Darbojas svara zudums
Kā viens no spēcīgākajiem vingrinājumiem, kas tur, darbojas ir ļoti efektīvs pasākums svara zudums. Daudzi skrējēji zaudē mārciņas un var saglabāt savu svaru. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka citi kļūst par upuri kopējām svara zuduma kļūdām . Ja jūs cerat izmantot skriešanu, lai zaudētu svaru, uzklausot dažus izmēģinātus un patiesus padomus, varat palīdzēt jums būt veiksmīgiem un palikt ceļā.
Veselīga uztura ir pirmais solis
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, palaižot, paturiet prātā, ka jūs tikai shed mārciņas, ja jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs patērē.
Lai zaudētu mārciņu, jums ir jāapgūst, izmantojot fiziskās aktivitātes vai dzīves funkcijas, aptuveni 3500 kalorijas. Tātad, jums vajadzēs apvienot skriešanu ar veselīgu uzturu.
Skrējējiem ir īpašas uztura vajadzības , taču joprojām tiek piemēroti veselīgas uztura pamatprincipi. Mēģiniet izvēlēties mazākas porcijas augstas tauku un augstas kalorijas pārtikas un ēdot vairāk veselu graudu, augļu un dārzeņu.
Viena no parastajām ēšanas kļūdām starp dalībniekiem ir tā, ka viņi pārmaksā par kalorijām, ko deva vingrojumi ar papildu kalorijām no vairāk pārtikas un dzērienu.
Daži skrējēji pat atklāj, ka viņi ķermeņa masas palielināšanos vai svara zuduma sienu , neskatoties uz viņu regulāro apmācību. Pirmais solis, lai sasniegtu savu mērķi, ir zināt, cik daudz jūs ēdat. Izmantojiet šo kalkulatoru, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams svara zudums.
Viens no veidiem, kā novērst "stealth calorie" patēriņu vai neprātīgu ēšanu, ir rakstīt visu, ko ēdat žurnālā dažām nedēļām. Jūsu uztura ieraksta pārskatīšana palīdzēs jums redzēt, kur jūsu diēta ir jāuzlabo. Un, tā kā jūs zināt, ka jums būs jāpiesakās vēlāk, tas var likt jums padomāt divreiz pirms ēšanas ar šokolādes pārklājumu, palīdzot jums palikt uz ceļa.
Skrējēji bieži vien atklāj, ka viņi pastāvīgi jūtas izsalkuši , tāpēc jūs vēlēsities mēģināt plānot uzkodas un ēdienu, lai izvairītos no pārmeta. Iegūstiet idejas par 100 kaloriju uzkodām un vairāk padomu, kā izvairīties no pārēšanās, kontrolējot savu porciju lielumu .
Uzzināt vairāk:
- 5 gudri ēdināšanas noteikumi treniņiem
- Labākie ēdieni dalībniekiem
- Veselīgas uzkodas, kas skar dalībniekus
- 6 vienkāršas izmaiņas veselīgai diētai
Skrejceļa braukšanas padomi
Daudzi jauni skrējēji sāk darboties skrejceliņā ērtības un drošības apsvērumu dēļ. Kad jūs uzlabosit savu izturību un pārliecību, iespējams, vēlēsities pāriet uz āra darbību (pēc laika apstākļiem), bet skrejceļš ir lieliska vieta, kur sākt darboties ar paradumu.
Apsveriet šos norādījumus, lai pastiprinātu skrejceliņu rutīnas darbību, lai katras sesijas laikā jūs sadedzinātu vairāk kaloriju .
- Pārliecinieties, ka tu sasilst un atdziest. Sāciet ar piecu līdz desmit minūšu gājiena vai lēnas braukšanas, lai sāktu darbu. Tas ir vilinoši vienkārši palaist uz skrejceļš un sākt treniņu, bet jums vajadzētu atvēlēt laiku iesildīšanai . Pavadiet piecas minūtes, lēni brauciet vai staigājiet, pabeidzot darbu, un ļaujiet sirdsdarbības ātrumam pārsniegt 100 sitienu minūtē pirms izkāpšanas. Atdzesēšana palīdzēs novērst reiboni vai sajūtu, ka jūs joprojām pārvietojas, kad nokļūstat skrejceļš.
