Tas, ko jūs īsti lietojat, ietekmē to, cik efektīvi un efektīvi jūs varat nodrošināt enerģiju saviem darba muskuļiem. Ķermenis pārveido pārtiku degvielā, izmantojot vairākus dažādus enerģijas veidus, un, ņemot vērā šo sistēmu pamatprincipu, var palīdzēt jums efektīvāk apmācīt un ēst, kā arī uzlabot vispārējo sporta sniegumu .
Tas ir viss par ATP
Sporta uzturs balstās uz izpratni par to, kā barības vielas, piemēram, ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas, veicina degvielas piegādi, kas ķermenim vajadzīga, lai veiktu fizisko aktivitāti.
Šīs barības vielas pārvērš enerģijā adenozīna trifosfāta vai ATP formā. Tas ir no enerģijas, ko atbrīvo ATP sadalīšanās, kas ļauj muskuļu šūnām slēgt līgumu. Tomēr katrai uzturvielai ir unikālas īpašības, kas nosaka, kā tā tiek pārvērsta par ATP.
Ogļhidrāti ir galvenā barības viela, kas dega vidēja vai augsta intensitāte, bet tauki var ilgstoši izmantot mazu intensitāti. Proteīni parasti tiek izmantoti, lai uzturētu un labotu ķermeņa audus, un tos parasti neizmanto muskuļu aktivitātes nodrošināšanai.
Enerģijas ceļš
Tā kā ķermenis nevar viegli uzglabāt ATP (un tas, kas tiek uzglabāts, tiek izlietots dažu sekunžu laikā), ir nepieciešams nepārtraukti izveidot ATP fiziskās slodzes laikā. Kopumā divi galvenie veidi, kā ķermenis pārveido barības vielas enerģijai, ir:
- Aerobā vielmaiņa (ar skābekli)
- Anaerobā vielmaiņa (bez skābekļa)
Šos divus ceļus var tālāk iedalīt. Visbiežāk tas ir enerģijas sistēmu kombinācija, kas nodrošina vingrināšanai nepieciešamo degvielu, ar intensitāti un ilgumu, kas nosaka, kāda metode tiek izmantota, kad.
ATP-CP Anaerobās enerģijas ceļš
ATP-CP enerģijas ceļš (reizēm tiek dēvēts par fosfātu sistēmu) piegādā apmēram 10 sekundes enerģiju un tiek izmantots īsiem ekspluatācijas pārrāvumiem, piemēram, 100 metru sprints. Šim ceļam nav vajadzīgs skābeklis, lai radītu ATP. Vispirms tiek izmantoti jebkādi muskuļos glabātie ATP (apmēram 2-3 sekundes), un pēc tam tas izmanto kreatīna fosfātu (CP), lai atjauninātu ATP, kamēr CP beigsies (vēl 6-8 sekundes).
Pēc tam, kad tiek izmantoti ATP un CP, ķermenis pāriet uz vai nu aerobu vai anaerobu metabolismu (glikolīzi), turpinot veidot ATP, lai izmantotu degvielu.
Anaerobā vielmaiņa - glikolīze
Anaerobās enerģijas ceļš vai glikolīze ATP veido tikai ogļhidrātus, un pienskābe ir blakusprodukts. Anaerobā glikolīze nodrošina enerģiju, izdalot glikozi (daļēji), bez nepieciešamības pēc skābekļa. Anaerobā vielmaiņa rada enerģiju īsām, augstas intensitātes darbības pārrāvumiem, kas ilgst ne vairāk kā dažas minūtes, pirms pienskābes uzkrāšanās sasniedz slieksni, kas pazīstams kā laktāta slieksnis, un muskuļu sāpes, dedzināšana un nogurums apgrūtina šādas intensitātes saglabāšanu.
