Irvingas mašīna ir lieliska izvēle, lai iegūtu lielisku kardio treniņu , strādājot visu ķermeni. Tā ir zema ietekme, kas ir ideāli piemērota trenažieriem ar kopīgiem jautājumiem, un, ja tas tiek izdarīts pareizi, jūs varat iegūt lielisku treniņu ar mazu traumu risku.
Braucot strādā gandrīz katru muskuļu grupu, ieskaitot kājas, roku, muguru un sirdi, vienlaicīgi veidojot izturību sirdī un plaušās.
Patiesībā viens pētījums, kas publicēts Sporta zinātņu virzienos TRENDS, liecina, ka, braucot ar automašīnu, mēs izmantojam līdz pat 70% mūsu muskuļu masas. Jūs varat redzēt, kāpēc, ja skatāties uz kustību, kas sākas no potītēm, un katru rindu pārvieto līdz jūsu rokām.
Daudzi cilvēki trenējušies prom no airu sporta spēlēm, nezinu, kā tos izmantot vai kā iegūt labu treniņu. Daži domā, ka airu mašīna ir paredzēta tikai augšējai ķermeņa daļai, taču, nepieļaujot nekādas kļūdas, jūsu kājas strādā ar tikpat lielām grūtībām, veicot airu treniņus.
Ieguvumi
- Tas ir bez ietekmes vingrinājums, kas ir vienkāršs locītavās un lieliska pārrobežu apmācība citām aktivitātēm.
- Tas darbojas visā ķermenī.
- Tas uzlabo kodola izturību .
- To ir viegli lietot.
- Tas aizņem mazāk vietas nekā citas mašīnas, kas ir lieliski piemērots mājas trenažierim .
- Strādājot pie sirds, jūs veidojat muskuļus.
- Tas var uzlabot jūsu elastību.
Kā lietot arrošanas mašīnu
Ūdensvada galvenais mērķis ir izprast kustību un dažādās pozīcijas, kādas jūs esat, braucot.
Ja mums nav bijis nekādu instrukciju, kas varētu radīt neērti treniņu un traumas iespēju, mums ir grūti.
Slīdošā kustība
- Nozveja - tā ir kustības sākums, kad jūs sēdējat uz airēšanas mašīna ar rokām taisni, mugurpuses mugurā, ceļiem un potītēm. No šīs pozīcijas izmantojiet savu latu, lai paceltu plecus uz leju un stiprinātu savu kodolu. Tas palīdzēs aizsargāt jūsu muguras lejasdaļu.
- Disks - Disks ir īpašs ķermeņa kustības kārtojums. Jūs sākat piedziņu, nospiežot ar kājām, vienlaikus saspiežot un piesaistot savu kodolu. Kad jūsu kājas ir taisnas, novietojiet pie gurniem un atlaidieties apmēram 45 grādos. Pēdējā kustība ir no rokām, kad velciet rokturi pret savu ķermeni, apmēram dažus collas virs jūsu vēderslēga.
- Finish - lai pabeigtu kustību, jūs veicat tādu pašu kustību, tikai apgrieztā secībā. Jūs pavelciet rokas, atveriet gurnus uz priekšu, noregulējiet ķermeni pār kājām un pēc tam salieciet ceļus, lai jūs atgrieztos pie nozvejas fāzes.
Padomājiet par to kā par kājām, gurniem, kodolu, rokām, pēc tam ejiet atpakaļ pa lejup pa kāpnēm ceļā atpakaļ.
Bieži sastopamās kļūdas
Dažas no visbiežāk sastopamajām kļūdām ir šādas:
- Dzinēja nesaderes laikā - Pirms atskrūvējat ar kājām, pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts. Pretējā gadījumā jūs galu galā veicat kustību caur gurniem, nevis kājām.
- Noapaļošana pa muguru. Vēl viena problēma ir noapaļošana caur muguru un lejup uz priekšu, novietojot stresu uz muguras un pleciem.
- Vispirms pabeidziet ceļus Finish - Kad jūs sekojat pareizai Finish - ieroču, gurnu, rumpja un tad ceļgalu kārtībai, jūs varat nokļūt stabilā ritmā. Pirmajos ceļos liekot mainās kustības laiks un efektivitāte.
Airēšanas mašīnas treniņi
Vēl viena lieliska lieta par airēšanas mašīnu ir tā, ka ir viegli izveidot dažādus treniņus, kas vērsti uz visām enerģijas sistēmām.
Ja esat iesācējs, sāciet ar apmēram 10 minūtēm airēšanas, pakāpeniski pievienojot laiku katru nedēļu, kad jūs pierastu pie kustības. Jūs varat to izdarīt atsevišķi vai pievienot to regulārā kardio treniņa beigās.
Jums var būt nepieciešams iepazīties ar ekrānu jūsu rower. Katrai airu mašīnai būs atšķirīgs ekrāns, taču galvenās lietas, kas pievērš uzmanību, ietver:
- Cik daudz laika tu biji airu
- Jūsu sadalīšanas laiks - vai cik ilgs laiks ir 500 metru garumā.
- Attālums, kuru esat izgājis metros.
- Strokes minūtē - cik insultu jūs veicat minūtē patiešām ir atkarīgs no veida airu mašīna jūs izmantojat un jūsu fitnesa līmeni.
Parauga treniņš
Turpmākā treniņa ir viegli sekojošs airu treniņš, kas ir lieliski iesācējiem. Tas ir īss un ļauj jums koncentrēties uz savu formu, saglabājot mērenu intensitāti, lai jūs varētu sajust mašīnu.
- 5 minūtes : viegli uzliesmo, izmantojot vieglu ritmisku insultu, lai sasniegtu sirdsdarbības ātrumu un apmēram 3-4 šīs uztveres intensitātes skalā (PE).
- 300 metri : tagad palieliniet triekas minūtē, lai sasniegtu mērenu intensitāti. Tas ir 5. vai 6. līmenis, šķietams spēks vai nedaudz elpas trūkums.
- 2 minūtes : samaziniet insultu skaitu minūtē, samaziniet to un paejot elpu. Jums var būt pat nepieciešams pilnībā atpūsties vai vienkārši izmantot savas kājas, lai atgrieztos atpakaļ un atpakaļ.
- 300 metri : atkārtoti palieliniet triekas minūtē, lai atgrieztos pie šī mērenā ātruma 300 metru attālumā.
- 2 minūtes : atkal palēniniet elpu.
- 300 metri : šim pēdējam posmam palieliniet triekas minūtēs vēl vairāk, lai strādātu pie 7 līmeņa uztveres spēka.
- 5 minūtes : atdziest viegli un pabeigt treniņu ar striju.
Jūs varat arī izveidot savus treniņus. Iestatiet savus mērķus pēc distances, laika un / vai intensitātes. Šeit ir vairāk ideju par airu mašīna treniņiem.
Kurš nedrīkst izmantot rotaļu mašīnas
Irvinga mašīna nav paredzēta visiem. Vispirms pārliecinieties, ka vispirms sazināties ar ārstu, ja Jums ir kāda veida muguras sāpes vai ievainojums. Airēšanas mašīnas izmantošana var saasināt problēmu vai pat izraisīt turpmākus ievainojumus.
> Avots:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Āmuru biomehāniskās īpašības. TRENDS sporta zinātnē . 2015; 2 (22): 61-69.