Jums nav jābūt hardcore CrossFitter, lai dzirdētu par "Girls". Piešķirties, jūs, iespējams, nezināt, ko (vai kas?) Šīs meitenes ir, bet, ja jūs kādu laiku pavadījāt CrossFit kopienā, jūs, iespējams, esat dzirdējuši tādus vārdus kā Fran, Isabel un Helen. Šīs "meitenes" vispār nav faktiskās meitenes, bet īpašas treniņprogrammas ( CrossFit valodās , dienas treniņi ir pazīstami kā WOD), kas ir izveidoti, lai palīdzētu jums piezvanīt, novērtējot savas personīgās stiprās un vājās puses, kas saistītas ar jūsu kopējo fiziskās sagatavotības spēja.
Nolūks
Ar vienu vārdu CrossFit Girl treniņi ir kritēriji. Tie ir paredzēti, lai uzņemtu momentuzņēmumu par jūsu pašreizējo fitnesa līmeni, kas saistīts ar piemērotību katram treniņam, lai pārbaudītu. Lai būtu skaidrs, katra meitene ir paredzēta, lai pārbaudītu jūsu fitnesa nedaudz dažādos veidos. Piemēram, viena meitene treniņu varētu koncentrēties uz kardiovaskulāro kapacitāti, kamēr citas pārbauda spēku, ātrumu, spēku vai elastību.
Karen Katzenbach, CrossFit 3 līmeņa sertificēts treneris ar Momentum Fitness 30A CrossFit, vienkārši apkopojot treniņus, "Mīlestības treniņi ir par to, ko CrossFit ir par ... īss, intensīvs, izaicinājums un daudz jautrības. Katrā no tām ir unikāla vēršanās, kas atklās jebkādas vājās vietas ir izturības sportists būs mīlestība 20-minūšu ilgu treniņu, Cindy, bet cīnīsies ar īsu, smagu treniņu, piemēram, Grace vai Isabel. Pretēji tas būtu patiess spēks sportists. "
Kā kritēriji, Meitenes tiek izmantotas kā periodiskas pārbaudes, lai laika gaitā novērtētu jūsu uzlabojumus. Anthony Musemici, CrossFit Bridge & Tunnel līdzīpašnieks, kuram pieder vairāk nekā ducis fitnesa industrijas sertifikātu, saka: "Meitenes vai jebkura etalonu vajadzētu regulāri veikt, lai atkārtotu un novērotu progresu", lai gan viņš norāda, ka, izvēloties atkārtoti pārbaudīt konkrētu Girl WOD var būt atkarīgs no jūsu personīgajiem mērķiem, "sportists varētu izvēlēties atkārtot treniņu, kas saistīts ar viņu pašreizējo fokusu.
Piemēram, ja viņi strādā pie vingrošanas, varētu būt laiks atkārtoti pārbaudīt Dianu un uzzināt, kā viņu roku darbmūža atslodzes nāk. Cilvēks, kurš koncentrējās uz riņķa riteņbraukšanu, gatavojoties [CrossFit] Open, var pārbaudīt Isabel vai Grace. "Tomēr jums nevajadzētu atkārtot vienu un to pašu atskaites treniņu, Musemici piebilst:" Katru no treniņiem nedrīkst atkārtot vairāk kā divas reizes gadā ja tas."
Meitenes WOD
Ceļš atpakaļ dienā (īpaši 2003. gadā, kad "Girls" pirmo reizi ieviesa), šie kritēriji bija tikai seši vienkāršie uzdevumi - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth un Fran. Gadu gaitā ir pievienotas vairāk Meiteņu, kas tagad kopā veido 26 dažādus līmeņatzīmju treniņus. Daži treniņi izmanto tikai jūsu ķermeņa svaru, savukārt citās ir nepieciešama ierīce, piemēram, ķīļglubi, stienīši, gredzeni vai airu mašīnas . Iesaistītās iekārtas un treniņa formāts (cik daudz slodzes tiek izmantots, cik daudz atpūtas ir atļauts, cik daudz reps vai komplekti ir noteikti), ļauj katram treniņam pārbaudīt dažādas personas fiziskās sagatavotības jomas.
Tikai ķermeņa masas WOD
Tieši tāpēc, ka šie treniņi prasa neko vairāk kā jūsu ķermeņa svaru (un piekļuvi uzvilkšanas joslai), tas nenozīmē, ka tie ir vienkārši. Tas nozīmē, ka tie ir lieliski kritēriji iesācējiem, jo iesaistītās kustības bieži vien ir mazāk attīstītas.
