Visaptverošas apmācību programmas individuāliem sporta veidiem bieži tiek "periodizētas". Tas ir, tie tiek sadalīti trīs vai četros posmos gada laikā, katrā fāzē koncentrējoties uz konkrētu fitnesa raksturlielumu.
Profesionālajam sporta veidam, kas izmanto viņu apmācībā svarus, kas lielākoties ir šobrīd, katram posmam ir atšķirīgi mērķi, un katrs nākamais fāze balstās uz iepriekšējo.
Gadu ilga beisbola svars apmācības programma varētu izskatīties kā izklāstīts turpmāk. (Sezonas atlaižu pamatā ir amerikāņu beisbola sezona.)
Agrā preseason, no janvāra līdz februārim
- Spēlētāji gatavojas sezonai un sāk veidot pēc atlaišanas.
- Uzsvars tiek likts uz pamatspējas stiprināšanu, muskuļu izturību un lielumu (hipertrofiju).
Vēlā preseason, no marta līdz aprīlim
- Spēlētāji strādā līdz sezonas sākumam un pirmssezonā notiekošie pētījumi ir nenovēršami.
- Uzsvars tiek likts uz maksimālās izturības un jaudas veidošanu.
Sezonā no maija līdz septembrim
- Konkurence ir uzsākta, un tiek sagaidīts, ka spēlētāji būs pilnībā funkcionējoši konkurencei.
- Ir uzsvērta spēka un spēka uzturēšana.
Slēgtā sezona no oktobra līdz decembrim
- Sezona ir beigusies; laiks atpūsties kādu laiku, bet jums ir jātur aktīvs.
- Uzsvars tiek likts uz atpūtu un atveseļošanos, saglabājot vieglu aktivitāti-pārrobežu treniņu, vieglu trenažieru zāli. Parasti ir vērts izdarīt vairākas nedēļas pēc nopietnas izturības. Pieaugot pirms sezonai, var turpināties regulārākas sporta nodarbības.
Sporta īpaša apmācība un specifiska apmācība
Sporta vispārīgās apmācības programmas ietvaros var būt noderīgas papildu speciālās apakšprogrammas un cikli, jo īpaši komandās, kurās dalībniekiem ir īpaša nozīme un kuri attiecas uz dažiem izdevīgiem fiziskajiem parametriem.
Piemēram, futbola ceturksnī un aizsardzības komandas darbiniekam, iespējams, būs sporta programma ar atšķirīgu programmu, kas uzsver ātrumu un veiklību, kā arī citu lielumu, izturību un spēku.
Skūpsts visticamāk spēlēs dažādus trenažierus, nevis noteiktu hitter vai ķērējs.
Arm ir viss
Beisbolā jūsu roka ir viss, neatkarīgi no tā, kādā pozīcijā tu spēlē.
Apmācībai jābūt veidotai, lai nostiprinātu un aizsargātu metināšanas roku un plecu vienlaikus. Spēlētājs ar ievainoto roku nav noderīgs nevienam, neatkarīgi no tā, cik liels un stiprs ir viņa bicepss vai plecs. Piedziņas roka, protams, ir vērts miljoniem dolāru augstākajā spēles līmenī un ir jāuzskata par priekšrocību. Pat ja jūs esat jaunie jaunie dīķi, laba roku aprūpe ar pakāpenisku treniņu un spēlēšanu ir svarīga ilgmūžības stratēģija.
Kājnieku spēka apmācības programma var atšķirties no ķērāji. Pielāgotājs, piemēram, varētu vairāk uzsvērt zemo tupes vingrinājumu izmantošanu, savukārt krūzi varētu uzsvērt rokas izturību, spēku un viena kājas līdzsvaru un torsa rotāciju. Krūmiem ir jāstrādā, lai nostiprinātu plecu rotatora manšetes muskuļus, lai nodrošinātu brīvu no sāpīgiem un novājinošiem ievainojumiem, kas var būt ilgstoši.
Spēlētāji paļaujas uz lielāko daļu spēku, spēku un spēku - un labu acu priekšu, lai pārvietotu šo bumbu pāri žogam. Labi piemēri ir Sammy Sosa, Barry Bonds un Mark McGwire, neskatoties uz pretrunām par iespējamo papildinājumu un steroīdu lietošanu .
Taču viņiem joprojām ir jābūt veiklībai laukā, kas ir atzīmēti uzbrucēji malā. Neizpildītais "out" var viegli noliegt vērtību hit.
