Visaptverošas apmācību programmas individuālajiem sporta veidiem tiek "periodizētas". Tas ir, tie ir iedalīti trīs vai četros posmos gadā, katrā fāzē koncentrējoties uz konkrētu fitnesa attīstību. Periodizētas programmas nodrošina progresīvu pieaugumu, lai sasniegtu maksimālo piemērotību un veiktspēju.
Profesionālajam sporta veidam, kas izmanto svaru viņu apmācībā, kas lielākoties ir šajās dienās, katram posmam ir atšķirīgi mērķi, un katrs nākamais fāze balstās uz iepriekšējo.
Svarīga piezīme: Basketbola darbībai nepieciešama arī daudzas "vadītas" mācības visās visaptverošās programmās. Šeit izklāstītās programmas daļa galvenokārt attiecas uz programmas svaru un izturības attīstības daļu. Preseasonā agrīnā sākumā būs jāveic sirdsdarbības apmācība, un pēc tam izveidosim anaerobos apstākļus ar vēja sprintām, autobusu, sprintām un intervāliem, kas būs pilnībā sagatavoti sezonas sākumam.
Aerobikas fitnesa līdzeklis nozīmē, ka jūs varat ilgstoši staigāt vai palaist mērenā tempā, nedodot pārāk nogurumu. Anaerobā fitnesa sistēma nozīmē, ka jūs varat turpināt strādāt ilgāk ar lielām intensitātēm, pirms jūsu kājas un ķermeņa palēnināšanās. Abi ir svarīgi basketbolā, it īpaši, ja jūs varētu spēlēt visu spēli. Kad jūs optimizējat visus basketbola fitnesa darbības fitnesa, spēka un spēka elementus, tiek uzskatīts, ka tas ir maksimālais sporta veids .
Gadu ilga basketbola svara apmācības programma varētu izskatīties līdzīga programmai, kas ir izklāstīta turpmāk.
Agrā preseason
- Spēlētāji gatavojas sezonai un sāk veidot pēc sezonas.
- Uzsvars tiek likts uz aerobikas fitnesa, funkcionālās stiprības un hipertrofijas veidošanu .
Vēlā preseason
- Spēlētāji strādā līdz sezonas sākumam un preseasona izmēģinājumi ir nenovēršami.
- Uzsvars tiek likts uz anaerobās fitnesas un maksimālās izturības un jaudas veidošanu.
Sezonā
- Konkurence ir uzsākta, un tiek sagaidīts, ka spēlētāji būs pilnībā funkcionējoši konkurencei.
- Tiek uzsvērta ātruma, aerobikas un anaerobās fitnesa, spēka un spēka uzturēšana.
Nesezonas
- Sezona ir beigusies; laiks atpūsties kādu laiku, bet jums joprojām ir jātur aktīvs.
- Uzsvars tiek likts uz atpūtu un atveseļošanos, saglabājot vieglu aktivitāti-pārrobežu treniņu, vieglu trenažieru zāli. Izpalīdzīgas ir vairākas nedēļas ilga pāreja no nopietnas fiziskās sagatavotības un izturības.
- Kā pirms sezonas pieeja, var atjaunot regulāru darbu, atkal uzsverot aerobikas fitnesa veidošanu pirms sezonas treniņiem.
Konkrēta loma apmācībā
Saskaņā ar vispārēju mācību programmu konkrētam sportam var būt noderīgas papildu speciālās programmas, jo īpaši komandās, kurās dalībniekiem ir īpaša nozīme un kuri attiecas uz dažiem izdevīgiem fiziskajiem raksturlielumiem. Piemēram, futbolā, quarterback un aizsardzības komandieris, iespējams, būs dažāda programma sporta. Viens uzsver ātrumu un veiklību un citu lielāko daļu, spēks un jauda.
Basketbolā sargiem, visticamāk, būs vajadzīga lielāka veiklība un ātrums un mazāk spēka, nekā centriem un jaudai uz priekšu, lai gan visi iepriekš minētie spēki būtu jauki, ja tas būtu iespējams.
Celtniecības spēks, samazinot beramkravu un tādējādi saglabājot ātrumu un veiklību, ir būtisks mobilitātes apmācības paņēmiens tiem, kuriem šie īpašības ir būtiskas.
