Vingrojumu zinātnes pētījumā ir vairāki universāli atzīti zinātniskās nodarbības mācību principi, kas jāievēro, lai maksimāli izmantotu treniņu programmas un uzlabotu gan fiziskās sagatavotības, gan sporta sniegumu.
Šie noteikumi attiecas uz visiem sportistiem no iesācējiem līdz elitāriem konkurentiem. Protams, jums nav pastāvīgi jāievēro ikviens no tiem, bet, ja jūs vēlaties iegūt labāku formu, uzlabot savu sporta sniegumu, uzlaboties kādā konkrētā fitnesa disciplīnā vai izvairīties no apstāšanās un aizmugures slaidiem, šie Pamatnoteikumi ir slēptais spēks, kas nosaka jūsu spēju mainīt savu fitnesa līmeni.
Lai izstrādātu optimālu treniņu programmu, treniņu vai treniņu grafiku, trenerim vai sportistam jāievēro sekojoši seši pamatprincipu zinātnes pamatprincipi.
1 - 1. noteikums - individuālo atšķirību princips
Vienkāršu individuālo atšķirību princips nozīmē to, ka, tā kā mēs visi esam unikāli cilvēki, mums visiem būs nedaudz atšķirīga atbilde uz vingrojumu programmu. Tas ir vēl viens veids, kā teikt, ka "viens izmērs neatbilst visiem", kad runa ir par fizisko aktivitāti. Labi izstrādātām vingrojumu programmām vajadzētu būt balstītai uz mūsu individuālajām atšķirībām un atbildēm uz īstenošanu.
Dažas no šīm atšķirībām ir saistītas ar ķermeņa lielumu un formu, ģenētiku, pagātnes pieredzi, hroniskiem stāvokļiem, ievainojumiem un pat dzimumu. Piemēram, sievietēm parasti nepieciešams vairāk atjaunošanās laika nekā vīriešiem, un vecākiem sportistiem parasti nepieciešams vairāk atjaunošanās laika nekā jaunākiem sportistiem.
Paturot to prātā, jūs varat vai nevēlaties ievērot treniņu programmu, DVD vai klasi "ārpus plaukta", un var būt noderīgi strādāt ar treneri vai personīgo treneri, lai izveidotu pielāgotu treniņu programmu. Dažas lietas, kas jāņem vērā, veidojot savu vingrojumu programmu, ietver nākamo uzdevumu zinātnes principu kopumu.
2 - 2. noteikums - pārslodzes princips
Izmantošanas zinātnes princips pārslodzes dēļ nosaka, ka pielāgošanās apmācībai ir nepieciešams pārsniegt normālu stresu vai slodzi uz ķermeņa. Tas nozīmē, ka, lai uzlabotu savu piemērotību, izturību vai izturību, mums atbilstoši jāpalielina darba slodze.
Lai muskuļi (ieskaitot sirdi) palielinātu spēku, tas jādara pakāpeniski, strādājot pret lielāku slodzi, nekā tas ir pierasts. Lai palielinātu izturību, muskuļiem jādarbojas ilgākā laika periodā, nekā tie ir pieraduši vai intensīvāk. Tas varētu nozīmēt svara palielināšanu vai intensīvu treniņu treniņu intensitāti.
3 - 3. noteikums - progresēšanas princips
Progresēšanas princips nozīmē, ka ir jānodrošina optimāla pārslodzes pakāpe un jānodrošina optimāla laika periodu šai pārslodzei. Pakāpeniska un sistemātiska darba slodzes palielināšana laika periodā uzlabos fizisko stāvokli, neradot kaitējumu. Ja pārslodze notiek pārāk lēni, uzlabojums ir maz ticams, taču pārslodze, kas tiek palielināta pārāk strauji, var izraisīt traumas vai muskuļu bojājumus. Piemēram, nedēļas nogales sportists, kurš strādā enerģiski tikai nedēļas nogalēs, pārkāpj progresēšanas principu un, visticamāk, neredzēs acīmredzamo fitnesa ieguvumu.
