Izmantojiet savu ķermeni, lai iegūtu fit un veidotu spēku
Ķermeņa svara vingrinājumi ir vingrinājumi, kas izmanto ķermeņa svaru, nevis iekārtas, piemēram, hanteles vai sporta zāles. Ķermeņa svara izmantošana bija viena no sākotnējām izturības treniņu formām. Ķermeņa masas apmācība ir viegli iemācīta, efektīva un to var izdarīt diezgan daudz jebkurā vietā; mājās, darbā vai ceļojumā - tāpat kā pārnēsājamu sporta zāle.
Kaut arī jūs varat iegūt diezgan atjautīgu, kad runa ir par ķermeņa svara vingrinājumi, šādi 10 ķermeņa svara vingrinājumi ir lielisks veids, kā strādāt visām galvenajām muskuļu grupām.
Daudzi, tāpat kā tukšums, ir kombinēti vingrinājumi, kas darbojas vairāk nekā vienā muskuļu grupā.
Kas ir ķermeņa svara vingrinājumi?
Iespējams, ka to var uzskatīt par pieredzējušiem sporta treneriem vai sportistiem, taču reizēm daudzas pretestības formas un saistītās treniņu shēmas izmanto indivīda ķermeņa svaru. Programmas, piemēram, joga, Pilates, ķermenis un plyometrics, visi izmanto ķermeņa svaru, lai uzlabotu spēku, muskuļu, elastību un piemērotību kādā līmenī. Šajā kontekstā ķermeņa svara vingrinājumi izmanto atpazīstamu izturības un pretestības treniņu modeli ar koncentrisku, ekscentrisku un izometrisku vingrinājumu, lai sasniegtu fitnesa un izturības mērķus.
Turpmākie 10 vingrinājumi veido ķermeņa svara treniņu programmas pamatu. Ir iespējamas arī daudzas citas izmaiņas un modifikācijas.
1. Push-Up
Spiedpogas ir klasisks ķermeņa svara vingrinājums, un tas skaidri parāda pretestības uz ķermeņa svaru principu.
Saskaroties ar grīdu un atbalstot rokas un pirkstiem, nospiediet ķermeni grīdai un no tās.
Viens "uz augšu un uz leju" ir viens atslēgšanās atkārtošanās. Do not go too fast or too slow. Glabājiet galvu un kaklu vienmērīgi. Dariet pēc iespējas vairāk, kā vien iespējams; atpūtieties, tad mēģiniet vēlreiz. Ja jūs pirmo reizi sāciet, atlaidiet vingrinājumu uz ceļa.
2. Squat
Neuzkrītošs bez svariem var šķist vienkāršs, bet, tiklīdz jūs sasniedzat apmēram 15 reprezentācijas atzīmi, tā sāk ņemt maksu uz ceļiem, augšstilbiem un sēžamvietu, līdz jūs izveidojat kādu stāvokli. Tupēt sagatavo kājas un locītavu muskuļus, un laika gaitā var stiprināt ceļa locītavas. Tomēr ar šo uzdevumu piesardzīgi jārūpējas, ja trenēšanas laikā jebkurā stadijā ir kāds ceļgala traumas vai slikta ceļa sāpes.
3. Lunge
Lunge ir svarīgs ķermeņa svara uzdevums. Izveidots astoņu vai vairāku komplektu (katra kājas), lunges nodrošina izturību, līdzsvaru un elastību apmācību. Iespējas ietver dažādas rokas pozīcijas skalošanai - sānos, taisni priekšā, pacelt uz abām pusēm, šķērsot krūtīs vai taisni uz augšu virs galvas. Piemēram, sānos izvirzītās rokas nodrošina labāku līdzsvaru un stabilitāti nekā rokas, kas šķērso krūtīs.
Citas uzlabotas iespējas ietver aizmugurējo lunge un 45 grādu leņķa sānu lunge.
4. Krīze
Crunches ir populārs vingrinājumu vēdera muskuļu stiprināšanai. Pastāv daudzi dažāda veida crunches.
Daži no labākajiem krīzes veidiem ir:
- Standarta krampji, kurā pledi pacelti no grīdas, kamēr esi noslēgusi abs.
- Reversais krauklis, kurā kājas un ceļgali tiek pacelti no grīdas, kamēr esat pabeidzis abs.
- Combo crunch, kas ir abu iepriekš minēto kombināciju kombinācija.
- Velosipēdu treniņš, kas ietver visus iepriekšminētos elementus, un jūs pārvietojat savas kājas gaisā.
5. Dip
Dipas tiek veiktas ar krēslu vai soli. Jūs nospiežat no krēsla ar rokām aiz muguras un kājām no priekšpuses. Vingrošanas zālē varat arī izmantot īpašu mašīnu, kas atvieglo to. Tos sauc par "palīglīdzekļiem".
Stenda izmēriem varat sākt ar kājām, kas ir izliektas aptuveni 90 grādu līmenī, un jūsu pēdas ir vairāk vai mazāk plakanas uz grīdas. Tad pagariniet tos, kad jūs stiprināsiet, kamēr jūs iegremdējat savus papēžus, kājas izstieptas priekšā.
6. Pull-up un Chin-Up
Šie vingrinājumi ir tādas kustības variācijas, kurās jūs ceļat sev līdz zemei, lai jūsu seja būtu vairāk vai mazāk līmenī ar augstu bāru.
Daudziem cilvēkiem ir grūti vingrinājumi un zibspuldzes. Kaut arī uzvilkumi vai zods ir labs ķermeņa svara vingrinājumu piemērs, jums var nebūt piekļuves izejas joslai mājās. Lielākajā daļā vingrošanas zāļu ir atvēršanas bārs, un jūs varat improvizēt mājās ar gaismu vai bāru, kas domāts citām lietām. Vienkārši pārliecinieties, ka tā ir cieta un droša.
7. Sienu kupls
Stāviet pret sienu un lēnām salieciet ceļus, vienlaikus atbalstot muguru ar sienu. Turiet pozīciju ar augšstilbiem paralēli grīdai 10 sekundes, pēc tam atgriezieties pie stāvēšanas stāvokļa.
8. Sienas spiediens
Uzstādiet, kas vērsts pret cietu sienu, paceliet rokas un stingri piespiediet pie sienas 10 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet trīs reizes. Tas ir izometrisks uzdevums.
9. Tilts
Tilta vingrinājums ir jums uz muguras un spiežot kājas, vienlaikus saglabājot līdzsvaru ar ieročiem, kas atrodas uz grīdas.
10. Priekšsēdētājs Stand
Sēdēt uz krēsla, kas piestiprināts pie sienas. Sēdēt un stāvēt 10 reizes, tad atpūsties. Vai trīs komplektus.
Šie 10 ķermeņa svara vingrinājumi veiksmīgi veidos fitnesa programmu. Jūs varat veikt lielāko daļu no tiem gandrīz jebkurā laikā un jebkurā vietā, un papildu aprīkojums nav nepieciešams. Lai iegūtu pilnīgu fizisko sagatavotību, pievienojiet dažus braukšanas vai ātras kājām vai pat intervāla apmācību .