Musemici norāda, ka iesācējiem vieglas kustības ir viegli mērogojamas. Daudzas no [ķermeņa svara meitenēm] ir arī ilgākas treniņu, kuras paredzēts pabeigt 20 līdz 30 minūtes. " Pārliecinieties, ka koncentrējat formu, lai gan ātrums un intensitāte ir svarīgi, iesācējiem ir mazāk jāuztraucas par viņu rādītājiem un vairāk jāinteresē par vingrinājumu pareizu izpildi.
| Barbara | Veiciet piecus kārtas, katru kārtu, atpūsties tieši trīs minūtes no kārtas | 20 piesaistes 30 atslodzes 40 situps 50 air squats |
|---|---|---|
| Chelsea | Jūs izpildīsiet visus trīs vingrinājumus pēc kārtas, katru minūti minūtē (EMOM), turpinot, līdz jūs nevarat pabeigt pilnu vingrinājumu stundu minūtē | 5 pull-ups 10 atslodzes 15 air squats |
| Marija | Veikt pēc iespējas vairāk kārtu (AMRAP) pēc 20 minūtēm | 5 roku spilventiņi 10 kājām vienā kājā uz kājām 15 piesaistes |
| Cindy | AMRAP pēc 20 minūtēm (tas izmanto tādus pašus uzdevumus kā Chelsea, bet formāts ir atšķirīgs) | 5 pull-ups 10 atslodzes 15 air squats |
| Annie | Jūs izpildīsiet abus vingrinājumus abos virzienos, izpildot 50 reps no katras, 40 reps no katras, 30 reps, 20 reps un 10 reps, pabeigt laiks laiks | Pārlēkt virvi ar dubultklikšķi Presītes |
| Nicole | AMRAP pēc 20 minūtēm; Ievērojiet, cik daudz pietrūgušo jūs pabeidzat katrā kārtā | Run 400 metrus Paceļot uz augšu pēc maksimālajiem atkārtotiem |
| Angie | Pabeigt visus vingrinājumus un reps tik ātri, kā jūs varat, par laiku | 100 piesaistes 100 atslodzes 100 situps 100 air squats |
| Marguerita | Pabeigt 50 kopējās kārtās, ar vienu rekvizīti vienā treniņā, vienā kārtā, cik ātri vien iespējams |
Atspiešanās Lecošais Džeks Situp |
| Candy | Pabeigt piecus kopējos posmus laika gaitā | 20 piesaistes 40 atslodzes 60 squats |
| Megija | Pabeigt piecus kopējos posmus laika gaitā | 20 handstand pushups 40 piesaistes 60 vienkāju squats, mainīgas kājas |
Mazie aprīkojums un ķermeņa masas WOD
Šajos līmeņatzīmju treniņos ir iekļauti mazāki rīki, piemēram, ķīļglubi, plyo kastes un sienas bumbiņas (lielas, svērtās zāles bumbas ). Šajos treniņos ir iekļauta arī pietiekami daudz darba, tāpēc jūs varat sagaidīt, ka jūsu kardiovaskulārās spējas ir apstrīdamas. Tāpat kā tikai ar ķermeņa svaru sievietes WOD, jūtieties brīvi mērot izpildes receptes pēc nepieciešamības. Piemēram, ja jūs nevarat rīkoties ar Eva treniņu 2-pods (72 pēdu) ķēdes gredzenā, izmantojiet vieglāku svaru, bet ņemiet vērā svaru, kuru izmantojat, lai varētu salīdzināt savus uzlabojumus nākamajā reizē. treniņš
| Eva | Pabeigt piecus kopējos posmus laika gaitā | 800 metru skrējiens 30 ķīļgliemenes šūpošanās (parakstīts ar 2 podu ķēdes gredzenu) 30 pacelšanās |
|---|---|---|
| Helena | Pabeigt trīs kopējās kārtas laika | 400 metru skrējiens 21 ķiveres šūpošanās (izrakstīts ar 1,5 collu ķīļglubi) 12 pull-ups |
| Karen | Pabeigt visus atkārtojumus, cik ātri vien iespējams, uz laiku | 150 sienas bumbu šāvienu (noteikts ar 20 mārciņu bumbu) |
| Kelly | Pabeigt piecus kopējos posmus laika gaitā | 400 metru skrējiens 30 lodziņu lec (norādīts ar 24 collu lodziņu) 30 sienas bumbu šāvienu (noteikts ar 20 mārciņu lodi) |
Smagie šļūtenes un Kalisthenics Girl WOD
Uzskatot, ka ir dažas no visgrūtākajām meitenēm, šie kritēriji ietver mazliet visu, tostarp smagās intensitātes treniņus, zināšanas, skriešanu, airēšanu un daudz ko citu. Musemici īpaši ņem vērā Franu: "Laika gaitā Fran ir attīstījis ikonu statusu, salīdzinot ar citiem standartiem WOD. Viņa ir iekļauta CrossFit kā visizaicinošākā meitene, un sportisti visā pasaulē, lemjot par otru, balstoties uz viņu" Fran-time " . " Ar 21-15-9 rekordu, kas sastāv no piedziņas un piedziņas, Franam ir jādara ātri un ideālā gadījumā bez pārtraukuma (bez atpūtas). "