Apsveriet programmu, kas šeit aprakstīta kā visaptveroša programma, kas vislabāk piemērota iesācējiem vai gadījuma svara trenažieriem, bez iepriekšējas svars treniņu beisbola. Labākās programmas vienmēr ir specifiskas indivīda pašreizējai piemērotībai, komandas lomai, piekļuvei resursiem un, ne mazāk svarīgi, komandas treneru būtiskajai filozofijai. Jūs vislabāk varēsiet izmantot šo programmu kopā ar treneri vai treneri.
Ja jūs esat jauns, lai veiktu svaru apmācību, izmantojiet principus un praksi, izmantojot iesācēju resursus .
Vienmēr apsildiet un atdzesējiet pirms un pēc treniņa. Sezonas sākumā vienmēr ir laba ideja izmantot medicīnisko izziņu.
1. fāze - agrā preseason
Kā tuvojas šī fāze, būs atkarīgs no tā, vai spēlētājs ir jauns trenažieris vai atkāpjas no svara sezonas. Celtniecības pamatu stiprība nozīmē izmantot programmu, kas darbojas visas galvenās ķermeņa muskuļu grupas. Mazāk pieredzējušiem svara trenažieriem būs jāsāk ar vieglāku svaru un jāstrādā līdz smagākiem svariem.
Atkārtotas sporta nodarbības var stiprināt vienas ķermeņa pusi uz otras rēķina vai uzsvērt vienu vai divas galvenās muskuļu grupas ar līdzīgu efektu. Neizbēgami vājš apgabals var būt trausls un var slikti darboties. Tas nenozīmē, ka jūsu nemelošās rokas jābūt tikpat labām kā jūsu mešanas roka, bet tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams piešķirt pietiekamus mācību resursus, lai jūs iegūtu funkcionālo pamatu stiprumu visās jomās, ieskaitot pretstraucējus muskuļus un kreiso un Visu galveno muskuļu grupas zonu, ieskaitot muguru, sēžamvietu, kāju, roku, plecu, krūškurvja un vēdera priekšējās daļas, labās puses.
Agrīnā preseasonā fondēšanas programma ietver izturības, izturības un hipertrofijas mērķu kopumu, kas nozīmē, ka svari nav pārāk smagi, un komplekti un atkārtojumi ir robežās no 2 līdz 4 komplektiem no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Šajā fāzē jūs veidojat kādu spēku, un dažus muskuļu izmērus un izturību.
Pirms sezonas sākuma jums vajadzētu arī sākt rīkoties ar īpašiem rotora aproces stiprināšanas vingrinājumiem vai turpināt šos vingrinājumus, ja esat to darījis pārtraukumā. Rotācijas aproce ir muskuļu, saišu un cīpslu komplekss, kas kontrolē plecu bumbu un roku locītavu, kas ir jutīgs pret pārmērīgu lietošanu un triecieniem.
Ilgums: 4-8 nedēļas
Dienas nedēļā: 2-3, ar vismaz vienu atpūtas dienu starp sesijām un gaišāku nedēļu 4. nedēļā, lai veicinātu atveseļošanos un progresēšanu.
Reps: 12-15
Komplekti: 2-4
Atpūta starp komplektiem: 30-60 sekundes
1. fāzes vingrinājumi
- Bārbekjū squat , hanteles tupēt vai ragavas nūjot tupēt
- Hanteles noliekt sols presē
- Rumāņu impulss
- Hanteles bicepss rokas čokurošanās
- Hanteles tricepsa pagarinājums vai mašīna atsitiena
- Sēdekļa kabeļu rinda
- Lat noapaļota uz priekšu ar plašu saķeri
- Reverss krīze
Rotatora manšetes roku / plecu vingrinājumi abām rokām
Ilgums: pirms sezonas un sezonas laikā.
Dienas nedēļā: 3-4
Reps: 12-15
Slodze: vieglais svars ar minimālu spriegumu, lai pabeigtu komplektu
Komplekti: 3
Atpūta starp komplektiem: 30 sekundes
Rotatora manžetes vingrinājumus var izdarīt ar kabeļu mašīnu, gumijas lentes vai caurulītes.
