Vai jums vajadzētu apvienot Pilates un intensīvu intervālu apmācību? Intervāla apmācība ir sirdsdarbības treniņš, kurā intensīvas intensitātes pārrāvumi mainās ar zemas intensitātes kustību. Tas ir pretstats Pilates, kas uzsver spēku un elastību.
Kas padara intervālu treniņiem jauku pārrobežu treniņu iespēju ar Pilates, šī intervāla apmācība nodrošina lielisku aerobikas treniņu.
Tas arī ātri - tikai pēc divdesmit minūtēm. Intervāla apmācība ir viens no ātrākajiem veidiem, kā veidot aerobo spēku un vispārējo izturību. Pētījumi liecina, ka intervāla apmācība var būt droša daudzām vecuma grupām un piemērotības līmenim.
Kā darbojas intervāla apmācība
Īsāk sakot, veids, kā veikt intervālu, ir tāds, ka īsās starplaikos ar intensīvu intensitāti izmanto tik daudz skābekļa, ka muskuļi iztukšo, radot pienskābes uzkrāšanos. Muskuļiem ir vajadzīgs skābeklis, lai sadalītu pienskābi, tāpēc, kad pienskābe veidojas zem muskuļu pieprasījuma pēc skābekļa, rodas skābekļa parāds, tāpēc sirdij un plaušām ir jāpieliek papildu grūtības atmaksāt treniņa atjaunošanās fāzē.
Tauku sadedzināšana un svara zudums ar intervālu treniņu
In Interval Training Builds Fitness Fast , Elizabeth Quinn ziņo, ka American College of Sports Medicine ir teicis, ka vairāk kaloriju sadedzina ar īsu, intensīvu treniņu.
Un daži pētījumi ir parādījuši, ka intervāla apmācība ietekmē ķermeņa metabolismu, kas uzlabo tauku dedzināšanu nekā parasti ilgstoša aeroba forma. Tā ir laba ziņa tiem, no kuriem mums svara kontrole un svara zudums ir fitnesa mērķi.
Kā veikt intervālu apmācības
Viens no labākajiem veidiem, kā sākt, ir izmantot pieeju, ko sauc par fartlek, kur jūs novērtējat vingrinājuma intensitāti ar savu uztverto noslodzes līmeni.
Kad jūs kļūstat ērtāk ar procesu, jūs varat pāriet uz programmu, kurā jūsu kopas un atlikumi ir vairāk zinātniski plānoti un balstās uz tādiem kritērijiem kā mērķa sirdsdarbības ātrums un anaerobi sliekšņa līmenis. Intervāla apmācību šajā līmenī bieži sauc par intensīvas intensitātes intervālu (HIIT).
Iesācēju intervāla apmācība
Izvēlieties darbību, kurā jūs varat viegli pārvietoties starp lielas intensitātes darbības pārrāvumiem un mēreniem atkopšanas posmiem. Skrejceļš , vērpšana un pastaigas / ātruma staigāšana ir populāru intervāla apmācību pasākumu piemēri. Vai atceraties, ka drošība ir bažas, tāpēc jūs nevēlaties pāriet pie augstas intensitātes pārrāvuma, darot kaut ko sarežģītu.
- Vispirms uzsildiet .
- Sāciet intervāla treniņu ar pāris minūtēm vingrinājumu mērenā tempā.
- Izmēģiniet 30 sekunžu intensitāti, kas ir 85 procenti no jūsu maksimālās jaudas.
- Atgriezieties mērenā tempā apmēram divas minūtes.
- Dariet vēl 30 sekunžu lielu intensitāti.
- Turpiniet mainīt pārslodzes un atkopšanas fāzes 15 līdz 20 minūtes. (intervāla apmācība ir pierādīta kā efektīva tik maz laika kā 15 minūtes)
- Veicot izturību un iepazīšanos ar procesu, jūs varat palielināt savu pārrāvumu garumu līdz 1 minūti.
Cross apmācība ar Pilates un intervālu apmācība
Pilates parasti neuzskata par aerobikas nodarbībām, lai gan to var izdarīt, veicinot sirdsdarbību . Tas ir vilinoši domāt, ka varētu mazliet izmēģināt Pilates, uzsākt lielu intensitātes treniņu un pēc tam atgriezties pie Pilates. Bet tas nav reālistisks plāns. Daudzi cilvēki ir ziņojuši par reiboni, kad viņi to izmēģinājuši. Jebkurā gadījumā nav ieteicams pārvietoties no vertikālas uz horizontālo un atpakaļ, kamēr sirds tiek sūknēts ar lielu ātrumu.
Pilates ir ķermeņa / prāta / gara integratīvā vingrinājums, kuram ir daudz priekšrocību , un tas prasa lielu uzmanību, lai pareizi to praktizētu.
Nav nepieciešams apvienot Pilates vienā un tajā pašā treniņā ar intervālu apmācību. Mans ieteikums ir ņemt Pilates izpratni jūsu intervālu izvēlē un veikt tos atsevišķi. Vai tos var izdarīt secīgi vai vienā dienā? Jā. Ja jūs izvēlaties veikt Pilates pēc intervāla apmācības, pirms sāpināšanas Pilates laikā pārliecinieties, ka jūsu sirdsdarbības ātrums ir atradies tuvu normālai atpūtas temperatūrai.
Avoti:
Hoyt, Trey. Izturības treniņa priekšrocības skeleta muskuļos: mitohondriju pielāgojumi. American Medical Athletic Association Journal, 2009. gada rudens.
Īss ieslodzījuma treniņš - IDEA Veselības un fitnesa asociācija