Piemēram, aizsargi var pacelt smagas, ar mazu atkārtojumu un daudz atpūtas starp komplektiem, lai izveidotu izturību bez pārlieku liela apjoma. No otras puses, lielajiem vīriešiem būtu nepieciešama programma, kas veido izturību un lielu daļu, kas nozīmē vairāk atkārtojumu un mazāku atpūtu starp komplektiem.
Apsveriet šeit iesniegto programmu, lai tā būtu visaptveroša programma, kas vislabāk atbilst iesācējiem vai gadījuma svara trenažieriem bez basketbola svars.
Labākās programmas vienmēr ir specifiskas indivīda pašreizējai piemērotībai, komandas lomai, piekļuvei resursiem un, ne mazāk svarīgi, komandas treneru būtiskajai filozofijai. Jūs vislabāk varēsiet izmantot šo programmu kopā ar treneri vai treneri.
Ja jūs esat jauns, lai veiktu svaru apmācību, izmantojiet principus un praksi, izmantojot iesācēju resursus .
Vienmēr apsildiet un atdzesējiet pirms un pēc treniņa. Sezonas sākumā vienmēr ir laba ideja izmantot medicīnisko izziņu.
1. fāze - agrs pirms sezonas
Fonda stiprums un muskuļi
Kā tuvojas šī fāze, būs atkarīgs no tā, vai spēlētājs ir jauns trenažieris vai atkāpjas no svara sezonas. Celtniecības pamatu stiprība nozīmē izmantot programmu, kas darbojas visas galvenās ķermeņa muskuļu grupas. Mazāk pieredzējušiem svara trenažieriem vajadzēs sākt ar vieglāku svaru un mazāk komplektu un strādāt pie smagākiem svariem ar vairākām kopām. Sāciet sākumā sezonas palielināšanu, lai pierastu pie šī posma, ja iepriekš neizmantojāt svaru.
Atkārtotas sporta nodarbības var stiprināt vienas ķermeņa pusi uz otras rēķina vai uzsvērt vienu vai divas galvenās muskuļu grupas ar līdzīgu efektu. Neizbēgami vājš apgabals var būt trausls un var slikti darboties. Tas nenozīmē, ka jūsu nepiederošajai rokai vai pusei jābūt tikpat labām kā jūsu prasmes dominējošā puse. Bet tas nozīmē, ka jums jāpiešķir pietiekami daudz apmācības resursu, lai jūs iegūtu funkcionālo pamatu stiprumu visās jomās, ieskaitot pretestības muskuļus un visu galveno muskuļu grupas apgabalu kreiso un labo pusi - muguru, sēžamvietu, kājas, rokas, plecus, krūtīs, un vēdera dobumā.
Agrīnā preseasonā fondēšanas programma ietver izturības , izturības un hipertrofijas mērķu kopumu, kas nozīmē, ka svari nav pārāk smagi, un komplekti un atkārtojumi ir robežās no 2 līdz 4 komplektiem no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Šajā fāzē jūs veidojat kādu spēku, un dažus muskuļu izmērus un izturību. Aizsargiem un, iespējams, maziem uz priekšu, jābūt uzmanīgiem, lai neveiktu mainīgumu un ātrumu nefasētiem un muskuļiem, lai gan visos gadījumos spēks būs svarīgs.
- Ilgums: 4 līdz 6 nedēļas
- Dienas nedēļā: no 2 līdz 3, ar vismaz vienu atpūtas dienu starp sesijām un gaišāku nedēļu 4. nedēļā, lai veicinātu atjaunošanos un progresēšanu.
- Reps: no 12 līdz 15
- Komplekti: no 2 līdz 4
- Atpūta starp komplektiem: no 30 līdz 60 sekundēm
1. fāze Vingrinājumi:
- Bārbekjū squat , hanteles tupēt vai ragavas nūjot tupēt
- Hanteles noliekt sols presē
- Rumāņu impulss
- Hanteles bicepss rokas čokurošanās
- Hanteles tricepsa pagarinājums vai mašīna atsitiena
- Sēdekļa kabeļu rinda
- Lat noapaļota uz priekšu ar plašu saķeri
- Reverss krīze
Norāda uz piezīmi
- Izmantojot izmēģinājumus un kļūdas, atrodiet svaru, kas veido nodokļa paaugstinājumu pēdējo pāris katra komplekta repsi. Ja neesat pārliecināts, sāciet ar nelielu svaru un palieliniet to, kā jūs nostiprināsiet treniņu periodā, lai iztēlotie spēki paliek līdzīgi.