Ārējā rotācija - pārvietojiet roku uz āru, prom no jostasvietas
Iekšējā rotācija - pārvietojiet roku pāri ķermenim jostasvietā
Pagarinājums - pārvietojiet roku uz aizmuguri
Nolaupīšana - pārvietojiet roku uz augšu no ķermeņa
Norāda uz piezīmi
- Izmantojot izmēģinājumus un kļūdas, atrodiet svaru, kas veido nodokļa paaugstinājumu pēdējo pāris katra komplekta repsi. Ja neesat pārliecināts, sāciet ar nelielu svaru un palieliniet to, kā jūs nostiprināsiet treniņu periodā, lai iztēlotie spēki paliek līdzīgi.
- Šajā posmā paceliet pārāk smagus. Pēdējiem pāriem komplektā vajadzētu aplikt ar nodokļiem vēl bez lielas pūles, lai "neveiksmi", it īpaši roku un plecu vingrinājumiem. Jūs vēlaties, lai roka un plecs būtu sagatavoti darbam, bet ne pārmērīgi piemaksāti. Rotatora aproces stiprināšanas vingrinājumi ir apzināti vieglāki.
- Vai priekšējie sēdekļi vai hanteles vai ragavas jāšķērso, ja rotācija, kas vajadzīga, lai ievietotu stieni uz pleciem tradicionālajam atzveltnei, piestiprina plecu locītavu līdz diskomforta vietai.
- Šajā un turpmākajos posmos svarīga ir plecu locītavas aizsardzība. Šis ziņojums tiks atkārtots visā šajā programmā.
- Šajā sporta spēļu programmā, kā arī resursus un laiku, var pievienot ķēdes treniņus, treniņu treniņus un plyometrijas, piemēram, robežas un lecenus.
- Nekavējoties apstājieties, ja treniņa laikā vai pēc tā tiek novērotas akūtas sāpes, un, ja tā turpinās, meklējiet medicīnisko un apmācību ieteikumus.
2. fāze - vidusposma periodā
Stiprums un hipertrofijas fāze
Šajā fāzē jūs veidosit spēku un muskuļus. Jums ir labs pamats jau sākumā pirms sezonas treniņiem, un tagad uzsvars tiek likts uz smagāku svaru pacelšanu, lai apmācītu nervu sistēmu kopā ar muskuļu šķiedrām, lai pārvietotu lielākas slodzes. Hipertrofija, kas palielina muskuļu izmēru, ne vienmēr norāda uz izturību, lai gan pamatfāzē un šajā fāzē hipertrofija tev palīdzēs izturību attīstīties.
Spēks būs pamats nākamajam posmam, kas ir varas attīstība. Jauda ir spēja pārvietot smagākās kravas īsākā laikā. Jauda būtībā ir izturība un ātrums.
Gada laiks: pirms sezonas vidus
Ilgums: 6 nedēļas
Dienas nedēļā: 2-3, ar vismaz vienu dienu starp sesijām
Reps: 4-6
Komplekti: 3-5
Atpūta starp komplektiem: 2-3 minūtes
2. fāzes vingrinājumi
- Bārbekjū squat vai ragavas nūju
- Slīpa hanteles sols presē
- Rumāņu impulss
- Lat noapaļo uz priekšu ar plašu saķeri
- Pavelciet uz augšu - 3x6 - pievienojiet svarus, ja tas ir pārāk viegli, vai vienkārši pārejiet uz "neveiksmi", ja tas ir pārāk daudz.
Turpiniet ar rotatora aproču stiprinājumu, kā pirmajā fāzē.
Norāda uz piezīmi
- Pielāgojiet svaru tā, lai pēdējie pārējie atkārtojumi būtu apliekami ar nodokļiem, bet ne par neveiksmēm. Jo mazāk atkārtotu skaitu nozīmē, ka šajā posmā jūs pacelsieties smagāk.
- Neuzvelciet līdz neveiksmēm augšējā ķermeņa vingrinājumiem, piemēram, hanteles preses un lat noliekties un turēt labu formu. Turiet apakšdelmus vertikālā plaknē, augšdelmiem, kas nepārsniedz paralēli.
- Ja jūs nevarat atgūt no sesijas, kurā atrodas tikai viena atpūtas diena, pārkārtojiet šo programmu divās sesijās katru nedēļu, nevis trīs reizes. Spēka treniņš var būt ļoti fiziski un garīgi prasīgs.