Progresa princips arī uzsver vajadzību pēc pienācīgas atpūtas un atveseļošanās . Pastāvīgs ķermeņa stresu un pastāvīga pārslodze izraisa izsīkumu un ievainojumus. Jums visu laiku nevajadzētu vilciens, jo jūs riskēs pārtēriņš un fitnesa samazināšanās.
4 - 4. noteikums - pielāgošanās princips
Pielāgošana attiecas uz ķermeņa spēju pielāgoties palielinātajām vai samazinātajām fiziskajām prasībām. Tas ir arī viens no veidiem, kā mēs iemācām koordinēt muskuļu kustību un attīstīt īpašas ar sportu saistītas prasmes, piemēram, vatelīns, frīstaila peldēšana vai brīvu metienu šaušana. Atkārtoti praktizējot prasmi vai darbību, tā ir otršķirīga un vieglāk izpildāma. Pielāgošanās izskaidro, kāpēc trenažieru sākums bieži rodas pēc jaunas rutīnas iedarbināšanas, bet pēc nedēļām un mēnešiem veicot tādu pašu treniņu, viņiem ir mazs, ja tāds ir, muskuļu sāpīgums.
Turklāt tas padara sportistu ļoti efektīvu un ļauj viņam iztērēt mazāk enerģijas, veicot tādas pašas kustības. Tas pastiprina nepieciešamību mainīt treniņu rutīnas, ja vēlaties redzēt nepārtrauktu uzlabojumu.
5 - 5. noteikums - izmantošanas / neizmantošanas princips
Izmantošanas / nedisināšanas princips nozīmē, ka, ja runa ir par fizisko sagatavotību, jūs to faktiski "lietojat vai zaudē". Tas vienkārši nozīmē, ka jūsu muskuļi ir hipertrofija ar izmantošanu un atrofiju ar neizmantošanu. Tas arī izskaidro, kāpēc mēs pārtraucam izmantot vingrinājumus vai zaudēt spēku .
6 - 6. noteikums -specifiskuma princips
Mēs visi esam dzirdējuši frāzi: "prakse padara perfektu." Labi, tas ir specifiskuma princips darbībā. Šis princips vienkārši nosaka, ka, īstenojot noteiktu ķermeņa daļu vai ķermeņa daļu, šī daļa tiek attīstīta. Specifiskuma princips nozīmē, ka, lai iegūtu labākus rezultātus konkrētā uzdevumā vai prasmēs, jums ir jāveic šis uzdevums vai prasme. Skrējējam jābrauc ar vilcienu, peldētājam peldē, velosipēdists ar velosipēdu. Kaut arī ir noderīgi iegūt labu fitnesa bāzi un veikt vispārējās sagatavošanas procedūras, ja vēlaties, lai jūsu sports būtu labāks, jums vajadzētu īpaši apmācīt šo sportu.
Daudzi treneri un treneri šajā sarakstā pievienos papildu vadlīnijas un principus. Tomēr šie seši pamati ir visu citu efektīvu mācību metožu stūrakmeņi. Tie ietver visus svarīgākos aspektus, kas saistīti ar sportisku treniņu pamatīgu pamatu.
Programmas izstrāde, kas ievēro visas šīs vadlīnijas, var būt izaicinājums, tāpēc nav pārsteigums, ka daudzi sportisti vēršas pie trenera vai trenera, lai palīdzētu ar informāciju, lai viņi varētu koncentrēties uz treniņiem. Viena kopīga apmācības metode ir periodizācijas apmācība, kuras pamatā ir īpašas apmācības posmi visa gada garumā.
Avots
Wilmore, JH un Costill, DL Sporta fizioloģija un vingrojumi: 3. izdevums. 2005. Human Cinematics Publishing.