- Simulēt āra darbības apstākļus. Iestatiet skrejceļa slīpumu no viena procentiem līdz diviem procentiem. Tā kā telpu telpā nav vēja pretestības, maigais kalns labāk simulē āra ekspluatāciju. Protams, ja jūs esat pavisam jauns, lai strādātu, ir pareizi atstāt slīpumu nulles procentos, līdz jūs veidojat savu fitnesumu.
- Darbiniet augšējo ķermeni. Treadmill margas ir, lai palīdzētu jums iekāpt un izslēgt skrejceļš - viņi tur nav, lai jūs varētu saķerties jūsu palaišanas laikā. Tāpēc pārliecinieties, vai pārvietojat rokas, kad atrodaties skrejceļš. Viņiem vajadzētu būt gāzu līmeņa leņķim 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, vai jūsu rokas ir griežas pie pleca un paliek jūsu pusē, nevis šūpo pāri ķermenim.
Ja jūsu rokas ir krampji, iespējams, ka jums ir pārāk tuvu skrejceļa vadības panelim un tādējādi jūsu rokas ir pārāk augsts. Stick līdz skrejceļš ceļa vidū. - Izvairieties no uzbrukuma papēža. Piezemēšanās uz jūsu papēža, kājām priekšā pārējā ķermeņa, var novest pie apakšstilbu šinas un citiem jautājumiem. Koncentrējieties uz zemas vidusdaļas nosēšanās, ar savu kāju tieši zem ķermeņa ar katru soli. Īss, zems roku spilventiņš ir atslēga, lai jūsu treniņš būtu īss un tuvu skrejceliņu joslai. Mēģiniet saglabāt savus soļus viegli un ātri.
- Saglabājiet galvu uz augšu un skatieties taisni uz priekšu. Skatoties uz leju pie kājām vai skrejceliņu konsolē, slikta skriešanās forma. Jūs varat beigties ar skrūvi, kas var izraisīt sāpes mugurā un kaklā. Slouching arī noved pie daudz mazāk efektīvas un efektīvas treniņa. Skats uz priekšu ir drošākais veids, kā palaist, neatkarīgi no tā, vai esat uz skrejceļš vai skrien ārā. Pārliecinieties, vai esat saglabājis relaksējošu un vertikālu stāvokli.
Izpildiet apmācības grafiku
Pielāgošana apmācības grafikam ir vienkāršs veids, kā palikt motivēts darboties. Jūs precīzi zināsiet, kas jums jādara katru dienu, un, tā kā katrs palaists balstās uz nākamo, grūtības atlikt vai izlaist treniņus būs grūtāk. Pēc grafika arī var palīdzēt izvairīties no bojājumiem, nepalielinot savu nobraukumu pārāk ātri. Ja esat jauns darbinieks, šeit ir iesācēju apmācības grafiki, lai pārbaudītu:
- 4 nedēļas, lai palaistu vienu mili : tiem, kuri ir jauni, lai tie varētu darboties
- 3 nedēļas 30 minūšu skriešanas ieradumam : iesācējiem, kuri var skriet uz minūti
- 4 nedēļas, lai palaistu divas jūdzes : iesācējiem, kuri var palaist vismaz pusi jūdzes
- 5K Run / Walk apmācības grafiks : iesācējiem, kuri var palaist 5 minūtes vienlaikus
- 5K iesācēja Runner apmācības grafiks : iesācējiem, kuri var palaist vismaz vienu jūdzi
- Vairāk apmācību grafiki : ja neviens no iepriekš minētajiem grafikiem nedarbojas jums
Regulāri palaist
Saskanība ir galvenais, saskaņā ar skrējējiem, kuri veiksmīgi zaudē svaru un notur to. Ja jūs nevēlaties ievērot grafiku, jums joprojām ir jāpārliecinās, ka jūs regulāri lietojat, jo jūs nezaudēsiet svaru, veicot to reizi nedēļā.