- Šajā posmā paceliet pārāk smagus. Pēdējiem pāriem komplektā ir jāapliek ar nodokļiem vēl bez lielas pūles, lai "neveiksme", it īpaši roku un plecu vingrinājumiem. Jūs vēlaties, lai roka un plecs būtu sagatavoti darbam, bet ne pārmērīgi piemaksāti.
- Vai priekšējie sēdekļi vai hanteles vai ragavas jāšķērso, ja rotācija, kas vajadzīga, lai ievietotu stieni uz pleciem tradicionālajam atzveltnei, piestiprina plecu locītavu līdz diskomforta vietai.
- Šajā un turpmākajos posmos svarīga ir plecu locītavas aizsardzība.
- Šim trenažieru zālēm ir jāpievieno ķēdes treniņi, treniņa treniņi un plyometrija, piemēram, robežas un lēcieni, lai tie atbilstu jūsu grafikam.
- Nekavējoties apstājieties, ja treniņa laikā vai pēc tā tiek novērotas akūtas sāpes, un, ja tā turpinās, meklējiet medicīnisko un apmācību ieteikumus.
2. fāze - vidusposma periodā
Spēka attīstība
Šajā fāzē jūs veidojat spēku un muskuļus. Ātrajiem un elastīgajiem spēlētājiem jābūt uzmanīgiem, lai tos neuzvelk pārāk daudz. "Garš, liesa, spēcīga un ātra" ir recepte. Jums ir labs pamats, sākot no agrīnā preseason treniņa, un tagad uzsvars tiek likts uz smagāku svaru pacelšanu, lai apmācītu nervu sistēmu kopā ar muskuļu šķiedrām, lai pārvietotu lielākas slodzes. Hipertrofija, kas rada muskuļu izmēru, ne vienmēr norāda uz izturību. Tomēr pamata fāzē un šajā fāzē hipertrofija tev palīdzēs izturību attīstīties.
Spēks būs pamats nākamajam posmam, kas ir varas attīstība. Jauda ir spēja pārvietot smagākās kravas īsākā laikā. Jauda būtībā ir izturība un ātrums.
- Gada laiks: vidus preseason
- Ilgums: 4 līdz 6 nedēļas
- Dienas nedēļā: no 2 līdz 3, ar vismaz vienu dienu starp sesijām
- Reps: no 3 līdz 6. Spēlētājiem, kas paļaujas visvairāk uz ātrumu un veiklību, jādara viszemākais reps skaits.
- Komplekti: no 3 līdz 5
- Atpūta starp komplektiem: no 3 līdz 4 minūtēm
2. fāze Vingrinājumi:
- Bārbekjū squat vai ragavas nūju
- Stiešanas stenda stieņi
- Rumāņu impulss
- Lat noapaļo uz priekšu ar plašu saķeri
- Pull-ups - 3x6 atkārtojumi - pielāgojas, lai atbilstu spējām.
Norāda uz piezīmi
- Pielāgojiet svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi tiktu aplikti ar nodokļiem, bet netiktu veikta kļūme. Jo mazāk atkārtotu skaitu nozīmē, ka šajā posmā jūs pacelsieties smagāk.
- Iegūstiet pietiekamu atpūtu starp komplektiem. Jums vajag atgūt muskuļus, lai jūs varētu pabeigt smago celšanas sesiju.
- Ja jūs nevarat atgūt no sesijas, kurā atrodas tikai viena atpūtas diena, pārklājiet šo programmu uz divām sesijām katru nedēļu, nevis trīs reizes. Stiprības treniņš var būt fiziski un garīgi prasīgs.
- Pēc šīs sesijas jums būs sāpes muskuļos. Muskuļu sāpīgums vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS ) ir normāls; locītavu sāpes nav. Pārliecinieties, vai šajā posmā ir jāuzrauga rokas un plecu reakcija. Atvienojiet, ja jūtat locītavu sāpes vai diskomfortu.