- Pēc šīs sesijas jums būs sāpes muskuļos. Muskuļu sāpīgums vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir normāls; locītavu sāpes nav. Pārliecinieties, vai šajā posmā ir jāuzrauga rokas un plecu reakcija. Atgriezieties, ja jūtat locītavu sāpes vai diskomfortu.
3. fāze - vēlīnā preseason
Šajā fāzē jūs izmantojat izturību, kas izveidota 2. fāzē, ar apmācību, kas palielinās jūsu spēju pārvietot slodzi ar lielu ātrumu. Jauda apvieno spēku un ātrumu. Spēka treniņam ir nepieciešams, lai jūs paceltu vieglākus svarus nekā jūs izdarījāt spēka fāzē, tomēr ar sprādzienbīstamu nolūku. Jums ir nepieciešams pietiekami atpūsties starp atkārtojumiem un iestatījumiem, lai katra kustība tiktu veikta pēc iespējas ātrāk. Komplektu skaits var būt mazāks. Nav jēgas apmācīt šo situāciju, kad esat noguris.
Gada laiks: vēls pirms sezonas
Ilgums: 4-6 nedēļas
Dienas nedēļā: 2-3
Reps: 8-10
Komplekti: 2-3
Atpūta starp atkārtojumiem: 10-15 sekundes
Atpūta starp komplektiem: vismaz 1 minūti vai līdz atgūšanai
3. fāzes vingrinājumi
- Skrituļslidas vai hanteles tīrīšana
- Kabeļu koka karbonāde
- Kabeļa push-pull
- Viens roku kabelis pacelina katru roku
- Medicīnas bumba vai hanteles spiedpogas
- Medicīniskā bumba, kas vērsta ar partneri (6x15 ātri, atgūsti starp komplektiem) (vai atsevišķi)
- Loku lēkt march (ātri 6x20, atgūties starp komplektiem)
- Vertikālais lēciens
Turpiniet ar rotatora aproču vingrinājumiem, kā 1. fāzē.
Norāda uz piezīmi
- Ir svarīgi, lai jūs tiktu salīdzinoši atgūtas par katru atkārtojumu, lai jūs varētu maksimāli palielināt kustības ātrumu. Svars nedrīkst būt pārāk smags, un atpūtas laiki ir pietiekami.
- Tajā pašā laikā jums ir jāpiespiež vai jāpieliek samērā lielas slodzes, lai attīstītu spēku pret saprātīgu pretestību. Paceliet smagākus par 1. fāzi, bet vieglāk nekā 2. fāzi. Tas ir aptuveni 50-70% no jūsu 1RM (maksimālais pacelšanās ātrums) atkarībā no izmantot.
- Ar gājieniem un medicīnisko bumbu vērsties, veiciet pilnīgu komplekta maksimumu, pietiekami atpūsties pirms nākamā.
- Īsi pārejiet starp katru vertikālo lēcienu, lai jūs varētu maksimāli palielināt katru no tiem.
4. fāze - sezonā
Spēka un jaudas uzturēšana
Alternatīvā fāze 2 (spēks) un 3. fāze (jauda) kopā divās sesijās katru nedēļu. Katru piektdaļu nedēļā neveiciet svaru, lai palīdzētu atgūt.
Turpiniet ar rotatora manžetes vingrinājumiem līdz spēles sezonas beigām.
Norāda uz piezīmi
- Mēģiniet atļaut vismaz divas dienas starp spēka sesiju un spēli.
- Centieties neveikt spēka treniņus tajā pašā dienā, kad strādājat ar dimantu.
- Pilnībā atpūsties no izturības mācības vienu nedēļu piecās. Vieglai vingrošanai strādā labi.
- Izmantojiet savu spriedumu. Nelietojiet upurēt prasmju apmācību svara darbu sezonas laikā.
5. fāze - ārpus sezonas
Tagad ir pienācis laiks atpūsties. Jums šis laiks ir nepieciešams emocionālai un fiziskai atjaunošanai. Vairākas nedēļas jums vajadzētu aizmirst par beisbolu un veikt citas lietas. Joprojām laba ideja ir saglabāt piemērotību un aktivitāti ar krustojošām mācībām vai citām aktivitātēm. Līdz novembra vidum jūs varētu vēlēties padomāt par vieglu trenažieru zāli, rotora aproces vingrinājumus un aerobikas darbiem.
Vai jūs to nezināt? Tas ir gandrīz pienācis laiks atkal to izdarīt.