Viena lieta ir stipra, bet spēcīgam ir vajadzīgs vēl viens jūsu apmācības elements. Spēks ir spēka un ātruma kombinācija laika gaitā. Jūs varat veidot spēku ar svara treniņu. Uzziniet, kādi vingrinājumi un treniņi jums jāpievieno savai kārtībai.
Celtniecības spēks ar svara treniņu
Spēks treniņš ir svarīgs sporta vajadzībām, kur ir nepieciešami pēkšņi darbības pārrāvumi - sprinta, lekt, virziena maiņa, ātri kustīgu cieto priekšmetu utt.
Jūs varat redzēt, kā futbola, basketbola, kriketa, vieglatlētikas, golfa un beisbola spēlē tiek izmantoti daži veiktspējas elementi.
Visām šo sporta veidu specifiskajām apmācības programmām ir vispārējs sagatavošanās posms, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta pamata izturībai , muskuļiem un vispārējai fitnesa sistēmai. Enerģijas apmācība notiek pēc sagatavošanās posma.
Spēles vingrinājumi spēka attīstībai
Galu galā spēka apmācība prasa veikt vingrinājumus, kuros kustības ātrums ir salīdzinoši augsts, ietver slodzi un tiek izpildīts ar kādu sprādzienbīstamu nolūku. Tas var notikt sporta zālē vai trasē vai laukumā. Piemēram, skrējēji var izmantot plyometric vingrinājumus, piemēram, robežas un lēcienus un gājienus, un futbolistiem varētu izmantot īpašas cīņas mašīnas un iekārtas.
Zemāk ir piemērs vispārējai treniņu programmai, lai attīstītu spēku sporta zālē. Tam varētu sekot ar sportu saistītas mācības, lai uzlabotu enerģijas attīstību, saskaņojot to ar kustību modeļiem.
Olimpiskie lifti un atvasinājumi
Olimpiskie pacēlāji-noķeršanās un tīrs un jerk-veidojums ir daudzu spēka programmu pamats. Šo liftu atvasinājumi ir noderīgi enerģijas attīstībai. Šie visa ķermeņa, kombinētā vingrinājumi darbojas augšējā un apakšējā ķermeņa daļā, un parasti tie tiek veikti ar sprāgstošu nolūku.
Kravai jābūt pietiekami vieglai, lai jūs varētu pārvietot bāru (vai hanteles vai ķēdes gredzenus ) ar katru atkārtojumu ar ātrumu un sprādzienbīstamību.
Tie ir galvenie spēļu mācību vingrinājumi, kas atvasināti no Olimpisko liftu:
- Tīra: standarta tīrā vietā jūs pacelat bāru no grīdas uz augšējo krūtīm / pleciem, bet iegremdējot zem bāra ar tukšumu līdz pilnam dziļumam vai asu līdz zemei (ATG). Pilnībā notīriet un saspiediet vai nospiediet, tad stieni nospiediet no pleca pozīcijas.
- Pakaramais tīrs: ar karsto tīrītāju jūs sākat ar sliedi augšstilā, nevis grīdas, it kā jūs tikko pabeigtu slodzi, tad jūs veicat pilnu ATG tupi un paceliet bāru uz pleciem.
- Jauda tīra: jaudā tīru, jūs sākat ar bar uz grīdas, bet jūs tikai tupēt pusi vai augstāks un jums nav iet ATG pirms pacelšanas svaru uz pleciem.
- Uzkarināmie spēks ir tīrs: daži treneri neatšķir no karājas tīrīšanas un karājas spēka tīrīšanas, bet tehniski tas nav pareizi, un tas ir svarīgi. Uzliekot spēku tīru, jūs sākat ar joslu pie augšstilbiem, jūs nenokļūstat ATG, un līkumu ceļos var būt tikai taisnā leņķī vai pat augstāk, tad pārējais pacēlums līdz pleciem ir vienāds.
Ir vērts atzīmēt, ka jaudas versijas, kurās jūs neveicat pilnu ķeršanu, ir iespējams tikai ar vieglāku (jums) svaru. Tā kā bārs kļūst smagāks, jums, visticamāk, būs jāpielāgojas zemāk, lai nokļūtu zem sliedes, pirms spiediet uz pleciem.
