Svars apmācības treniņiem nodrošina lielus iznākumus izturības sportistiem
Izturības sportisti bieži pavada lielāko daļu sava mācību laika, kas nodarbojas ar viņu konkrēto sportu. Skrējēji, velosipēdistu cikls, peldētāji peldēties. Pēc galvenā treniņa viņi parasti pievieno kādu stiepšanās vai pamatdarbu, un, iespējams, mazliet veic savstarpēju apmācību ārpus sezonas, taču kopumā viņi ātri kļūst par viena sporta speciālistiem. Patiesībā specifiskuma princips ir viens no galvenajiem treniņturnīru īrniekiem, kas palīdz labiem sportistiem kļūt par lieliskiem sportistiem.
Kaut arī izturības sportistiem galvenā uzmanība tiek veltīta tēriņu veidošanas izturībai, ideālā mācību programmā jāietver arī veselīgas spēka treniņu devas. Lai saglabātu augstu fitnesa līmeni, lai izvairītos no pārmērīgas traumas un, lai sekotu līdzi konkurencei, izturības sportistiem ir jāpievieno izturības treniņš viņu ikdienas darbā.
Spēka treniņš samazina traumu risku
Pārmērīga traumas: visizplatītākās traumas no izturības sportistiem ietver nieciņu hroniskas sāpes un sāpes, kas bieži vien izpaužas kā tendonīts, jo pārmērīgi tiek izmantoti tie paši muskuļi vienā un tajā pašā kustības formā stundām beigās. Lai attīstītu gludas un šķidrākas prasmes braukšanai, peldēšanai, slēpošanai un riteņbraukšanai, noteiktiem kustības modeļiem organismā jābūt tik piesātinātam, ka tie ir automātiski. Tomēr tieši šī automātiskā kustības struktūra var izraisīt arī hroniskas problēmas, muskuļu nelīdzsvarotību un mīksto audu kairinājumu un iekaisumu.
Izstiepumi un celmi : plaisas un celmi ir vēl viens bieži sastopams traumu veids tiem, kas mūrē ietvju dienu pa dienu. Tāpat kā ar pārmērīgu savainojumu, celmi ir biežāk sastopami, jo muskuļu modeļi kļūst tik kārtīgi, ka agonistu un antagonistu muskuļu grupas vairs nesaglabā jauku līdzsvaru, bet sāk izkļūt no līdzsvara - viena puse kļūst spēcīga un cieša, un pretējā muskuļa grupa kļūst vāja un neskaidra.
Tas bieži vien ir izveidots velk muskuļu vai pat potītes sastiepums.
Savainošanās riska samazināšanās var notikt ar mazliet 10-15 minūšu pretestības treniņu vairākas dienas nedēļā. Ideālā gadījumā izturības sportists ietvers 1-2 pilnas slodzes treniņus nedēļā, bet pat daži mērķtiecīgi vingrinājumi katru dienu var palīdzēt uzlabot muskuļu līdzsvaru un samazināt ievainojumus. Galvenais veids, kā izturēt treniņu, tiek veidota, veidojot kaulu, saišu, cīpslu un muskuļu strukturālo integritāti. Izvēloties vingrinājumus, kas līdzsvaro muskuļus un palīdz saglabāt vispārējo ķermeņa izlīdzināšanu, ir daudz tālu, lai izvairītos no ilgstošām sāpēm.
Stiprības treniņš palielina spēku un spēku
Cits izturības treniņu ieguvums ir ātruma un jaudas palielināšana izturības notikumu laikā.
Kad izturības sportisti veic sportiskas spēka mācības, viņi var veidot vairāk muskuļu šķiedras, kā arī apmācīt sirds un asinsvadu sistēmu, lai strādātu efektīvāk un pat palielinātu laktāta slieksni .
Labākais veids, kā vislabāk izmantot spēka mācību treniņu, ir izmantot smagus svarus, lai mazinātu atkārtojumus.
Stiprības vingrinājumi izturības sportistiem
- Apvienotie vingrinājumi : apvienotie vingrinājumi ir lieliski piemēroti visiem sportistiem, jo tie apvieno kustības reālos modeļos, nevis izolē vienu vai divas muskuļu grupas. Apvienotie vingrinājumi ir tie, kas ietver pamata kustības modeļus , piemēram, noliekšanos, stumšanu un vilkšanu lietas, un picking lietas uz augšu. Visbiežāk ieteicamie vingrinājumi ir: smagie pacēlāji, squats, lunges, pull-ups, zibspuldzes, push ups, burpees un svars step-ups. Šie vingrinājumi attiecas uz funkcionālajām, reālās pasaules kustībām, kuras mēs darām ikdienā un visticamāk izmantosim sportā.