3. fāze - vēlīnā preseason sezonas laikā
Pāreja uz spēku
Šajā fāzē jūs izmantojat izturību, kas izveidota 2. fāzē, ar apmācību, kas palielinās jūsu spēju pārvietot slodzi ar lielu ātrumu. Jauda ir spēka un ātruma kombinācija. Spēka treniņam ir nepieciešams, lai jūs paceltu vieglākus svarus nekā jūs izdarījāt spēka fāzē, tomēr ar sprādzienbīstamu nolūku. Jums ir nepieciešams pietiekami atpūsties starp atkārtojumiem un iestatījumiem, lai katra kustība tiktu veikta pēc iespējas ātrāk. Komplektu skaits var būt mazāks. Nav jēgas apmācīt šo situāciju, kad esat noguris.
- Gada laiks: vēls pirms sezonas
- Ilgums: 4 nedēļas turpinās
- Dienas nedēļā: no 2 līdz 3
- Reps: no 8 līdz 10
- Komplekti: no 2 līdz 3
- Atpūta starp atkārtojumiem: no 10 līdz 15 sekundēm
- Atpūta starp komplektiem: vismaz 1 minūti vai līdz atgūšanai
3. fāze Vingrinājumi:
- Skrituļslidas vai hanteles tīrīšana
- Sēž teļš
- Kabeļa pacelšana
- Viens roku kabelis pacelina katru roku
- Stieple vai hanteles spiedpogas
- Medicīniskā bumba, kas vērsta ar partneri (6x15 atkārtojumi ātri, atgūsti starp komplektiem) (vai atsevišķi)
- Kārta lēkt march (6x20 atkārtojumi ātri, atgūsti starp komplektiem)
- Vertikāls lēciens (abas puses)
Plyometrics - lekt, ierobežojošs
Papildu plyometriskie vingrinājumi, kas uzsver ierobežošanu, lekt un lēcienus, var tikt veikti ārpus sporta zāles, tiesā vai piemērotā vietā. Rūpēties par plyometriskiem vingrinājumiem, jo traumas var izraisīt nepamatotas mācības. Vietējais treneris vai treneris ar pieredzi plyometry ir laba apdrošināšana.
Norāda uz piezīmi
- Strāvas treniņā ir svarīgi, lai jūs tiktu salīdzinoši atgūtas par katru atkārtojumu un iestatītu tā, lai jūs varētu maksimāli palielināt kustības ātrumu. Svars nedrīkst būt pārāk smags, un atpūtas laiki ir pietiekami.
- Tajā pašā laikā jums ir jāpiespiež vai jāpieliek samērā lielas slodzes, lai attīstītu spēku pret saprātīgu pretestību. Pacelšana ir smagāka nekā 1. fāze, bet ir vieglāka nekā 2. fāze.
- Ar gājieniem un medicīnisko bumbu vērsties, veiciet pilnīgu komplekta maksimumu, pietiekami atpūsties pirms nākamā.
- Īsi pārejiet starp katru vertikālo lēcienu, lai jūs varētu maksimāli palielināt katru no tiem.
4. fāze - sezonā
Spēka un jaudas uzturēšana
Alternatīvā fāze 2 (spēks) un 3. fāze (jauda) kopā divās sesijās katru nedēļu. Katru piektdaļu nedēļā neveiciet svaru, lai palīdzētu atgūt.
Norāda uz piezīmi
- Mēģiniet atļaut vismaz divas dienas starp spēka sesiju un spēli.
- Centieties neveikt spēka mācības tajā pašā dienā, kad strādājat pie tiesas, vai vismaz atsevišķus treniņus no rīta un pēcpusdienas.
- Pilnībā atpūsties no izturības mācības vienu nedēļu piecās. Vieglai vingrošanai strādā labi.
- Izmantojiet savu spriedumu. Nelietojiet upurēt tiesu prasmju apmācību svara darbu sezonas laikā.
5. fāze - ārpus sezonas
Tagad ir pienācis laiks atpūsties. Jums šis laiks ir nepieciešams emocionālai un fiziskai atjaunošanai. Vairākas nedēļas aizmirst basketbolu un dari citas lietas. Joprojām laba ideja ir saglabāt piemērotību un aktivitāti ar krustojošām mācībām vai citām aktivitātēm.
Dodiet sev daudz laika, lai atkal to izdarītu nākamajā gadā.