Pakārt, velciet un nospiediet vingrinājumus
Nebaidieties no šiem vingrinājumiem, jo jūs bieži redzat lielus, lielus vīrus, kuri celtu lielus svarus. Kaut arī tos vislabāk var veikt pēc pienācīgas instrukcijas, visas "pakārt", "pull" un "preses" vingrinājumus var izdarīt ar hanteles, un tie padara ļoti efektīvus svara treniņus dažādiem mērķiem, jo tie piesaista augšējo un apakšējo ķermeni un iztērē daudz enerģijas.
- Spiedpogas: spiedpogas ir pēdējais tīra un nospiediet fāzē, kurā barā ir vilces virsbūve. Spiežot spiedienu, jums ir svara uz pleciem, un jūs piespiežat to virs galvas ar nelielu iegremdēšanu ar kājām un gurniem. Tas ir līdzīgs standarta militārajai vai gaisvadu presai, izņemot to, ka jūs izmantojat kājas un gurnus, lai palīdzētu spiedienam.
- Augsta izvilkšana: augsta pacelšanās simulē tīras vai tīras un lēciena pirmo daļu, izņemot to, ka jūs neuzliekat svaru pleciem. Tas nav kā vertikāla rinda vispār, jo šajā jaudas kontekstā jūs vēlaties to izdarīt ar ātrumu, un saķere ir daudz plašāka. Jūs varat to izdarīt arī no pakaļējās pozīcijas.
- Rumānijas stūrgalviņa (piekārtais aizbīdnis): jūs sākat vertikālā stāvoklī ar svaru augšstilbā, noliecieties uz grīdas, turēdat muguru taisni un, neierobežojot katru atkārtošanos. Paceliet pacēlāju uz ātru ātrumu.
Izlases jaudas programma
Iepriekš minētie uzdevumi ir parauga programmas pamatā. Jūs varat izmēģināt dažādas iepriekšminēto vingrinājumu kombinācijas, tiklīdz jūs izmantojat šo apmācību veidu. Ja jūs iepriekš neesat veicis nevienu svara treniņu, jums vajadzētu sākt, lasot pamatēdienus un pakāpeniski ieviešot svarus, pirms mēģināt šos vingrinājumus.
Ievērojiet šīs vadlīnijas jaudas svara apmācībā.
- Neizvēlas svaru, kas ir pārāk smags. Jums jābūt spējīgam pacelt svaru pozīcijā ar sprāgstošu ātrumu. Tomēr svaram jābūt pietiekami smagam, lai izaicinātu jūs īsu atkārtojumu sēriju.
- Jūs atpūsties starp komplektiem līdz pilnīgai atjaunošanai. Tas nozīmē apmēram 3 līdz 5 minūtes. Jauda jāpaziņo, kad pilnībā atjauno fosfokreatīna enerģētisko sistēmu .
Spēka programmas laiks: veiciet šos vingrinājumus:
- Hang Power Cleans: 3 komplekti no 6 reps, ātrs
- Push Press: 3 komplekti no 6 reps, ātri
- Hang High Pulls: 3 komplekti no 6 reps, ātri
- Rumānijas bojāgājušie: 3 komplekti no 6 reps, ātri
Atcerieties, ka šī nav kultūrizglītības programma, tāpēc jūs nevēlaties, lai sūknis vai pienskābe veidotos muskuļos, lai gan treniņa beigās jūs neizbēgami dabūsit. Jūs vēlaties, lai katrs lifts būtu pēc iespējas eksplozīvs. Izraudzītajai slodzei jābūt smagākai par kultūrisma programmu, bet ne tik smagas kā spēka programma.
Ja vēlaties, jūs varat izmantot hanteles, nevis biksītes ķermeņa augšdaļas darbam. Pielāgojiet slodzes, komplektus un atkārtoti, līdz iegūstat kaut ko tādu, kas jums ir piemērots. Pieredzējis treneris var jums parādīt labāko šo liftu formu.