Vislabāk ir iegūt kādu aktivitāti katru dienu. Bet, ja tas nav iespējams, mēģiniet šaut vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā. Ja konstatējat, ka jūsu motivācija darboties ir ciešanas, sekojiet šiem padomiem, lai iegūtu iedvesmu. Viens triks, kas paliek motivēts, ir dot nedaudz priekšrocības, kad jūs sasniedzat pagrieziena punktu, piemēram, skriešanās sacensībās vai noteiktā attālumā. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs izmantojat nepārtikas prēmijas, piemēram, pedikīru, masāžu vai vēsu ritošās daļas.
Uzzināt vairāk:
- Veikt prioritāti
- Vispopulārākie atvaļinājumi par neveikšanu un to uzvarēšana
- Kā sākt skriešanas ieradu
- 5 veidi, kā svinēt jūsu darbības progresu
Saglabājiet to grūti
Izmantojot ātruma darba vai intervāla apmācības (darbojas ļoti ātri, īsos laika intervālos), jūsu darba kārtībā var arī palīdzēt jūsu svara zudums. Ātrs darbs īsā laika periodā sadedzina lielu daudzumu kaloriju. Jūs arī paaugstināsiet muskuļu masu un uzlabosiet atpūsta vielmaiņu, izraisot vairāk dienas kaloriju daudzumu. Mēģiniet pievienot jautras izaicinājumus , piemēram, katru mēnesi uz vienu gadu veikt 5k, lai uzlabotu savu motivāciju.
Jūs arī varat apsvērt iespēju pievienot spēka apmācību tavai kārtībai. Daži dalībnieki uzskata, ka viņi var palielināt viņu svara zuduma centienus (un rezultātus), veicot stiprināšanas vingrinājumus divas līdz trīs reizes nedēļā.
Ātruma treniņi:
- 3 kaloriju triecienvilnas treniņiem
- 5 dziesmu treniņi, lai uzlabotu ātrumu
- Kā palaist kalnu atkārtojumus
- Efektīva 30 minūšu trenažieru darbība
Iegūstiet vairāk padomu par to, kā palielināt vielmaiņu un kā sadedzināt vairāk kaloriju .
Ēd par veiktspēju
Ja jūs regulāri lietojat, un jūs apmāca tālsatiksmes notikumu, pareiza uzturs ir īpaši svarīgs jūsu veiktspējai. Ēdienu pārtraukšana neļauj jums apmācīt ar pienācīgi darbināmiem muskuļiem. Nevajadzētu ietaupīt kalorijas pirms , laikā (ja nepieciešams) un tūlīt pēc ļoti intensīviem un ilgiem treniņiem. Šie ir izšķirošie laiki, kad uzturs ir svarīgs sniegumam un atveseļošanai.
Braukšanas un svara zaudēšanas Biežāk uzdotie jautājumi
Šeit ir daži biežāk uzdotie jautājumi no skrējējiem, kuri vēlas zaudēt svaru:
- Kāpēc es nezaudē svaru, braucot?
- Cik kalorijas darbojas apdeguma laikā?
- Cik daudz jūdzes nedēļā man vajadzētu zaudēt svaru?
- Vai tas var palīdzēt zaudēt vēdera tauku?
- Kā es varu iegūt virs svara zuduma plato?
Vārds no
Atkal, skriešana ir lieliska aktivitāte svara zudumam. Tas ir ar lielu kaloriju sadedzināšanu, un to var izdarīt jebkurā vietā ar neko vairāk, nekā labs pāris čības. Tas nozīmē, ka, ja jūs atradīsiet, ka skriešana nav jūsu labā, neatsakās no svara zuduma. Atrodiet vingrojumu, kas jums patīk. Tas ir daudz svarīgāk, ja jūs spējat ievērot savu kārtību, nevis izvēlēties kādu konkrētu darbību citā.