| Amanda | Pabeigt 9 reps, 7 reps un 5 reps abus vingrinājumus, cik ātri vien iespējams, laika gaitā | Muskuļi-ups Noņemšana (izrakstīta ar 135 mārciņu stieni) |
|---|---|---|
| Jackie | Pabeigt cik ātri vien iespējams, laika gaitā | 1000 metru rinda 50 dzinēji (izrakstīti ar 45 svara stieni) 30 pacelšanās |
| Diane | Pabeigt 21 reps, 15 reps un 9 reps abus uzdevumus, cik vien ātri iespējams, laika gaitā | Deadlifti (izrakstīti ar 225 mārciņu stienis) Roku balsti |
| Fran | Pabeigt 21 reps, 15 reps un 9 reps abus uzdevumus, cik vien ātri iespējams, laika gaitā | Traceri (izrakstīti ar 95-sterliņu stieni) Pievilkšanās |
| Elizabete | Pabeigt 21 reps, 15 reps un 9 reps abus uzdevumus, cik vien ātri iespējams, laika gaitā | Attīra (izrakstīts ar 135 svaru stieni) Gredzenu dips |
| Nansī | Pabeigt piecus abus vingrinājumus abos vingrinājumos, cik ātri vien iespējams | 400 metru skrējiens 15 virspuses, kas piestiprinātas ar 95 svara sterliņu stieni |
| Lynne | Pabeigt piecus posmus, kuru mērķis ir max reps; nav laika ierobežojuma; atzīmējiet jūsu aizpildīto reps katrā kārta, kopā tos beigās | Statīvs presē (noteikts ar savu ķermeņa svaru uz stienis) Pievilkšanās |
| Ceru | Tas ir laikposms, trīs apaļa ķēdes; veikt katru minūti katru minūti, noskaidrojot to skaitu, kādus jūs pabeidzat katrā stacijā; pēc katra pilnas apaļas aizpildīšanas atpūšaties uz vienu minūti pirms treniņa turpināšanas; mērķis ir noskaidrot jūsu kopējo atkārtoti par treniņu | Burpees Jaudas satricinājumi (izraksta ar 75 svaru stieni) Lodziņu lec (ar 24 collu lodziņu) Traceri (izrakstīti ar 75-mārciņu stienis) Krūškurvja pievilkšana |
Smagās spēks-darba meitene WOD
Šie četri kritēriji koncentrējas uz smago svaru, veicot pilna ķermeņa, izturīgas treniņu kustības. Musemici saka: "Šajos treniņos ir iekļauti olimpiskie lifti (tīri un jerk un noķerti), kam sportistiem ir vajadzīgs gan spēks, gan prasme, kad runa ir par stila kustināšanu." Ir svarīgi koncentrēties uz formu un strādāt ar savu CrossFit treneri, lai pareizi mērogotu paredzēto svaru, lai pārliecinātos, ka jūs neatverat sev līdz iespējamam ievainojumam.
| Isabel | Pabeigt noteiktos reps tik ātri, cik vien iespējams | 30 snatches (izrakstīts ar 135-mārciņas stienis) |
|---|---|---|
| Linda | Šis treniņš ir pazīstams arī kā "Trīs bari nāves". Veikt kā piramīdas treniņu, pabeidzot visus trīs vingrinājumus secīgi, pabeidzot reperu sēriju 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, lai jūs vispirms izpildītu 10 reps katrā treniņā, tad 9 katra treniņa reps un tā tālāk pa visu piramīdu; pabeigt treniņu tik ātri, cik vien iespējams | Deadlifti (ar stieni ar 1,5 reizes lielāku ķermeņa svaru) Statīvs presē (noteikts ar stieni ar savu ķermeņa svaru) Notīriet (norādiet ar stieni ar 3/4 ķermeņa masas). |
| Žēlastība | Pabeigt noteiktos reps tik ātri, cik vien iespējams | Tīrs un jerk (izrakstīts ar 135 svara stieni) |
| Gvens | Pabeigt 21 reps, 15 reps un 9 reps kopējā slodze; Tas ir pieskārienu kustības treniņš, tādēļ jebkāda atpūta vai atkārtota pozicionēšana starp reps tiek uzskatīta par "nepareizu", izmantojiet to pašu slodzi katram komplektam un, ja nepieciešams, atpūsties starp komplektiem | Tīrs un jerk |
Padomi, kā nogalināt nākamo meiteņu WOD kritērijus
Salīdzinošie kritēriji ir domāti izaicinājumiem, un tādēļ tiem ir nepieciešams sagatavot gan garīgi, gan fiziski. Šeit ir daži padomi no Katzenbach un Musemici par to, kā nogalināt savu nākamo meiteni.
