- Slacklining, lai uzlabotu līdzsvaru un koordināciju
- Balinātājs treniņa dalībniekiem, lai uzlabotu spēku un izturību
- Fusion treniņi, lai maksimizētu pilnīgu fizisko sagatavotību
- Spēks treniņš izturības sportistiem
- Spēka treniņš basketbolā
- Spēka trenažieru teniss
- Spēka treniņš golferiem
- Spēka treniņš beisbola treniņam
- Sacensību treniņš lauka hokejam
- Stiprības treniņš futbolā
- Kā turpināt trenēties, lai gan cieta
Vārds no
Dienas beigās nav pareizi vai nepareizi, kā īstenot pārrobežu apmācības kārtību. Neizmantojiet laiku, kas pārāk analizē jūsu lēmumus vai kļūst nokļuvis "noteikumos". Vienkārši turpiniet izmēģināt jaunas lietas, pielāgot savu treniņu grafiku un darīt to, kas jūtas labi un patīkami.
Mērķis ir attīstīt labāku veselību, attīstot sabalansētus fiziskās sagatavotības pasākumus. Tas nenotiks uz nakti, tāpēc sāciet, izvēloties pārrobežu treniņu darbību, pēc tam pieskarieties pie tā. Pēc mēneša varat pārvērtēt. Nav vienkārši nepieciešams uzsvērt, kā sākt darbu.