Aerobā vielmaiņa
Aerobā vielmaiņa deģenerē lielāko daļu enerģijas, kas nepieciešama ilgstošai aktivitātei. Tas izmanto skābekli, lai pārvērstu barības vielas (ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas) uz ATP. Šī sistēma ir nedaudz lēnāka nekā anaerobās sistēmas, jo tā pamatojas uz asinsrites sistēmu, lai transportētu skābekli strādājošajiem muskuļiem, pirms tas izveido ATP. Aerobā metabolismu galvenokārt lieto izturības vingrinājumā , kas parasti ir mazāk intensīvs un var turpināties ilgu laiku.
Vingrinājuma laikā sportists pārvietosies caur šiem metabolisma ceļiem.
Sākot vingrojumu, ATP tiek ražots, izmantojot anaerobos metabolismus. Pieaugot elpošanai un sirdsdarbībai, ir pieejams vairāk skābekļa, un sākas un turpinās aerobā vielmaiņa, līdz tiek sasniegts laktāta slieksnis. Ja šis līmenis tiek pārsniegts, ķermenis nespēj ātri piegādāt skābekli, lai radītu ATP, un anaerobi metabolisms atkal sākas. Tā kā šī sistēma ir īslaicīga un pienskābes līmenis paaugstinās, intensitāte nevar tikt uzturēta, un sportistiem būs jāsamazina intensitāte, lai novērstu pienskābes uzkrāšanos.
Enerģijas sistēmu degvielas uzpildīšana
Uzturvielas tiek pārveidoti par ATP, pamatojoties uz aktivitātes intensitāti un ilgumu, un ogļhidrāti ir galvenais barības vielu pamatvielas patēriņš vidēji smagā vai intensīvā intensitātē, kā arī tauki, kas nodrošina enerģiju fiziskās slodzes laikā, kas notiek ar zemāku intensitāti.
Tauki ir lieliska izturības notikumu degviela, taču tā vienkārši nav piemērota intensīvām vingrinājumiem, piemēram, sprintam vai intervāliem. Ja lietojat ar zemu intensitāti (vai zem 50 procentu maksimālās sirdsdarbības frekvences), pietiek ar daudzumu tauku daudzuma, lai degvielu aktivizētu stundām vai pat dienām, kamēr pastāv pietiekams daudzums skābekļa, lai rastu tauku vielmaiņu.
Runājot par intensitāti, palielinās ogļhidrātu metabolisms. Tas ir efektīvāks nekā tauku vielmaiņas process, taču tam ir ierobežoti enerģijas krājumi. Šis uzglabātais ogļhidrāts (glikogēns) var degt aptuveni 2 stundas no mērena līdz augsta līmeņa fiziskām aktivitātēm. Pēc tam rodas glikogēna noplūde (uzglabātie ogļhidrāti tiek iztukšoti), un, ja degviela netiek nomainīta, sportisti var saskarties ar sienu vai "bonk". Sportists var turpināt mērenību vai intensīvu fizisko slodzi, ilgstoši veicot ogļhidrātu veikalu papildināšanu. Tāpēc ir svarīgi, lai mērenā vingrinājumā, kas ilgst vairāk nekā dažas stundas, ēst viegli sagremojamus ogļhidrātus. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz ogļhidrātu, jums būs spiesti samazināt savu intensitāti un pieskarieties atpakaļ tauku vielmaiņas procesam, lai aktivizētu degvielu.
Runājot par intensitāti, ogļhidrātu metabolisma efektivitāte strauji samazinās un anaerobās vielmaiņas process pārņem. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis nevar pietiekami ātri un pietiekami ātri sadala skābi, lai viegli vai viegli lietotu tauku vai ogļhidrātu vielmaiņu. Faktiski ogļhidrāti var ražot gandrīz 20 reizes lielāku enerģiju (ATP formā) uz gramu, kad metabolizējas atbilstoša skābekļa klātbūtnē, nekā tas rodas skābeklim novājinātā, anaerobā vidē, kas notiek intensīvu pūļu laikā (sprintēšana).
Ar piemērotu apmācību šīs enerģētikas sistēmas pielāgojas un kļūst efektīvākas un ļauj lielākam treniņu ilgumam ar lielāku intensitāti.
Avots
Wilmore, JH, un Costill, DL Sporta fizioloģija un vingrojumi: 3. izdevums. 2005. Human Cinematics Publishing.