Uzsildiet pienācīgi . Katzenbaha saka: "Sagatavošana šiem treniņiem ir jāsaskaņo ar uzmundrinājumu, kas ir apgriezti proporcionāls pašam treniņa garumam. Jums vajadzētu ilgāk pagarināt siltu uz īsu, intensīvu treniņu, piemēram, Franu vai Grace, un īsāku iesildīšanu ilgāki centieni, piemēram, Cindy vai Angie. " Musemici piebilst, ka jūs arī gribat iesildīties tāpat, kā jūs strādājat. Piemēram, "Angie sastāv no 100 pacelšanas, 100 atslodzes, 100 situps un 100 air squats. Viņa lielā mērā ir aerobikas raksturs, kas sastāv no apmēram 20 minūtēm nepārtrauktas kustības. Pretēji tam, Chelsea EMOM rep shēma ir anaeroba pieprasījums Šo divu atsevišķu treniņu iesildīšanās ir līdzīga, jo jums ir jāspēj sagatavoties vienām un tām pašām kustībām, bet modelis būtu atšķirīgs. Attiecībā uz Angie jūs varētu izdarīt trīs kārtulas no katra treniņa, kas ir 10 reps, bet jūs varētu to izdarīt Chelsea īss EMOM ar 3-6-9 reps no katra treniņa, lai iegūtu sajūtu, kā sirdsdarbības ātrums palielinās šāda veida rep shēmas. "
Saņemiet palīdzību mērogošana . Tikai tādēļ, ka etalona treniņš tiek noteikts vienā virzienā, tas nenozīmē, ka jūs to nevajadzētu mērogot, pamatojoties uz savu fitnesa līmeni un stiprās puses. Patiesībā, treneri ir, lai palīdzētu jums veikt un mainīt treniņus, lai jūs varētu veiksmīgi pabeigt tos, kā paredzēts, pamatojoties uz kārtām, reps vai laiku. Katzenbach piedāvā šādu piemēru: "Mans pirmais CrossFit treniņš bija" Helēna ". Šim treniņam vajadzētu aizņemt apmēram deviņas līdz 12 minūtes. Manu mērogu mēra līdz 200 metru garumam (no 400 metru skrējiena), lentveida pacēlāji un ķīļglubiņa šūpošanās ar 15-mārciņas hantele (nevis 54-mārciņas ķēdes gredzenu) Pirms tam es biju attāluma skrējējs, tāpēc es domāju, ka šis 11-minūšu treniņš izklausījās viegli. Par pusi no pirmā kārta es domāju, ka mani plaukstēs eksplodēsies. Es domāju, ka esmu piemērots, bet Helēna mainīja manu prātu. "
Iestatiet sev reālas cerības . Saprotams, ka vēlaties apgūt katru Girl WOD, kuru jūs pirmo reizi izmēģināt. Tāpat kā testi, ir dabiski, ka vēlaties iegūt "A" par etalonu treniņu. Diemžēl tas (un nevajadzētu) vienmēr strādāt šādā veidā. Musemici skaidro: "Pirmo reizi, kad jūs sastopat kādu no meitenēm, pieeja treniņam ir bāzes līnija. Saprotot, ka tas ir treniņš, kuru jūs redzēsiet vairākas reizes vairāku gadu laikā." CrossFit "uzmanība nav specializēties. Meitenes var izmantot kā motivāciju apgūt jaunas prasmes (piemēram, "Elizabeth" prasa apgūt zvana zibspuldzes), viņi vienkārši ir veids, kā novērtēt jūsu vispārējo piemērotību. Jaunākiem sportistiem ir jānosaka reālistiskas cerības, jāpalielina repi uz Angie vai jāsamazina Diane aizdedzes svars. " Musemici arī saka, ka treneriem vajadzētu ļaut jaunajiem sportistiem ilgāk pabeigt visu treniņu, norādot, ka sportistiem nekad nevajadzētu būt sliktiem par viņu pašreizējo fitnesa līmeni vai spēku - tas viss ir tikai lekt no vietas, lai palīdzētu jums novērtēt, cik daudz laika jūs uzlabojat laika gaitā .
Atjaunot atbilstoši . Tā kā šie kritēriji prasa visaptverošus centienus, jūs garantējam, ka jums ir sāpīgi. Lai palīdzētu paātrināt atgūšanās laiku, Musemici iesaka: "Uzreiz pēc treniņa pārliecinieties, ka jūs mobilizējat un putojat, un mēģiniet dzert atgūto proteīna kratīšanu. Ieteicams lietot ogļhidrātu attiecību 3: 1 vai 4: 1 attiecīgi pret proteīni pēc treniņa optimālai atjaunošanai. "