- Ķermeņa vingrinājumi : ķermeņa svara vingrinājumi parasti nodrošina ideālu treniņu, ko jūs varat darīt jebkurā vietā. Lielākā daļa ķermeņa svara pārvietojumu jau ir saistītas ar dabu, tādēļ jūs saņemat iepriekš minētos pabalstus. Šis rutīnas veids var nodrošināt, ka jūs neizlaižat pretestības treniņu un ļauj pielāgot laiku un intensitāti, cik vēlaties. Izmēģiniet pamata ķermeņa svaru rutīnas režīmā un izveidojiet to, kā jums ērtāk piekļūt iespējām. Vislabākais ķermeņa svara vingrinājums, ko jūs varat darīt jebkurā vietā, ir: sēž, sēž, lunges, lēciens uz leju, atslīdējumi, dēļi, sānu dēļi, vēsas sēdvietas un lunges.
- Glute Activation : lielākā daļa cilvēku sēž daudziem, daudzas stundas katru dienu. Pat ja jums ir ikdienas vingruma ieradums, izredzes ir, ka jūs pavadāt laiku, sēžot darbā, mājās vai automašīnā. Ar ilgāku sēdes laiku lūpu krāsa var kļūt neaktīva un vāja, bet gurnu locītavu un gurnu locītavas var būt pārāk stingras un neelastīgas. Daži glute aktivācijas vingrinājumi var koriģēt dažus no šiem jautājumiem, kā arī novērst to, ka jūsu glute ir pareizi uzlauzti, pirms jūs sākat izturības vingrinājumu kārtību.
- Gūžas un ķepļa vingrinājumi : daudzi ceļu traumas, sāpes un sāpes faktiski sākas ar vāju, slikti funkcionējošu gūžu. Jo īpaši nolaupītāji un adductors ir būtiski, lai nodrošinātu gūžas locītavas integritāti un pienācīgu darbību visā apakšstilā. Lai paveiktu savu darbu, viņiem jādarbojas, izmantojot virkni kustību. Līdz ar kvadrociklu un gals šķiņķiem, gūžas locītavas palīdz pareizi uzturēt ceļa vāciņu un samazina ceļu sāpju , IT saru vai patellofemorālas sindroma rašanās risku.
Izturības sportista spēka treniņiem nav jābūt platiem. Izvēlieties 5 vingrinājumus un veiciet 8-10 reps katrā no 2-3 komplektiem. Izmantojiet diezgan lielu pretestību. Jūs zināt, ka tas ir pārāk smags, ja jūs nevarat saglabāt pareizu veidlapu visiem 8 reps. Ja pacelat smagu, jums ir nepieciešams pacelt 1-2 reizes nedēļā.
Stiprības treniņu padomi izturības sportistiem
- Paceliet pēc ilgstošas treniņa vai nedēļām. Tā kā spēka treniņi bieži ir intensīvi, jūs vēlaties, lai būtu pietiekami daudz enerģijas, lai saglabātu labu formu un pietiekami daudz pūļu, lai paceltu efektu. Ja esat noguris, jūsu spēka treniņš būs nedaudz efektīvs vai, iespējams, radīs traumu
- Ja jūs neesat veicis daudz (vai kādu) spēka apmācību, sāciet lēnām un sāciet ar pamatiem, līdz veidojat pamatu. Izvēlieties tikai piecus minūtes spēka vingrinājumus ar apmēram pieciem vingrinājumiem. Dažu nedēļu laikā palieliniet intensitāti vai pievienojiet vairāk vingrinājumu parastajā režīmā, kas aptver dažādus kustības modeļus.
- Ķermeņa svara sesijas var būt nelielas vai mērenas pūles, ko var veikt visvairāk nedēļas dienu pēc izturības darba. Pievienojiet galvenajiem vingrinājumiem atdziest: krīzes, dēļi un atslodzes, kā ikdienas ikdienas nedēļas laikā.
- Regulāri lietojiet putu veltni. Kaut arī tehniski nav pretestības uzdevums, regulāri izmantojot putu veltni, jābūt daļai no jebkuras izturības sportista atdzišanas kārtības.
Bottom Line
Stiprības apmācība ir labs papildinājums gandrīz katram sportista apmācības programmai, bet izturības sportistiem ir ļoti skaidras priekšrocības, sākot sākt treniņu svarā.